Dadi, apa sing dadi panas? Komplek latihan kanggo anget sadurunge latihan utama ditujukan kanggo nggawa sistem kardiovaskular, pernapasan lan liya menyang nada, lan uga nyiapake otot kanggo latihan. Otot-otot sing ora sarat cenderung kena cilaka lan mbengkongake, lan anget-anget sing bener bakal ngetokake dheweke, kanthi harfiah, nggawe lentur lan lentur. Palpitation tambah, awak kakehan panas lan ana tanda-tanda ngetokake? Dadi, sampeyan siap latihan lengkap lan aktif.
Sadurunge nglakoni warm-up, ventilate kamar, sugih ing sandhangan, olahraga-dirancang, nyiyapake kabeh peralatan sing perlu lan karpet.
Carane mlaku anget?
Biasane nganti 10 menit sadurunge latihan utama. Iki kalebu latihan aerobik cahya, kanthi ukara sing bedha-bedha saka kelompok otot sing beda-beda, lan tumrap latihan otot sing wis digawe panas kanggo nyiapake karya lan ligamen. Latihan karo kathah sing diklumpukake. Yen ana spesifisitas, umpamane, bakal ana latihan kekuatan, mula fitur-fitur kasebut kudu dipertimbangkan ing kompleks latihan kanggo anget. Nanging ing sawetara kasus, persiapan standar cukup.
Intensitas beban kudu kurang, irama - kalem, santai. Elingi, sing diolah kanthi becik ora bakal ngalami keletihan.
Biasane, anget-digawe dilakokake ing rong versi:
- aerobic cahya (mlaku, lumaku lan ngleksanani, adhedhasar gerakan);
- latihan ing panggonan saka ndhuwur nganti ngisor: diwiwiti kanthi rotasi sirah alon, kita nyabrang menyang pundhak, tangan, panggul, dll.
Carane tumindak olahraga, milih kabeh dhewe, lan latihan sing bakal diwenehake. Gabung kanthi cara sampeyan dhewe, nanging aja lali babagan prinsip dhasar nyiapake kanggo kelas lan elinga - iki mung salah siji pilihan.
Latihan kanggo anget sadurunge latihan ing posisi ngadeg:
1. Njupuk sawetara ambegan sawetara lan exhale, nyebarake tangan sampeyan sudhut.
2. Kami anget otot-otot gulu - pundhak diturunake lan tetep:
- ngliwati dagu maju lan ndamping;
- alon muter sirah;
- alon-alon lan alon ngedhunake kepalane mudhun lan tipping munggah;
- sirah cenderung diganti ing arah liyane: ing sisih kiwa lan ing sisih tengen.
3. Ngendhogake otot-otot ing pundhak lan pundhak tutuk:
- tangan mbengkongaken ing elbows. Ing inhalation kita njupuk wong bali, ngempalaken scapula. On exhalation - translate forward, rounding back;
- gerakan rotasi tangan - ing tangan, elbows, sendi shoulder.
4. Tilts lan pelvis are fixed:
- siji tangan ing sisih, loro terus lan tarik munggah, kita nindakake slope menyang sisih. Kita ngganti tangan;
- mandhap mudhun, spring lan nutul karo driji tangan tengen lan driji sikil kiwa, tangan kiwa narik bali lan ngulang latihan, ngganti tangane;
- nyekel tangane ing pundhak ngisor, numpuk kepalane, banjur condong maju, ndemek telapak tangan ing lantai lan nglakoni obah.
5. Otot sikil:
- rada lungguh ing siji sikil, kita sijine tangan kita ing dhengkul sing liyane lan kita nggawe meksa gerakan springing;
- setengah-tenggelok, kita sijine tangan kita ing lutut kita lan straighten sikil kita, tanpa mindhah kita maneh;
- lungguh ing salah siji sikil, sing liyane narik ing sisih, kita sijine ing tangan kita lan nggawe gerakan springing mudhun.
6. Kita ngrampungake pemanasan kanthi seri ing jero napas lan exhalations.
Saben latihan wis rampung nganti 5 kaping. Priksa manawa loro-lorone diisi kanthi merata - tengen lan kiwa.
Suplemen lan ngiyatake latihan olahraga kanggo anget bisa mlaku kanthi dinamis, jogging lan melompat. Sampeyan uga bisa nindakake pakaryan tanpa kasandhung - wigati banget kanggo sikil. Lan eling, pakaryan fisik ngirim ora nyebabake sensasi nuwuh.
Tambah beban kanthi bertahap - saka prasaja nganti kompleks. Aja lali laku sacara teratur, paling ora 3 kali seminggu. Inggih, yen sampeyan ora duwe cukup wektu kanggo latihan lengkap, sampeyan bisa nindakake sethithik latihan saben dina minangka latihan ngisi kanggo anget. Banjur awakmu bakal ngomong matur nuwun, kesejahteraan bakal nambah, suasana hati bakal tansah apik, lan urip - seneng lan terang!