Hyperextension

Hyperextensions minangka latihan sing sacara tradisional dilakokaké kanthi nggunakake simulator hyperextension khusus. Iku becik nandhang otot gluteum, rectifier lan hip flexor. Latihan reguler ngijini ora mung kanggo njaga otot ing nada, nanging uga kanggo nguatake korset tulang belakang. Kanthi mengkono, praktik hyperextensions cenderung utawa horisontal, sampeyan ora resik-resik sak durunge utawa njaluk cedera balung mburi. Ngleksanani iki dianjurake kanggo nindakake sanajan kanggo wong sing anyar lan wong sing ora kuwat. Berkolaborasi ing hyperextensions ing blok, sampeyan nglindhungi tendon ing utomo.

Hyperextension: technique

Saenipun, kanggo nindakake latihan iki, sampeyan butuh bench kanggo hyperextension. Kanggo miwiti, sampeyan kudu njupuk sikep sing bener dhisik: ngapusi ing weteng lan nggawa tumit ing rol pambiyantu. Saka posisi iki, nindakake latihan:

1. Sijine tangan sampeyan nang endhas, nglakoni miring prasaja.
2. Luwih mulih menyang posisi wiwitan - awak lan sikil sampeyan kudu dadi siji garis lurus. Tahan ing posisi iki. Aja usaha sing luwih dhuwur.

Latihan iki kudu dileksanakake ing 2-3 set saka 12-15 repetisi. Iku gampang kanggo ndeleng yen ana apa-apa rumit ing iki, nanging wanita asring deterred dening posisi sing ditanggepi awak aneh. Nanging aja wedi: sanalika sampeyan njupuk, sampeyan bakal ngerti yen ora ana sing rumit ing iki. Nolak latihan iki ora: hiperextensi apik kanggo bokong, lan bocah wadon ora pengin duwe pantat sing apik lan nyenyet?

Carane ngganti hyperextensions ing simulator?

Hyperextensions duwe akeh variasi kinerja, karo simulator lan tanpa. Yen sampeyan ora bisa laku ing aula ing piranti sing tengen, coba pilihan ing ngisor iki:

1. Pilihan iki mbutuhake asisten. Lebokna ing bangkekan (bench, hard furniture, lan sapiturute) supaya awak dadi bobot, lan hips lan shins ana ing permukaan lan didhukung dening partner. Nglakokake mlengkung kanthi apik menyang lantai lan ndawakake menyang garis lurus kanthi cara sing padha kaya ing simulator.
2. Kanggo pilihan iki, sampeyan butuh bar paralel. Pucuk ndhuwur ndhuwur pethi dilebokake ing siji bar, lan sikil ditandhani ing sangisore sikil. Latihan mirip karo opsi sadurunge.
3. Pilihan liyane yaiku hyperextension ing fitball. Ing kasus iki, pinggul sampeyan kudu nglebokake bal, lan sikil bisa ngenteni tembok, utawa bisa didhukung dening asisten. Nggawe mlengkung menyang lantai lan ndawakake menyang garis lurus.

Hyperextensions kanggo otot lurus bali asring dilakokake nganggo bobot, sing ing wangun bobot khusus ditempelake ing area antarane blades. Iki ngrangsang pertumbuhan otot lan ngidinake awak ora bisa digunakake kanggo jinis beban sing padha, nanging terus berkembang.

Hiperextension balik

Hiperextension sebat minangka latihan sing ngelingke sakabehe kinerja hyperextension biasa - obahe ora digawe dening awak, nanging kanthi sikil. Ing kasus iki, minangka asil latihan, sampeyan duwe paha anget lan pantat sing ayu. Dadi, nglakoni:

1. Beda karo tindakan biasa, pindhah menyang bench sloping lan ngalungkepi liwat pinggiran ndhuwur.
2. Kanthi genggaman sing kuat, nangkep rollers sing terus sikil ing posisi biasa.
3. Muter sirah ing rollers ndhukung.
4. Sikil lurus mudhun ngisor - sampeyan njupuk posisi wiwitan.
5. Ngepek bokong lan hamstrings, angkat sikil lurus munggah supaya dheweke lan gedhe nggawe garis lurus. Mungkasi nganti sawetara detik.
6. Aja mandheg sikil, alon-alon nggawa bali menyang posisi asli.

Latihan iki uga kudu dilakoni ing 2-3 pendekatan 12-15 kali.