Latihan triceps ing gedung olahraga lan ing omah

Tujuan utama triseps yaiku kanggo ndawakake lengen lan nggawa menyang awak. Sajrone karya normal, otot-otot iki ora bisa mlaku lan minangka asile, dheweke dadi lara lan nyuda. Wigati dicathet yen triceps angel dikembangake.

Latihan kanggo triceps kanggo wanita

Supaya latihan dadi efektif, penting kanggo njupuk sawetara rekomendasi sing dilatih para pelatih profesional.

1. Ing wiwitan latihan, nindakake latihan dasar kanggo trisep , banjur gunakake bobot gratis. Pisanan sampeyan bisa nindakake kanthi tangan loro, lan banjur, saben, saben.
2. Sajrone latihan, ndandani elbows ing panggonan nganti gagal otot wis ngrambah.
3. Antarane latihan awak ndhuwur lan triceps kudu njupuk paling ora rong dina.
4. Latihan sing paling apik kanggo trisep (kepala dawa) nyakup bobot gedhe.
5. Kanggo njaluk asil, sampeyan kudu nindakake latihan ing 3-4 pendekatan, nanging jumlah pengulangan kudu diwilang miturut kekuatan sampeyan dhewe.

Latihan kanggo triceps karo dumbbells

Kelas karo dumbbells ndherek saperangan otot stabil, sing ndadékaké distribusi muatan, nanging uga menehi tambahan keuntungan. Perlu dicatesi kasedhiyan dumbbells, minangka peralatan olahraga. Latihan triceps paling apik bisa ditindakake ing omah lan ing balai.

1. Penyisihan tangan . Nggawe tilt maju, rada mlengkung sikilmu. Tansah dumbbells cedhak dodo, bending tangan ing elbows. Njupuk tangan maneh, njaga pundhakmu ora bisa mlaku. Gerakan kudu dilakokake mung dening tangan. Ngaso lan tekuk tangan maneh.
2. Ekstensi tangan . Kanggo ngleksanani triceps iki, njagong ing bench, njupuk dumbbell kanthi genggaman terus, lan terus ing lengen lurus. Kanthi tangan liyane, terus menyang bench utawa ndhukung karo bicep saka lengen kerja. Pucuk, alon-alon anget dumbbell mudhun, banjur lurusake lengenmu ing exhalation. Loro-lorone.

Latihan ing triceps karo barbell

Kanggo ngatasi otot-otot tangan, akeh atlit luwih seneng latihan karo bar , sing nyedhiyakake distribusi seragam saka otot.

1. Bench press Perancis . Kanggo ngleksanani triceps iki, nyekel bar kanthi genggaman terus. Ngapusi ing bench supaya sirah ana ing pinggir. Nglumpukake tangan lan terusake dhedhak ing dhadha. Ambegan ing, ngisor garis, mlengkung sikil sampeyan, nanging pundhakmu kudu tetep. Ing pungkasan, gulu kudu nyentuh bagian ndhuwur sirah kanthi entheng. Nglumpukake tangan sampeyan ing exhalation.
2. Pencet bar kanthi genggeman sing cedhak . Kanggo ngleksanani triceps kanggo bocah-bocah wadon, njagong ing bench, kanthi sikil nyentuh lantai kanthi sikil lengkap. Njupuk cengkraman kanthi cengkritan sing cetha, menghirup, alon ngedhunake dhadha menyang dada. Mumpangatake proyektil nalika sampeyan nglangi.

Latihan ing triceps ing gedung olahraga

Kabeh latihan sing dianggep cocok kanggo latihan ing balai , nanging ana simulator khusus sing cocok kanggo trisep.

1. Dawane blok ing trisep . Pasang sakcara langsung utawa gagang gagang menyang unit ndhuwur. Nangkep tangane mudhun. Ngadhepi simulator lan maju maju rada maju. Nalika nyekel sikil sampeyan cedhak karo awak, sikilake tangan sampeyan supaya genggaman ing dada. Exhaling, murahake gagang mudhun kanggo tutul karo hips, kanthi terusake tangan. Penting yen bagean lengen saka pundhak menyang sikil tetep. Onhalation, angkat gagang, bali menyang posisi awal. Ekstensif kanggo trisep ing silang bisa ditindakake kanthi saben tangan kanthi kapisah.
2. Push-ups ing bar sing ora rata . Ndhuwur bar, lencengake tangan lan terus awak ing imbangan. Inhaling, alon-alon mudhun menyang sudhut 90 derajat ing sikil. Penting kanggo njaga supaya awak dadi paling cedhak karo awak. Exhaling, amarga ketegangan triseps, ngukur tangan sampeyan.

Push-ups on triceps

Latihan sing paling gampang lan gampang diakses yaiku push-ups, nanging kudu dipertimbangkan kanthi bantuan, ora bakal bisa nambah massa otot, amarga muatan tambahan dibutuhake.

1. Push-ups karo titik cetha . Njupuk emphasis lying, nempatake tangan supaya jarak antarane wong kurang saka jembaré pundak. Inhaling, medhak sadurunge dhadha nganti meh ing lantai. Nglumpukake tangan nalika exhaling. Pegang elbows cedhak awak.
2. Mbalik push-ups kanggo triceps . Selehake sampeyan nang pinggir bench, kanthi tangan sampeyan ing pinggir. Nyelehake sikilmu ing dhukungan lan njaga awak kanthi bobot. Turun, mbengkongke tangan sampeyan ing sikil, ora nyebar ing sisih. Sawise ndandani posisi, pindhah munggah.

Narik ing trisep

Tourniquet bukan solusi sing paling apik kanggo nggarap trisep, amarga otot - otot punggung , pundhak lan biceps luwih melu ing karya, nanging minangka macem-macem lan beban tambahan, sampeyan bisa nambah tarik-menarik ing kompleks.

1. Kanggo ngembangake trisep ing garis horisontal, nangkep palang gelang kanthi cengkrengan sing amba supaya jarak antarane lengen luwih gedhe tinimbang jarak pucuk nganti 20 cm.
2. Kanggo ngobati biceps, sampeyan kudu fokus ing gerakan mudhun, supaya sawise narik, nyoba ngisor kanthi alon lan lancar.
3. Yen ana persiapan fisik cukup, banjur luwih apik kanggo narik supaya palang ora ana ing sangisore dagu, nanging ing punggung mburi.

Program latihan triceps

Kanggo nyiyapake triceps ora perlu nindakake akeh latihan lan telung bakal cukup. Aja wedi nganggo akeh bobot, amarga otot ora ngombe saka iki, dene bisep biso ora ngerteni beban, dadi sampeyan kudu kerja keras. Supertet triceps - solusi sing apik banget kanggo wong-wong sing pengin ngresiki tangan kanthi ngresiki endah banget. Sawise sawetara wektu, sampeyan kudu ngganti latihan utawa nambahake beban, amarga ora ana kemajuan.