Saiki, para ahli sarujuk pendapat sing ana ing penet sing minangka latihan sing paling efektif sing ngidini sampeyan nggolek garis perut sing ayu ing wektu sing cukup cendhak. Kauntungan saka latihan iki uga bisa dianggep kanthi nggunakake piranti tambahan, uga gampang dipraktekke ing gym lan ing apartemen kutha biasa.
Carane kowe nggulung?
Lurus lurus iku minangka latihan dhasar sing kudu mlebu sacara mutlak merga otot-otot perut. Iku prasaja lan efektif supaya ora mbedakake iku bakal dadi kesalahan gedhe. Kita bakal nganalisa cara nindakake twisting ing lantai - iki varian paling populer, amarga ora mbutuhake sarana tambahan.
Lay mudhun ing lantai, bend lutut, aja luh saka kaki saka lantai. Tangan mbengkongake elbows lan angin liwat sirah, elbows kudu katon cetha ing sisih. Nindakake pamisahan sing mulus saka blades saka lantai (ora perlu kanggo mundhak luwih kuat). Priksa yen nalika sampeyan nindakake, sikil sampeyan isih looking menyang pinggir, lan dagu ora dipencet marang dodo. Antarane wong-wong mau kudu ana jarak sing bisa tinulis kanthi gampang. Leher nalika ngleksanani ora perlu ketegangan - sampeyan munggah wae mung kekuatan tekan sampeyan. Ulangi 3 pendekatan 20 kali.
Sabuk lurus ing pencét sampurna bisa mbantu kanggo mbentuk weteng sing apik. Latihan iki nduweni akeh pilihan, umpamane, twists lateral lan reverse, sing mbantu kanggo ngetrapake otot abdominal oblique lan pencet ngisor sing disebut.
Saliyane versi klasik saka twisting kanggo otot abdominal, kang dileksanakake lying ing lantai utawa ing karpet khusus, ana variasi twisting ing simulator sing bisa ngganti ngganti pilihan klasik kanggo wong-wong sing ajeg rawuh ing gedung olahraga.
Twisting ing blok
Versi twisting karo weigher paling efektif kanggo nggarap bagian tengah saka pers, kalebu kanggo nggawe ayu "kubus". Pelaksanaan kasebut beda banget karo versi klasik.
Manggonke tangane, tanganmu diuripake ing sirahmu, njupuk tangan ing tanganmu simulator blok. Ing posisi iki, gawe exhalation jero lan corak ing arah karpet (utawa lantai). Kanggo nyingkiri celengan lemak lan nemokake wangun sing ayu saka padharan, sampeyan kudu ngulang latihan iki nganggo bobot entheng utawa medium ing 3 set 15-20 repetisi. Penting ora kanggo mbiyantu sampeyan kanthi tangan, nanging bisa kanthi tepat dening pers, kanggo ngrasakake tension. Nindakake latihan kanthi lancar, tanpa cepet.
Yen nggoleki prone nglakoni kabeh pencet perut lan utamane bagean ndhuwur, banjur panggunaan simulator blok ngidini beban sing luwih intensif diwenehake menyang bagian tengah tekan. Latihan kasebut paling apik dilakoni ing komplek, tinimbang ing hubungan kasebut.
Ngganti ing kursi Romawi
Iki minangka latihan banget kanggo pencét tengah lan ndhuwur, sing dilakoni nganggo simulasi khusus.
Lenggah ing dhingklik Romawi, nempelake panggul rampung ing kursi, kanthi tangan sampeyan nyabrang ing dhadha lan
Kajaba iku, twists dileksanakake ing bangku cedhak, nanging ana sing bisa lengkap.