Cara ngobati otot-otot pektoral - kompleks latihan kanggo otot pektoral

Yen sampeyan pengin nambah relief saka awak lan nyetel angka kasebut, mula penting kanggo ngerti informasi babagan cara ngobati otot pektoral. Sampeyan kudu mbongkar aturan dhasar latihan lan teknik ngolah latihan dhasar kanggo entuk asil sing apik.

Apa bisa ngobati otot pectoral menyang bocah wadon?

Sampeyan kudu langsung nyatakake yen latihan olahraga ora bisa mengaruhi ukuran payudara utawa wujude. Iki ora ateges yen ora ana guna, amarga ngerti cara ngobati otot pus menyang bocah wadon, sampeyan bisa ngunggahake dodo, sing bisa nggawe visual luwih gedhe lan luwih atraktif. Kajaba iku, kegiatan fisik bakal ningkatake pasokan getih ing dhaerah, sing becik kanggo kesehatan. Titik penting liyane - aja padha sumelang yen latihan bakal nggawe gambar katon kaya wong.

Cara ngobati otot ing dada

Supaya latihan dadi efektif, perlu bener mbentuk kompleks lan ngerti sawetara fitur sing ningkatake efisiensi. Yen sampeyan kepengin ngerti carane ngompol otot pektoral, banjur pilih aturan kasebut:

1. Kanggo miwiti latihan, apa ing omah utawa ing aula, perlu kanthi anget , sing bakal nyiapake sendi lan otot kanggo latihan.
2. Yen goal iku kanggo ngembangake kekuwatan lan ningkatake volume otot, mula perlu ngupayakake nambah bobot awak, lan ora nyoba nglakokake repetisi sabisa.
3. Aturan liyane babagan cara ngobati otot pektoral - kanggo nggoleki asil sing apik, nglatih dhadha awak sawise akhir minggu, nalika ana kekuwatan. Iku salah percaya sing latihan saben dina bakal menehi hasil luwih cepet. Iki diterangake dening kasunyatan yen otot tuwuh nalika padha ngaso.
4. Kanggo nggawe kemajuan, perlu kanggo ngganti beban kanthi teratur, yen ora bisa digunaake otot lan awak bakal mandheg nanggepi. Kasunyatan yen otot-otot tuwuh, bakal nunjukake rasa residual sawise mburi latihan.
5. Coba gawe kabeh amplitudo lengkap, sing bakal ngurangi risiko cedera, lan bakal nyumbang marang babagan otot pektoral.
6. Pandhuan babagan cara ngempet otot pektoris kanthi efektif, nggambarake siji aturan liyane - nyinaoni watesan kemampuane. Yen sampeyan mikir yen pasukan wis mlaku metu, coba nggawe pasangan maneh. Iki mbuktikake yen latihan ing pinggir paling efektif.

Cara ngrokok sisih ndhuwur otot pektoral?

Kanggo ngobati otot-otot sing luwih apik, luwih apik kanggo nglatih kanthi gampang. Perlu dicathet yen bagian ndhuwur dada praktis ora ana ing karya sajrone eksekusi latihan utama lan ngembangake luwih angel. Yen sampeyan pengin nglakokake, sampeyan mesthine kudu kalebu latihan - bench press, sing paling apik dilakoni ing bench incline. Ana sawetara aturan kanggo ngobati otot pektoral ndhuwur:

1. Nrenyuhake amba ing bangku, supaya luwih dhuwur, delta sing luwih akeh digunakake ing karyane, lan sing luwih murah - sing luwih gedhe dienggo ing trisep. Sudut optimal kanggo dada ndhuwur yaiku 20-30 ° C.
2. Penting kanggo milih genggeman sing bener, contone, kanggo nindakake push-ups utawa presses. Ing ngisor iki aturan kasebut - tangan sing luwih akeh, kaku luwih akeh dikonsentrasi ing otot dada.
3. Disaranake kanggo nyelehake kaki ing bangku ing sajrone pakaryan ing bangku supaya ora ana defleksi ing mburi lan banjur otot pektoral bakal luwih terisolasi.

Cara ngrokok bagian ngisor otot pektoral?

