Awak sing ayu lan pinter yaiku tujuan sing bisa ditindakake, nanging kudu kerja keras lan mangan kanthi bener. Kanggo nyisihake bobot keluwihan lan ngobati otot, luwih becik pindhah menyang gedung olahraga, ing ngendi sampeyan bisa nindakake latihan ing sikil, tangan, pundhak lan bagian awak liyane. Penting kanggo ngerti teknik eksekusi sing bener, supaya ora mung kanggo entuk asil, nanging uga kanggo ngurangi risiko cedera.
Carane mlaku goyangake sikilmu ing gedung olahraga?
Kanggo miwiti, sawetara tembung babagan carane ngatasi kanthi bener. Wiwit otot-otot sikil gedhe, perlu dibalekake kanthi kapisah supaya bisa mlaku kanthi lancar. Kajaba iku, perlu kanggo ngidini otot kanggo ngaso, supaya bisa dipulihake. Aja nglampahi kaping telung minggu. Nggawe program kanggo sikil ing gedung olahraga, elinga yen saben latihan kudu diulang ing 3-4 set, nglakokake 15-20 repetisi saben. Aja ngeculake amba, supaya otot ora duwe wektu kanggo ngendheg. Nalika milih bobot, anggep yen sampeyan kudu ngilangi bobot, mula bobote ora kudu gedhe banget, lan yen nambah volume otot, banjur kosok balene. Miwiti latihan karo kardio, umpamane, mlaku ing trek, ngetokake mancal olahraga utawa sampeyan bisa mlumpat ing tali. Iki kudu ngentoke watara 40 menit. Kardio penting kanggo ngilangi bobot, uga kanggo latihan otot kanggo beban utama. Saiki nimbang latihan kanggo bobot mundhut lan pompa sikil ing gedung olahraga.
Squats ing simulator Smith . Squats minangka latihan dhasar lan paling apik kanggo nindakake latihan barbell. Pilihan sing difasilitasi yaiku squats ing simulator khusus. Menenga ing gulu, numpangi sikilmu kanthi ambane, lan ngaso nganggo trapezoid. Sijine tangan sampeyan ing jarak sing trep. Copot bar lan bend maju rada. Njupuk ambegan lan nyegat ambegan, tindakake jempol, narik panggul bali. Nalika hips tekan horisontal karo lantai, langsung tangi ing PI. Awak exhale nalika awak meh diarahake.
Dawah . Latihan sikil ing gedung olahraga kudu kudu nglakoni latihan iki, amarga banget efektif. Njupuk dumbbell ing tangan sampeyan, sing bakal nambah beban. Njupuk langkah jero lan jongkok sadurunge mbentuk sudut tengen ing ngarep. Ing wektu sing padha, tetep tingkat cilik. Sawise kuwi, bali menyang IP. Baleni latihan ing sikil liyane.
Pencet mlaku mudhun . Atur ing simulator supaya puteran kaya cedhak bisa bali. Aja kurangi mudhun. Nangkep tangan nganggo tangan. Saiki babagan pisah kaki, amarga ana pirang-pirang variasi:
- rada ndhuwur tengah platform - beban nampa biceps lan buttocks;
- ing ngisor tengah - quadriceps;
- sikil mlaku sing akeh - nang bagian jero pupu;
- narrow - lateral heads of quadriceps.
Mbusak platform saka kiriman lan, napas ing, ngisor, numpuk dhengkul menyang sudhut tengen utawa luwih. Penting ora ngurangi utawa ngeculake dhengkul. Remet platform kudu ing exhalation, nempatake liyane emphasis ing tumit. Aja bener-bener lurus dhengkulmu.
Ekstensi sikil ing simulator . Ing latihan sikil ing gedung olahraga kanggo wanita, sampeyan bisa kalebu latihan iki, kanggo nyedhiyakake permukaan ngarep paha. Pisanan, nyetel posisi roller supaya ana ing tungkak, uga jebule. Linggiha ing simulator, pencet maneh, kalebu bali ngisor menyang mburi. Kaki angin liwat rollers lan njaga tangan sampeyan ing tangan kanggo njaga posisi stabil awak. Jaga lan lurusake sikilmu nganti tekan horizontal. Ngunci posisi lan bali menyang PI. Ing mburi gerakan, exhale. Latihan alon-alon kanggo ngrasakake otot sing apik.