Keluwesan apik ora mung gerakan plastik lan sih-rahmat. Apa regane otot cukup ketok - amarga sampeyan bakal njaluk sendi, otot kuat, lan kabeh iki ing umum bakal nyedhiyakake proteksi sing dipercaya saka ciloko. Nalika nindakake olah raga, sistem kardiovaskular dikuatake lan, manut, kesehatan dadi kuwat. Otot regangan ing ngarep kudu diselenggaraake paling sethithik 2-3 kali seminggu, lan luwih becik saben dina kanggo nambah lan nambah keluwesan. Ana akeh kaluwihan kanggo latihan iki:
- Supaya bisa mlaku, ana pancen ora perlu duwe peralatan khusus. Kanggo nindakake iki, mung menehi wektu sethithik kanggo otot awak.
- Peregangan bisa nangani wong-wong pancen sembarang kulit.
- Stretching mbantu njaga awak kanthi seimbang. Nglampahi sawetara menit sasampunipun medal lan enggal langkung saé.
Kondisi utama: latihan kanggo ngegetake otot kudu dilakoni mung sawise anget warming saka otot. Program ing ngisor iki sampeyan bisa nguripake latihan kapindho utawa nggunakake bagean individu sak latihan kekuatan. Contone: sawise deadlift, nindakake latihan peregangan ing otot bali, lan sawise squats, regane otot sikil, lan sapiturute.
Mundhak otot sikil
- Lenggah ing lantai, lenggah sikil lurus ing ngarepe sampeyan, mlayu maju lan coba mencet awak ing sikilmu. Coba nginep sawetara menit ing titik sing ekstrem. Ing latihan iki, ngegetake otot-otot sikil, lan otot-otot ing geger.
- Ing mahi uga minangka latihan banget kanggo ngegetake otot-otot sikil. Menenga kanthi cepet, sampeyan bisa nyemekan tangan ing kursi utawa tembok kanggo njaga keseimbangane. Nglakokake paling ora 10-15 swings maju, mundur lan menyang sisih, ngganti sikil sawise saben pendekatan.
Latihan kanggo ngegungake otot-otot ing mburi
Kanggo duwe fleksibel maneh, cukup kanggo latihan sawetara prasaja nanging efektif banget:
- Pussycat. Ngadeg ing kabeh papat, muter bali minangka akeh sing bisa, ndeleng sampeyan dituntun mudhun, banjur bend lan katon munggah. Ganti posisi iki loro.
- Bulan sabit. Lenggah ing kursi, tundhuk ing sikilmu. Sijine tangan ing lantai, supaya awak ana ing ndhuwur lantai, lan pinggul lan sikil ana ing kursi. Bend tangan sampeyan ing elbows lan bend ing mburi, ngaso hips ing pinggiran sofa, bend lutut lan nyoba kanggo tutul ing mburi saka gulu karo driji. Ing wiwitan bakal katon rumit, nanging menehi olahraga saben dina mung sawetara menit, ing sasi sampeyan bakal entuk hasil sing apik banget. Aja ngalahake lan ngrungokake dhewe, aja ngidini sensasi nuwuh.
Otot pectoral mulet
- Sijine tangan sampeyan ing mburi lan nutup ing kunci. Coba ngunggahake tangan sampeyan menyang level bleduk pundhak lan nulak mundur. Rasa otot ing dhadha dodo.
- Yen sampeyan duwe asisten, coba latihan ing ngisor iki. Lenggah ing dhingklik utawa ing dhengkul, sijine tangan ing kunci konco sampeyan, takon kanca sampeyan kudu ngadeg ing mburi, njupuk sikil lan alon-alon narik awak menyang dheweke.
Menyangi otot pedhet
Latihan becik sing ngidini sampeyan ngegungake otot gastrocnemius kanthi bener: iki minangka salah sijining pose sing paling populer ing yoga "asu sing mudhun". Saka posisi ngadeg, mlayu maju, ngaso tangan ing lantai lan maju luwih maju. Pundhak lan sikil kudu lurus. Awake bengkok ing pinggul kira-kira ing 90 derajat. Coba nyentuh tumit ing lantai, ing wayahe sampeyan bakal ngrasakke cara ngatasi otot.
Mundhut saka otot tekan
Sawise nggulung, sampeyan kudu ngegungake otot ing penet. Iki bisa ditindakake kanthi gampang
Mundhut saka otot tangan
- Ing posisi ngadeg, tancepake tangan kiwa ing ngarep sampeyan, kanthi tangan tengen, sikil kiwa banjur nyoba kanggo tekan ing pundhak tengen (aja mbengkongake tangan kiwa). Tahan sawetara detik, banjur ganti tangan.
- Angkat tangan kiwa lan tikut sikil, nyoba nyentuh tip saka driji nganggo pucuk pundhak. Genggeman tangan tengen kanthi sikil kiwa lan narik maneh sirah.
Nindakake kompleksitas latihan iki sing kaping pirang-pirang seminggu, sampeyan bakal aran gedhe, nambah keluwesan lan tetep mobilitas sendi.