Pelatih ora menehi saran supaya langsung nggarap kabeh bundel otot, njupuk awak kanthi latihan sing beda-beda. Dodo ngisor kudu dilatih mung sawise katon sing volume awak ndhuwur wis tambah. Sawise basa, wis bisa dilakoni kanggo njlentrehake bagian-bagian individu saka otot. Ana sawetara rékomendasi babagan cara ngobati otot pektoral ngisor:

1. Kanggo konsentrasi muatan ing otot sing dikarepake, cathet yen bench kudu nganggo kemiringan mbalik.
2. Mengkono push-ups ing bar sing ora rata kudu diselehake sikil minangka wiyar, lan tekan dagu menyang awak.
3. Nemokake cara kanggo ngobati otot pectoral ing sisih ngisor, perlu dicathet yen sampeyan ora bisa mencet elbows menyang awak sajrone latihan.
4. Beban ngisolasi sing efektif, supaya sing paling efektif yaiku latihan ing silang lan ngencerake tangan.

Latihan ing otot pektoral

Yen sampeyan pengin kanthi ati-ati nyedhiyakake awak ndhuwur, penting nalika nindakake latihan kanggo njupuk sawetara tips:

1. Nalika nggawe obahe, ora dianjurake kanggo ngganti tangan ing pungkasan (kajaba kompetisi), amarga bisa nyebabake luka.
2. Nalika nindakake pencet, dilarang kanggo ngrubuhake tumit lan panggul, amarga iki ngilangi beban saka dada.
3. Nindakake latihan kanggo ngompa otot pectoral, ora luwih saka 15 repetisi ing 2-3 pendekatan. Bobot luwih, otot liyane bisa ditindakake, nanging sing paling penting, ngetutake teknik eksekusi.

Narik otot pectoral

Crossbeam minangka simulator unik sing bisa ditemokake ing halaman utawa malah digawe ing ngarep. Kanggo luwih konsentrasi muatan ing dhadha, disaranake supaya tangan sampeyan anggone nyedhaki paling dawa. Tip liyane kanggo nambah tambahan ing muatan - sajrone ngangkat awak, deflecte awak lan menehi sikil maju. Ana aturan cara ngolah otot pectoral ing garis horisontal:

1. Nyumerepi sikil lan salib sikil supaya awak ora blur.
2. Munggah munggah, nyoba ndemek driji ing dhadha. Mangkono iku perlu kanggo nindakake exhalation. Lakukan iki tanpa gerakan-gerakan tiba-tiba.
3. Alon-alon, njupuk ambegan, mudhun menyang posisi awal.

Push-ups saka lantai kanggo otot pectoral

Versi paling gampang saka latihan, sing bisa dilakoni ing omah, kanggo nggarap otot pektoral. Wiwitane disaranake kanggo nyopot dhengkul .

1. Push-ups ing otot pectoral ditindakake kanthi posisi klasik saka tangan, yaiku, rada luwih akeh tinimbang pundak. Yen tangan diselehake akeh, beban bakal musatake ing bagian tengah otot pektoral.
2. Telapak tangan kudu sejajar karo saben liyane, nanging tetep sikil meh saben liyane.
3. Bukak adoh, nyebar sikil menyang pinggir lan ambegan. Nalika exhaling, exhale, nanging ora straighten sikil rampung.

Push-ups saka bench ing otot pectoral

Iki minangka pilihan sing luwih cocok kanggo push-ups kanggo bocah-bocah wadon sing ora ngerti carane ngleksanani kanthi bener iki saka lantai. Ana aturan sing prasaja, kayata mencet, ngobati otot pektoral:

1. Tangane numpak ing bangku, nempatake dheweke rada luwih akeh tinimbang pundak. Sawise pirang-pirang repetisi, sampeyan bisa nambah jarak antarane tangan, sing bakal nambah beban ing otot dada, sing bakal malah luwih dawa .
2. Sajrone push-ups, cobanen supaya ora ngedhungake bokong lan nyegah defleksi kuwat ing pérangan ngisor. Cara tradisional, nempel - inhale, lan nalika munggah - ngunekke.

