Latihan sing paling prasaja, bisa diakses lan sacara simultan yaiku squats with dumbbells, sing bisa ditindakake ing omah lan ing balai. Padha duwe macem-macem keuntungan, ngewangi kanggo ngilangi bobot lan entuk manfaat banget. Penting kanggo ngerti lan mirsani rincian teknik eksekusi.
Nggunakake sit-up karo dumbbells
Kanggo mesthekake yen squats kudu ana ing latihan, sampeyan kudu ningali kaluwihan:
- Otot-otot ing punggung lan paha wis dikembangake kanthi apik, sing ndadekake tokoh luwih atraktif. Kanggo wong sing pengin ngilangi bobot, iku worth ngerti yen squats mbantu nglawan keluwihan lemak amarga wutah massa otot.
- Akeh wong sing kasengsem ing manawa jompo karo dumbbells efektif kanggo pertumbuhan otot, supaya kanthi olah raga biasa lan tambah terus ing beban, sampeyan bisa entuk asil sing apik. Nalika ditindakake kanthi bener, stimulasi produksi hormon (testosteron lan hormon pertumbuhan) ana, sing penting kanggo mbangun jaringan otot.
- Nalika nggawe sit-ups karo dumbbells sampeyan bisa nambah sakabèhé uga-kang. Thanks kanggo pelatihan, sampeyan bisa nyuda resiko cilaka, kaya otot sing kuwat lan keluwesan bisa nambah.
- Yen sampeyan jengkal karo dumbbells, sampeyan bisa nambah kinerja olahraga sacara signifikan. Latihan iki digunakake kanggo latihan meh kabeh atlet.
- Latihan reguler nguatake punggung, sing mbenakake sikep. Punika mbuktekaken yen squats mbantu ngatasi rasa sakit ing mburi. Penting kanggo tetep nganggo teknik sing bener lan ora bisa nggunakake akeh bobot.
Squats with dumbbells - kang otot bisa?
Latihan iki ditujokake kanggo nggarap bagian ngisor awak, saengga nalika latihan, otot-otot sikil bisa nggarap. Klasik sit-ups karo dumbbells biasane mbukak gluteus maximus, quadriceps lan hamstrings, lan uga otot hips lan otot anak sapi. Kajaba iku, nalika jangkoan, otot-otot ing pundak lan stabilisator (tangan, padharan lan mburi) melu ing karya.
Bobot dumbbell kanggo squats
Kanggo nggoleki asil sing apik, sampeyan kudu bener milih bobot saka beban, sing gumantung ing tingkat latihan saka wong. Squats karo dumbbells kanggo bocah-bocah wadon kudu dileksanakake karo beban kaya kanggo aran karya Otot lan iki hard. Bobot peralatan kasebut kudu dipilih supaya pengulangan pungkasan ditindakake kanthi kekuatan paling anyar. Beban minimal 3 kg. Penting terus-terusan kemajuan ing timbangan.
Squats karo dumbbells - jinis
Ana macem-macem jinis latihan iki, sing beda-beda ing posisi sikil lan tangan. Sampeyan kudu miwiti karo versi klasik, amarga iku basis kanggo kabeh opsi. Ana rencana tartamtu, kayata crouching karo dumbbells:
- Menenga terus, tancep bali lan pencet tumuju ing lantai. Bobot awak kudu digeser menyang sikil.
- Dumbbells mesthi ana ing tangan. Nalika nglakokake jenggot, alon-alon narik panggul bali, kaya lungguh ing kursi. Benduk dhengkul sadurunge pupu sing podo karo ing lantai. Akibaté, ing wanci dumbbells jongkok kudu dhuwur ing ndhuwur sikil.
- Njupuk akun, penting kanggo ambegan, supaya dadi tenggelam mudhun, manawa kanggo njupuk ambegan jero, lan munggah, exhale.
- Alon-alon mudhun, mencet tangan menyang pinggul. Aja ngendhegake dhengkul ing pungkasan kanggo tetep mbukak. Squats with dumbbells, whose technique includes significant nuances, should be performed with delayed slight at the top and bottom points.
Squats nganggo dumbbells
Kanggo nglakoni pakurmatan utama paha, dianjurake supaya kalebu ing kompleks olahraga iki, sing nduweni kepribadian dhewe:
- Kanggo latihan, njupuk dumbbell nganggo tangan loro. Tansah sikil ing jarak sing luwih akeh tinimbang pundak sampeyan, sing paling penting kanggo nggawe nyaman.
