Ora kabeh wanita bisa mbayangake bokong cekak lan elastis, nanging iki ora ana alesan kanggo ora sabar. Kanggo mbusak keluwihan lemak, njaga otot lan nambah volume, sampeyan kudu ngleksanani kanthi reguler. Ana akeh macem-macem latihan sing menehi beban ing otot gluteal, utama iku kanggo nepaki mau miturut kabeh aturan.
Latihan kanggo nambah buttocks
Amarga tujuan latihan kanggo nambah volume, penting kanggo nimbang loro prinsip dhasar. Pisanan, perlu kanggo nggarap beban tambahan, supaya ing kahanan ngarep dumbbells digunakake, lan ing bale paling apik kanggo njupuk garis. Kaping kalih, latihan kanggo pompa bokong sing alon, sing ngidini sampeyan ngemot otot-sikil sing paling akeh.
Latihan kanggo inflating ing buttocks
Kanggo entuk asil, sampeyan kudu latihan sacara teratur, nanging ora ngluwihi. Kanggo tuwuhing otot, liyane penting, supaya luwih apik kanggo latihan kaping pirang-pirang seminggu. Kanggo nambah volume, disaranake milih latihan dasar kanggo bokong, sing nduwe akeh sendi, supaya sampeyan ora bisa nindakake tanpa pemanasan kualitatif. Ing latihan sampeyan, kalebu latihan ing ngisor iki kanggo buttocks Brasil :
- Squats . Tansah sikil ing pundhak, kaos kaki sing rada nyuda. Saka posisi wiwitan, squat, narik panggul bali. Aja nyambungake dhengkul lan nonton yen dheweke ora ngliwati sikil. Nalika hips dadi paralel menyang lantai, ndandani posisi lan sampeyan bisa tangi. Nggawe squats kanthi ekstra bobot.
- Dawah . Tansah dumbbells ing tangan tengen ing sisih. Njupuk langkah gedhe maju lan jongkok mudhun kanggo mbentuk sudut tengen ngarep ing sendi dhengkul. Banjur sijine sikil lan tindakake pengulangan ing ngisor iki. Kaya latihan sadurunge kanggo bokong, nalika ngedhunake, nglangi, lan exhale, exhale. Penting, ora sag kanggo mburi, supaya ora nggawa beban.
- Deadlift . Gunakake dumbbell utawa barbell. Menenga terus, njupuk dumbbells ing genggaman ngarep, lan tetep ing ngarep sampeyan cedhak pinggulmu kanthi tangan lurus. Ngiring maju, narik panggul bali lan tetep mburi bali. Kane rada lancip. Ing kasus iki, dumbbells ngalih ing garis lurus jejere sikil. Ing pungkasan, ndandani lan alon-alon kena.
Pakaryan kanggo bobot mundhut hips lan buttocks
Wiwit tujuan latihan kanggo nyingkiraké ekstra centimeter, aturan kelas bisa diganti. Kawitan babagan kecepatan eksekusi, supaya bisa ngobong lemak kanggo nindakake kabeh sing perlu kanthi cepet kanggo nyepetake napas lan kerja jantung. Latihan kanggo nyuda volume hips lan bokong sing paling apik dilakoni tanpa tambahan bobote utawa kudu ora luwih saka limang kilogram.
Daria Lisichkina - latihan kanggo pinggul lan bokong
Kathah pelatih ingkang nyawisaken komplèks, ingkang saged nyebabaken bokong minangka lentur. Daria Lisichkina ora dikecualian lan latihan dheweke populer, amarga dheweke gampang lan efektif. Daria ngajak supaya kalebu ing latihan minangka serangan basa lan squats lan latihan ing ngisor iki kanggo buttocks:
- Sepur jembatan . Lenggah ing punggungmu, nglebokake sikilmu ing pojok sembarang elevasi, kayata kursi utawa fitball. Tahana sikil menyang lantai, lan nyebarake tangan sampeyan ing pinggir. Mundhakaken panggul supaya awak pungkasane mbentuk garis lurus, ngurangi sikil lan clamping bokonge. Sawise kuwi, ngeculake panggul mudhun, nanging ora ndemek lantai, nanging langsung nglakokake ing ngisor iki. Sampeyan bisa nindakake latihan kasebut kanggo bokong ing fitball, kang bakal nambah beban, amarga sampeyan kudu tetep imbangan.
- Makhi . Ngaput ing weteng, nempelake lengen ing ngarep. Angkat sikil siji, banjur ngisor, nanging ora nyentuh lantai. Penting yen bagian ndhuwur awak tetep. Nindakake oprasi karo loro kaki.