Push-ups ing balok ing otot pectoral

Kanthi bantuan latihan ing palang paralel sampeyan bisa kanthi efektif ngerjakake bagian ngisor lan tengah dada. Yen sampeyan ana ing gedung olahraga, luwih becik kanggo nindakake latihan ing simulator, sing diarani "gravitron", amarga mbantu luwih musatake teknik kasebut. Kanggo sing kasengsem, iku bisa kanggo ngobati otot pektoral kanthi push-up ing bar sing ora rata, lan carane bisa rampung, kita nyuwun instruksi ing ngisor iki:

1. Nganggo bar kudu rada luwih akeh tinimbang pundak. Yen bisa, cepet maju rada maju.
2. Ing inspirasi, go down, lan exhalation, aja push-up.
3. Sajrone gerakan mudhun, pundak kudu dipangan maneh lan pedhil pundhak dikurangi, nalika sikil kudu rada diperluake menyang sisi.

Latihan karo dumbbells ing otot pectoral

Komplèks kekuwatan dianggep paling efektif, amarga bobot tambahan luwih akèh ngetutake otot-otot. Sapa sing kepingin ngobati otot pectoral kanthi dumbbells, kita ngajak sampeyan kanggo nyedhiyani komplèks prasaja sing dianjurake kanggo miwiti kanthi gampang push-up kanggo anget, banjur sampeyan bisa nerusake latihan:

1. Ndhuwurake tangan ing ndhuwur karo dumbbells, banjur tancep menyang sikil tengen ing sikil. Sambungake kasebut ing ngarep dhadha, banjur cetha dilusi ing sisih, ngurangi scapula. Penting ora ngedhukake sikilmu.
2. Linggih ing punggung, pencet tombol ngisor, lan angkat tangan sampeyan ing ndhuwur awakmu, supaya dumbbells ana ing duwur, lan dhadha-dhadha sing dipenthang. Rada alon-alon nylempitake sikilmu ing sikil lan gawe cairan ing sisih. Ing pungkasan lintasan, sikil ora kena diselehake ing lantai.
3. Ngleksanani liyane sing bakal nggoleki sing pengin ngerti cara cepet ngobati otot pektoral, tumindak ing mburi. Mangkono lan tugelake tangan sampeyan ing sikil, nyekel dumbbells ing wong-wong mau. Elinga yen tangane kudu nyedhaki sikil. Nglakokaké pencét munggah ing exhalation, banjur mudhun maneh tangan sampeyan, nanging ora dilebokake ing lantai.
4. Tangan gabung ing kunci lan terus ing sirahmu, rada mlengkung ing sikil. Maksimalake tangan sampeyan nang endhas, exhaling.

Latihan karo bar ing otot pektoral

Akeh atlit, nyambut gawe ing gedung olahraga, milih bar kanggo latihan amarga bisa ngerjakake kanthi bobot lan gampang ngontrol gerakan, nanging amplitudo bakal diwatesi. Menimbang cara ngobati otot pektoral, kita menehi latihan kaya mangkene:

1. Sampeyan kudu miwiti nganggo penet bar, kang bisa dilakoni ing bench sakcara lan cedhak. Njupuk barbel kanthi genggeman sing nyebar lan angkat dluwangmu. Inhaling, nggeser proyektil mudhun nganti manuk gagak menyentuh tengah dada. Ngaso kanthi cendhak lan ing exhalation bali menyang posisi awal.
2. Kompleks kanggo otot pectoral bisa kalebu pullover lan ngangkat. Genggamake barbell mudhun supaya jarak 35-40 cm. Nggawe awak ing bangku horizontal lan nyelehake garis ing ndhuwur pinggul. Elbows kudu rada bengkok. Ambegan ing, mundhut garis lan angin ing endhas. Akibaté, bar bakal ngliwati lintasan arcuate. Tangan kudu diukur. Nalika exhaling, bali menyang posisi awal.

Pinten manawa aku bisa ngompa otot pektoral?

Yen sampeyan ngetutake kabeh aturan, laku sacara teratur lan ngerti teknik nglakoni latihan, sampeyan bisa entuk asil pisanan sawise sasi. Nerangake cara cepet ngobati otot pectoral, luwih becik menehi tip liyane - kanggo ngetrapake otot sing apik, sampeyan kudu duwe massa awak sing cukup, yaiku, luwih akeh. Kanggo njaga tokoh sing ayu, bocah-bocah wadon kudu ngetrapake otot dada 1-2 kali seminggu sajrone latihan awak ndhuwur.