Kanggo kejutan everyone, prinsip latihan kanggo pria lan wanita ora beda. Lan loro-lorone butuh kardio kanggo ngurangi bobote, lan bobot - kanggo nyetel massa otot. Nanging mung ana nuansa, sing, kanthi program sing padha ing gedung olahraga, ngijini supaya bisa ngalami efek sing beda - hormon . Awak lanang nanggepi latihan kanthi kuat, nyebabake relief lanang. Lan awak wadon ing pengaruh program sing bener kanggo gedung olahraga mung ngasah garis curang sing ditapis.
Latihan wanita ing gedung olahraga
Stereotipe sing paling umum, amarga wanita sing panicked wedi nyabrang ambang gym - punika pendapat sing jarene latihan karo bobot bakal nggawe wong "wani" ing pangertèn paling langsung saka tembung. Nanging ing kasunyatane, ora ana program gym kanggo bocah wadon bisa nyedhiyakake asil kasebut tanpa tambahan asupan obat anabolik lan tambahan nutrisi khusus.
Program wanita sing ideal kanggo gym sing slimming kudu kalebu:
- 10 menit panas-up;
- anget kabeh otot lan sendhi kanggo ngreksa marang ciloko;
- Latihan kanggo pers kudu kalebu ing program wanita kanggo gym sing ora luwih saka telung minggu;
- sawise saben latihan sampeyan kudu nggawe alangan lan regane kanggo nambah sirkulasi fleksibilitas lan sirkulasi ing otot, sing bakal nylametake sampeyan saka sindrom pasca latihan nalika esuk.
Latihan
- Latihan eliptrik - kita anget awak, kita tambah pulsa. We warmed up on a ellipsoid, or, preferably, on a cardio path. Anget nganti 10 menit. Nglakokake ellipsoid digawe kanthi ngukur bobot awak peserta pelatihan - perlu kanggo ngetokake pedal, minangka asil, gerakan ana. Ing wektu sing padha, tangan uga bisa digunakake. Ing simulasi elliptical ana kesempatan kanggo nambah resistance, mula beban kabeh kelompok otot bakal nambah.
- Pencet perut - ngangkat awak ing bench horisontal. Kaping pisanan, otot ndhuwur karya pers iki. Tahan tangan sing ana ing endhas, sikil katon ing sisih, munggah ing exhalation, ing bali menyang FE - ambegan. Kita nindakake 15-20 repetisi.
- Sikil diwiwiti ing wesi. Ing posisi dhisikan sikil ditancepake vertikal, nalika munggah, kita narik sikil menyang dodo, mlengkung ing lutut. Ing ngleksanani iki, otot-otot pers ngisor iki melu. Nalika ngangkat, awake metu.
- Latihan kaki - nyerang karo dumbbells. Salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo otot sikil lan bokong. Posisi wiwitan yaiku sikap sing jembar, sikil kiwa ing ngarep, ing sisih tengen, ing jempol. Ing dumbbells tangan dicelup. Ing exhalation bend sikil ngarep lan ngisor sikil mburi menyang lantai. Ing inhalation - leg ngarep wis diukur, sikil mburi ngendhog. Aspèk utama - lutut sikil ngarep kudu ora metu saka sikil, amarga bisa nyebabake luka. Lengen saka sikil mburi ora nyentuh lantai, lan penekanan, kabeh kekuatan ing latihan kudu diarahake menyang tumit ing bangkekan ngarep, kaya arep, kanggo mencet menyang lantai. Iku perlu kanggo nggawe 3 set 20 reps saben sikil.
- Deadlift minangka latihan liyane kanggo otot-otot sikil lan mburi. Sikil rada bengkok, panggul ditarik bali, mburi malah. Gulu ing tangan sing diturunake, ing pinggul. We nggawe slope maju karo bali lurus, tangan karo tiba-lumbuh griffon ngisor dhengkul - exhale. Kita bali menyang IP kanthi inspirasi. Bar kudu pindhah ing sadhuwure sikil, sikil ing rak sempit, tumit ora teka ing lantai. Ketegangan kudu dirasakake, pisanan, ing mburi paha.
- Sikil mlengkung ing simulator kasebut ing weteng - bagian ndhuwur pethi sing diisolasi. Ora ana sing bisa mbungkus pinggul awak saka permukaan bench.
- Salajengipun, tanpa istirahat kangge ngaso, kita nindakaken hyperextension ing supernet. Ing ngleksanani, otot-otot, otot-otot gluteus lan otot-otot punggung sing mudhun. Sikil nalika latihan kudu lurus, kanthi awak ngangkat awak metu, ngubengi lan nggedhekake otot gluteus.
- Treadmill punika alangan kanggo 10 menit. Yen nggoleki tujuan sampeyan kanggo ngilangi bobot, alangan sampeyan kudu lulus latihan, nanging kanthi cardioclone lan tahan suwene 40 menit utawa malah jam, banjur kabeh 5-15 menit padha supaya bisa didandani.