- Sumo cedhak karo bodoh kudu dilakoni, sing rada nyedhaki sikil, kira-kira 45 derajat.
- Ngisor lan wungu, yen nggawe dhengkul ora ketemu lan aja menyang sikil sikil. Tahan awak ing posisi sing lurus, ora mlengkung.
Bulgaria njagong nganggo dumbbells
Kanggo nindakake latihan efektif iki, sampeyan butuh bench utawa platform liyane, sing dhuwuré nganti tekan dhengkul. Nglatih saben sikil kanthi kapisah, sampeyan bisa kanthi ati-ati njaga otot. Pamisah squats karo dumbbells ditindakake miturut pola iki:
- Ngadeg kanthi bali menyang bangku jarak sing cedhak. Sijine siji sikil ing permukaan bench, lan sikil liyane maju, sekitar 20 derajat.
- Alon alon-alon meneng-menengan, nggawe paha sing podo karo lantai. Nggawe squats karo dumbbells kanggo bokong, terus awak lurus lan ora tutul dawa karo sikil mburi lantai.
Squats karo dumbbells ing pundak
Varian klasik saka latihan bisa diganti kanthi ngganti posisi tangan, umpamane, nyekel dumbbells ing pundak lan sebagian ing dada. Penting kanggo nemokake posisi sing paling trep. Ana sawetara fitur carane ngetung kanthi bener karo dumbbells ing pundak, supaya padha ora muter, ora perlu kanggo stoop lan ora mundhakaken sikil sampeyan dhuwur. Tansah pundak sampeyan kanthi tenang. Yen dumbbell ana ing kontak karo awak, dianjurake kanggo nempelake soko alus ing pundak, contone, handuk.
Squats with dumbbell press up
Versi dhasar saka latihan iki bisa diarani bebarengan kanggo nglatih awak ngisor lan ndhuwur. Akibaté, saliyane ing pinggul lan bokong, otot biceps lan bahu uga ana ing karya kasebut. Squats karo dumbbells ing tangan sing ditindakake njupuk menyang akun kayata fitur:
- Posisi awal identik karo versi klasik saka latihan kasebut. Dumbbells ing tangan, sijine ing pundak.
- Sawise nggawe squats, sampeyan kudu mencet dumbbells munggah ndhuwur sirah. Elinga yen tangan kudu pindhah ing dalan sing lurus lan ora pindhah.
Squats karo dumbbells kanggo mundhut bobot
Kanggo ngurangi volume awak kanthi cepet, sampeyan kudu nyusun program latihan kanthi bener . Penting kanggo mikir bab dina kelas lan nomer repetitions. Kanggo entuk asil kanggo wektu sing cendhak, dianjurake kanggo nambah latihan liyane kanggo latihan.
- Program saka squats karo dumbbells bisa kalebu kelas 3-4, wiwit otot kudu dibalèkaké.
- Wiwit 50 repetisi, umpamane, misahake dadi 5 pendekatan 10 kali. Wigati dimangerteni menawa break antara pendekatan ora bisa luwih saka 5 menit.
- Mila nambah jumlah repetisi lan ngurangi wektu antarane pendekatan.
Squats karo dumbbells - gawe piala
Ing kahanan tartamtu, ngleksanani bisa mbebayani lan ing pirang-pirang kasus iki amarga kesalahan ing teknik eksekusi. Wiwitane diwenehake kanggo miwiti latihan tanpa beban kerja tambahan lan ora bakal ngluwihi dhukungan kanggo dhokter sadurunge supaya bisa ngilangi masalah kesehatan. Squats karo dumbbells bisa ndhelikake bebaya kasebut:
- Nalika ngleksanani kanthi kasalahan, dhengkul bakal nandhang beban sing serius, sing ndadékaké kenaikan sing signifikan ing risiko tatu sing ana gegandhèngan karo sendi.
- Tambah beban kanthi bertahap, amarga bobote abot bisa nyebabake peregangan.
- Squats karo heavy dumbbells bisa nimbulaké cedera sing bali, saéngga penting kanggo mesthekake yen ora ana masalah karo tulang tonggak. Kesalahan umum yaiku ngiringake maju lan pambulatan sing mburi.