Mengkliki tangan karo dumbbells, mesthine, ngleksanani sing paling efektif sing mung bisa dilakoni kanggo ngobati bisep. Apa sampeyan mung perlu kanggo bodybuilders? Ora liya! Cukup, tangan sing alus ora menyang sapa wae, lan liyane, padha banget dijupuk ing foto, amarga nalika ditetepake menyang badan, dheweke rada metu lan katon luwih akeh. Iki ora bakal kelakon yen sampeyan ngembangake otot-otot tangan lan njaga nada.
Bending tangan karo dumbbells: kita bakal dispel wedi
Kathah bocah-bocah wadon sing wedi karo macem-macem beban, mikir sing bakal kanthi cepet njupuk otot gedhe, kaya sing tukang foto awak saka poster ing gym. Kekuwatan iki bener-bener ora bisa didadekake: kanthi latihan otot tangan, sampeyan mung nggawe wong luwih pas lan ayu, nanging sampeyan ora bakal nambah. Bodybuilders sing khusus mbangun massa otot, ora mung ngentekake jam suwene ing gedung olahraga, uga mangan kanthi cara khusus, lan sing paling kerep nggunakake aditif kimia khusus kanggo asil kasebut. Iku ora mungkin yen jadwal latihan sampeyan padha karo sing padha, supaya aja wedi kanggo latihan!
Varian saka mlengkungake tangan nganggo dumbbells
Saiki ana akeh macem-macem olah raga karo dumbbells, sing bakal mbantu menehi tangan sing apik. Utamané misuwur yaiku jinis-jinis ing ngisor iki:
- Bending tangan karo dumbbells nalika lungguh. Latihan dhasar iki apik amarga ora mbukak pérangan ngisor, lan sampeyan bisa njupuk bobot sing adhedhasar tujuan: kanggo ngobong lemak sampeyan kudu bobot cahya lan sebilangan gedhe repetisi, kanggo mbangun massa otot lan menehi wangun sing éndah - alon lan kanthi bobot gedhe. Sing paling efektif yaiku mlengkung panggilingan tangan karo dumbbells. Lenggah ing bench, pencet bali menyang mburi, njupuk ing dumbbell, sikil kanthi manteb ing lantai. Nglakoni angkat alternatip: nalika siji lengen diangkat setengah, setengah liyane kudu diturunake. Apa telung set 10 repetisi. Tangan mlengkung kanthi dumbbells ngadeg minangka latihan sing padha, nanging nglebokake tulang punggung lumbar, ngapa kurang luwih apik tinimbang latihan sing padha.
- Fleksibel tangan dipusatake. Latihan iki uga nglatih biseps. Lenggah ing pinggir bench, sampeyan bakal tetep ngaso ing sikil ing lantai, lan njupuk dumbbells ing tangan. Preliminarily ngaso sikil tangan, sing sampeyan latihan ing wayahe, ing ndhuwur lutut ing lumahing jero paha, nindakake mlengkung. Tangan sing, sing saiki ora ditindakake, kudu bebas kanggo ngapusi pinggul. Latihan dilakokaké kanthi cepet, supaya kekuatan brengsek, lan otot, ora tumindak. Sawise sampeyan ngrampungake pendekatan kasebut (10-12 repetisi), sampeyan bisa pindhah menyang tangan liyane.
- Pucuk mlengkung. Ngadeg kanthi lurus, pundhak nyebar, sikil lebar-lebar. Njupuk sepasang dumbbells ing tangan diturunake, ing teles kang kudu madhep awak. Mumpungake salah sijine dumbbells menyang pundhak, mlengkungake tangan ing sikut, nanging ora ngganti posisi pergelangan tangan (ora kudu muter utawa ngiringake). Duwe tekan titik paling dhuwur, murah tangan sampeyan (alon-alon, ora
nempelake iku). Baleni maneh kanggo tangan liyane. Apa 3 set 10 repetisi. - Bending tangan ing blok. Kanggo nindakake latihan, ndandani kendhara D kanggo saben kabel. Njupuk genggeman nyekeli saka ngisor iki, ngarahake tanganmu munggah. Menenga antarane sikil mesin ing tengah (minangka pilihan, sampeyan bisa njagong mudhun). Njupuk ambegan jero lan tahan ambegan. Nalika sampeyan nglangi, copot tangan sampeyan lan narik tangan kanggo sirah, mlengkung elbows sampeyan. Nalika tangane pancen ing ndhuwur tengah bipake, nginep nganti pirang-pirang detik, kanthi maksimal ngurangi otot. Sawise kuwi, njupuk ambegan jero lan bali menyang posisi awal.
Sajrone latihan, pesthekake yen pandhuanmu luwih becik sanajan, pundhakmu ditetepake, lan sikilmu lan awakmu tetep ing posisi siji lan ora pindhah.