Latihan kanggo buttocks ing gym
Pakaryan ing gedung olahraga sing efektif yaiku kanggo nyingkirake bobot keluwihan, lan kanggo mompa otot, lan njaluk bantuan. Kabeh aturan bab aturan latihan lan ciri kinerja bakal dilindhungi. Ing kompleks sampeyan, kalebu latihan dhasar kanggo bokong ing bale, yaiku, njagong lan tikaman, lan nambahake sing njero insulin. Aja kuwatir kanthi abot, amarga iki nambah risiko cedera.
Latihan buttocks - cah wadon ing gedung olahraga
Sadurunge nyedhot lan supaya iki cocok karo simulator kaya: sepeda, treadmill lan liya-liyane. Disaranake kanggo ngaso paling kurang 15 menit nalika ngetokake otot, nanging luwih becik kanggo nemtokake 30. Nimbang bobote, yen nggoleki pembangunan otot, kudu gedhe, lan kanggo bobote mundhut. Ing latihan, kalebu latihan isolasi kanggo bokong ing simulator:
- Bikaking sikil ing pinggir . Linggih ing simulasi supaya pinggul lan mburi ditekan marang mburi, sing penting kanggo mbenerake posisi. Mungkasi sikil ing tangan lan ngenteni permukaan njaba pupu ing titik. Amarga gaweyan buttocks, nyebarake sikil menyang pinggir lan mandheg ing titik pungkasan. Sawise kuwi, nindakake pencampuran, nanging ora kanggo mburi, supaya ora ngedhunake beban.
- Gesek sikil ing ngisor jendhela . Kanggo latihan sabanjure kanggo bokong, ngamanake sikil siji kanthi tali sing dipasang ing kabel ing blok ngisor. Manggon cedhak simulator supaya jarak nganti 50-60 cm. Tansah tangan ing gagang lan, rada mbengkongake lutut, pindhah sikilmu maneh. Sampeyan kudu nindakake iki ing exhalation. Sawise ndandani posisi, bali.
Pakaryan marang selulit ing hips lan bokong
Kelenjar buncis ing kulit bisa katon ora mung ing awak wanita gemuk, amarga akeh wanita lancip duwe kulit oranye ala. Iku angel kanggo nyopot, nanging sampeyan bisa, apa latihan anti-selulit kanggo hips lan bokong. Wiwit tugas utama latihan kasebut yaiku kanggo ngowahi normal metabolisme lan saluran getah bening, penting banget sajrone latihan kanggo nggedhekake ketegangan otot, nambah aliran getih.
- Makhi . Ngadhepi kabeh papat lan nindakake laler kanthi sikil siji, nyoba kanggo nggawe push minangka dhuwur sabisa. Ing titik pungkasan, ndandani posisi, narik sikil menyang dada lan nindakake pengulangan ing ngisor iki.
- Lumampah ing buttocks . Aturake ing lantai, njagong nganggo sikil luwih maju. Sampeyan ora bisa ngebut ing mburine, lan sampeyan bisa terus mbengkokake tangan ing sikil. Amarga ketegangan otot gluteus, maju, niru lumampah. Pindhah maju / mundur.
Latihan saka selulitis ing sikil lan bokong
Kanggo nggawe kulit alus lan elastis, penting ora mung olah raga fisik, kudu ngombe banyu akeh, mangan kanthi bener lan dianjurake kanggo nggunakake prosedur kosmetik sing beda. Pakaryan saka selulit ing paha lan bokong kudu kalebu ing komplek utama kanggo njelasake bagean awak. Kanggo ngilangi bobot utawa ngobati relief otot, sampeyan ora perlu melu ing aula, amarga ing ngarep sampeyan bisa nggawe latihan efektif. Praktis kabeh latihan becik kanggo latihan kasebut. Hasil apik diwenehi latihan kanggo bokong ing werni, konsentrasi tambahan sing dibutuhake. Kelas reguler sing netepi aturan lan tèknik kanggo nindakake pakaryan bakal ngidini sampeyan ndeleng asil ing sasi. Elinga yen otot bisa digunakaké kanggo muatan, supaya saben sasi, ngowahi komplek sing digunakake, tanpa mungkasi kemajuan.
- Makhi . Njupuk emphasis lying dening fokus ing sirah ing fitball. Ganti sikil, ganti posisi ing titik paling dhuwur.
- Slopes . Menenga karo bali menyang fitball, bend sikil lan sijine sikil siji sikil ing bal. Tangan mundhak munggah lan mlaku maju, nyoba nyentuh sikil lurus sing lurus.