Dumbbell lungguh ing pucuk - teknik sing bener

Kanggo pangembangan awak, perlu ngatasi kabeh kelompok otot. Dumbbell sing mlaku mlaku-mlaku minangka olah raga sing bisa diakses, gegandhèngan karo dhasar, kanggo latihan efektif saka otot-otot ing pundak. Ana sawetara varian saka mesin kanthi ciri-ciri dhewe saka eksekusi.

Dumbbell nginep pers - Otot apa?

Atlet profesional lan pelatih nganggep latihan dasar iki minangka beban sing paling apik kanggo kabeh balok delta. Bingkai ngarep nampa beban sing paling gedhe, banjur, sing paling medium disambungake, lan sisih mburi diiseni rada. Kajaba iku, latihan dumbbell bench ngembangake trapezoid, triceps, lentur tangan, bali lan dada.

Teknik dumbbell bench press sitting

Ana sawetara fitur sing gegayutan kinerja kabeh jinis latihan:

1. Dumbbell tekan lungguh ing bench kudu rampung tanpa titik, loro ing ngisor lan ing sisih ndhuwur. Amarga iki, bakal bisa musatake beban ing otot deltoid. Aja cepet-cepet, nggawe manawa obahe lancar.
2. Nalika olahraga, penting kanggo ngontrol sing dumbbells mindhah bebarengan lintasan tartamtu lan ora pindhah menyang sisih.
3. Nglakoni pencét dumbbells ing posisi lungguh ora kudu ngejak bobot akeh tinimbang akeh bocah anyar. Nalika nggunakake muatan abot, sawijining pamindhahan ana lan otot deltoid ora bisa nampa perhatian sing apik. Kajaba iku, risiko mundhut bundhas. Pilih dumbbells supaya sampeyan bisa nindakake 8-12 reps kanthi teknik sampurna.
4. Kanggo ngobati otot-otot kanthi apik, ngulang latihan kasebut ing 3-4 set kanthi istirahat cilik ing antarane.

Tangane Arnold lungguh karo dumbbells

Sawijining bina badan, aktor, lan gubernur Schwarzenegger wis ngembangake olah raga dhewe, sing, ing pendapatipun, paling apik tumrap otot-otot ing pundak. Dumbbell banjur nunggang lungguh ing pundak ing tahap kasebut:

1. Lenggah ing bench kanthi mburi, sing penting kanggo nyuda beban ing mburine. Njupuk cangkang, mbengkongake tangan lan nyetop elbows marang awak. Palem kudu diarahake kanggo awake dhewe.
2. Exhaling, remet dumbbells ndhuwur kepala, lan sak iki sampeyan kudu muter 180 °. Akibaté, telapak tangan saka titik pungkasan bakal katon adoh saka awake dhewe.
3. Nalika nghirup, njupuk posisi awal kanthi ngembalikan dumbbells menyang posisi asli.

Bench press Perancis karo dumbbells

Latihan sing dituduhake yaiku insulating, lan mbantu ngembangake otot-otot ing pundak lan trisep. Pencet bench Perancis nganggo rong tangan dumbbell nalika lungguh, tindakake pandhuan ing ngisor iki:

1. Kaya ing latihan sadurungé, sampeyan kudu latihan ing kursi kanthi mburi. Kanggo ngleksanani, dumbbell dijupuk lan diselehake ing tangan metu ing sadhuwure kepala. Carane tetep, deleng gambar. Penting, yen nglangi ing ndhuwur.
2. Nindakake pencét bench saka dumbbells, penting kanggo njaga bahu sing cedhak karo kepala ing sawijining piranti nulis. Inhaling, bungkus dumbbell kanthi sirah, ngiringké sadawane lintasan setengah bunderan menyang tutul lengen.
3. Exhaling, lemperingake tangan sampeyan, supaya bali menyang posisi asli.

Pengaji bench militèr lungguh karo dumbbells

Pilihan iki dianggep klasik, lan thanks kanggo nggunakake dumbbells sampeyan bisa meksa otot kanggo ngurangi luwih. Pencet dumbbell ing ndhuwur sirah nalika nindakake peranganing ngisor:

1. Selehake awak ing bangku kanthi mburi, tightly ngepek buri ngisor awakmu. Tansah dumbbells rada ndhuwur sampeyan pundak, mlengkung sikil sampeyan. Palem kudu katon maju.
2. Nalika nghirup, nindakake penet, ngangkat dumbbells ing ndhuwur sirah, nalika tetep pundak nulis. Aja ngasah tangan sampeyan, supaya ora ngowahi beban.
3. Sawise kuwi, ngunthukake projectiles menyang posisi awal. Sampeyan bisa nindakake bench pengganti tekan dumbbells lungguh, sing, pisanan, lan banjur, ing tangan liyane.