Sing nduweni para imam gedhé tansah cemburu marang wong-wong sing duwe bagean iki awak cilik, mikir yen tambah bokong iku ora gampang. Nanging ing kasunyatane, iki ora supaya, kanggo nambah bokong ana latihan khusus, implementasine kang bakal mbutuhake sawetara usaha. Nanging, kanggo nambah volume bokong ana cara sing luwih gampang: kanggo masrahake awak menyang ahli bedah plastik. Nanging, yen sampeyan ora ngakoni pamikiran sing kaya mengkono, mung siji-sijine dalan olahraga. Mesthine, akeh latihan kanggo ningkatake volume bokong kanggo latihan ing gedung olahraga. Nanging wong-wong sing ora duwe kesempatan kanggo nekani klub fitness ora kudu nglokro, latihan efektif kanggo nambah bokong ing ngarep. Lan ora kabeh padha kompleks.
Latihan kanggo nambah buttocks
- Salah sijine latihan paling efektif kanggo nambah bokong lan menehi wujud sing ayu, yaiku squats. Yen latihan iki dileksanakake ing gedung olahraga, sampeyan bakal dianjurake kanggo nindakake jempol kaya jero, lan malah karo barbell ing pundak sampeyan. Latihan cukup angel, lan ngendi arep njupuk bar ing omah? Mulane, ing ngarep, latihan iki kanggo nambah bokong bisa rampung kanthi njupuk dumbbells (padha karo bobot kanggo buku, agen bobot liyane). Kanggo wiwitan, sampeyan bisa nglakoni sit-up sing ora lengkap, nanging ngupaya kanggo mesthekake yen imam meh kena tumit. Coba deleng iki. Latihan iki dileksanakake ing 2 set, 10-15 sit-up saben. Priksa yen tumit ora metu saka lantai.
- Latihan liyane sing apik kanggo nambah bokong - lumampah, nanging ora gampang, nanging ing tembok. Iki ditrapake kaya ing ngisor iki. Ngapusi ing lantai, nyepaki tangan. Lan kaki, mbengkongaken ing dhengkul ing 900 derajat, ngaso ing tembok. Inggih lan luwih, mlaku-mlaku. Loro langkah ing tembok munggah, loro mudhun. Kesulitan dumadi ing kasunyatan sing sajrone latihan iki bokong saka lantai kudu ambruk. Sampeyan kudu nglakoni latihan iki 10-15 kali.
- Kanggo nglatih otot ing bagian jero paha, sampeyan butuh kursi lan bal. Kursi perlu net, lan bal kasebut diapit ing antarane dhengkul. Pijar bola kanthi sikilmu watara 30 detik.
- Lan kene latihan liyane kanggo ngiyatake bokong lan paha njero. Ora ana alat tangan sing dibutuhake. Lenggah ing lantai, tangane bali lan ngaso ing lantai. Banjur sampeyan kudu maju lan bali ing lantai, nggunakake bokong kanggo mlaku-mlaku. Sampeyan kudu nglakoni latihan iki 2-3 menit.
- Latihan sing apik banget kanggo ngencengi maximus gluteus yaiku mbatalake sikil. Kanggo latihan iki, sampeyan butuh kursi. Ndelok tangan sampeyan ing punggung lan miwiti nindakake sikil mahi, nyoba ngunggahake sing dhuwur sakbenere. Jumlah pengulangan 10-15 kanggo saben sikil. Yen sampeyan pengin ngiyatake permukaan jero paha, sampeyan kudu nindakake swing kanthi sikil menyang sisih, uga ngaso ing mburi kursi.
- Lenggah ing lantai kanthi lutut lan sikil, pandhuanmu kudu diterusake. Nggawe siji sikil ing dhengkul lan angkat supaya sikil lan mburi dadi siji baris. Lan saka kahanan kaya mengkono, kita miwiti nggawe sikil mahi munggah lan mudhun. Jumlah pengulangan iku 10-15 kanggo saben pendekatan, lan pendekatan kasebut, ora sethithik tinimbang 2. Alami, latihan wis rampung kanggo loro sikil. Lan manawa sampeyan kudu tetep flat. Latihan iki dianggo ing bagian pethak lan gluteus maximus.
Uga, nalika sampeyan entuk jumlah sing tepat lan wangun bokong, aja mbuwang latihan. Oalah, kanggo njaga wangun sing kudu dilakoni. Lan luwih apik kanggo nindakake olahraga. Contone, miwiti nunggangi sepeda utawa rollerblading, utawa mlaku-mlaku ing wayah esuk.