Latihan kanggo weteng lan pinggir

Apa wae sing dielingake para penggemar, nanging nalika sampeyan kudu mbusak sisih pinggir, ora ana sing luwih becik tinimbang latihan. Mesthi, ana akeh latihan saka lemak ing sisih, nanging ora nyoba kanggo nyakup kabeh mau ing program latihan. Sampeyan bisa milih sawetara, nanging nindakake mau kanthi rutin. Lan uga, aja lali babagan nutrisi sing tepat sadurunge lan sawise latihan. Kelas kudu disusun kaya ing ngisor iki: latihan panas, olahraga, latihan kanggo pencet lan pinggir, lan maneh latihan sawetara. Lan, nalika arep menyang bagean utama ing latihan, sampeyan kudu nindakake latihan sing prasaja kanggo abdomen, lan uga latihan sing luwih rumit. Yen sampeyan pengin ngresiki abdomen lan nyamping karo latihan, tinimbang njaluk nyeri otot utawa gain bobot, banjur latihan kanggo abdomen lan sisih kudu dilakoni gumantung tingkat kesiapan sampeyan. Lan uga, ora duwe jam sadurunge lan sawise latihan.

Aja nglirwakake latihan kanggo otot lateral ing abdomen, amarga iku otot sing tanggung jawab kanggo wangun ayu saka pinggul. Sajrone latihan, luwih becik kanggo latihan alternatif kanggo abdomen lan pinggir. Contone, padha nindakake sawetara latihan ing penet ndhuwur, banjur njupuk latihan kanggo otot lateral abdomen, banjur dilanjut ing latihan ing penet ngisor. Ing ngisor iki sawetara latihan kanggo abdomen lan pinggir sing bakal mbantu nggawa bagian awak kasebut menyang kondisi becik.

Latihan ing penet

1. Posisi wiwitan (PI): ngapusi ing sisih mburi, sijine tangan sampeyan ing endhas, ora ngubungake menyang kastil. Sikil nyabrang lan mlengkung ing dhengkul. On inhaling ngilangi awak saka lantai lan tekan kanggo dhengkul, kanggo exhalation - bali menyang posisi wiwitan. Jumlah pengulangan: 15-30.
2. IP: lying ing punggung, tangan clasped ing kunci konco sirah, sikil kang ngaso ing sudhut 90 derajat. On inhaling ngilangi awak saka lantai lan tekan kanggo dhengkul, kanggo exhalation - bali menyang posisi wiwitan. Jumlah pendekatan: 5 nganti 15 repetisi. Waktu istirahat antarane set iku 5-10 detik.
3. IP: ngapusi ing punggung, sijine tangan ing ngisor buttocks, sikil terus. Ngangkat sikilmu 15 cm saka lantai, nggawe wong-wong kang bisa nyolong ("gunting"). Priksa yen nalika nindakake latihan kasebut, pinggul ditancepake menyang lantai. Jumlah pendekatan: 3 nganti 10 repetisi.
4. IP: lying on his side, legs together. Siji tangan lurus ing sangisore sirah, sing kapindho - ana ing lantai ing sangisore tutup. Alon alon ngunggahake sikil loro ing ndhuwur lantai lan bali menyang posisi wiwitan. Jumlah pengulangan: 10 kaping ing saben sisih.
5. IP: lying on the back, tangan ing awak, pinggul ditindhes ing lantai. Ing exhalation kita tarik ing weteng lan maximally mundhakaken panggul munggah. Ing posisi iki, sampeyan kudu ngaso 30 detik, banjur bali menyang posisi wiwitan. Jumlah pendekatan: 2 nganti 10 repetisi.

Latihan ing otot abdominal lateral

1. Posisi awal (PI): Ngadeg, sikil rada luwih lebar tinimbang pundak, lutut rada mbengkok, tangan mburi ing sirah sing dikunci dadi kunci, awak rada diiringake. Lean giliran ngiwa lan nengen, nyoba ora bali lan ora nguripake awak.
2. IP: tiduran ing punggung, tumit sikil tengen diselehake ing dhengkul ing sisih kiwa, tangan disambung ing endhas ing kunci. Nyoba nindakake gerakan mung kanthi ngilangi otot abdominal, kita ngliwati sikil tangan kiwa menyang lengen tengen. Banjur bali menyang IP. Nalika nglakoni latihan iki, priksa manawa panggul ditekan menyang lantai, lan sikil tetep diletes. Latihan rampung ing sisih kiwa lan ing sisih tengen.
3. IP: lying ing mburi, sikil mbengkong ing dhengkul lan ana ing lantai, tangan nuding. Narik siji-sijine tangan menyang langit-langit, nyuwek piso saka lantai.
4. IP: lying ing mburi, sikil mbengkongaken ing dhengkul, ora tiba ing lantai, tangan ngapusi kanthi tenang ing sisih. Kita nyoba kanggo nggayuh kanthi tangan kita tumuju (yen angel, banjur menyang shin) saben sikil.
5. IP: Lying on the back, tangan dumunung ing sadawane awak, sikil ditekuk ing lutut, ora tiba ing lantai. We twisting, ngethok dhengkul ing sisih kiwa, banjur menyang sisih tengen. Priksa manawa njaga pundhak sampeyan, yen efek saka latihan bakal minimal.

Kanggo kabeh pakaryan, sawetara pendekatan sing dibutuhake. Nomer sing gumantung ing tingkat kesiapan sampeyan. Apa sampeyan anyar kanggo lapangan iki? Banjur 2-3 set saka 4-8 repetitions bakal optimal kanggo sampeyan. Yen sampeyan luwih yakin, banjur nyoba kanggo nggawe 3-4 set saka 12-24 repetisi.

Mbusak weteng lan nyamping kanthi bantuan latihan bisa, nanging ora perlu dadi keset.