Ngadeg ing sikil lurus asring disebut "deadlift". Iki minangka varian sing paling angel kanggo ngleksanani yen awak gawe ahli profesional digunakake kanggo mbangun massa otot, menehi wangun luwih penting ing awak lan pemisahan visual saka paha lan bokong.
Efek statis ing sikil lurus: entuk manfaat kanggo wanita
Senadyan kasunyatan sing kanggo wanita iki minangka olah raga sing rada angel, mesthine kalebu latihan bobot ing macem-macem klub fitness. Kasunyatane yen massa otot nyebabake konsumsi saben kalori: luwih akeh energi sing dibutuhake kanggo aktivitas vital saka otot tinimbang jaringan lemak, sing ngidini kobongan luwih akeh panganan panganan lan mbuwang "toko lawas" lemak, tanpa ngasilake anyar.
Kajaba iku, olahraga iki sing nyumbang kanggo mbentuk pantat sing luwih ayu: panaliten jero gluteus maximus menehi asil apik ing wektu sing relatif cendhak. Penting kanggo nemtokake kekuatan sampeyan dhewe lan mesthekake ngleksanani mung sawise anget kanggo nyegah luka olahraga lan akibat liyane sing ora dikarepake.
Dawane ing sikil lurus: kelompok otot sing terlibat?
Batang dawa ing sikil lurus migunakake otot sing sethithik, nanging sampeyan bisa nyedhiyakake kanthi banget lan kanthi ati-ati.
- hamstrings,
- straighteners saka utomo,
- otot bali,
- lengen,
- otot gluteus gedhe.
Senadyan kasunyatan sing ngleksanani bisa nyebabake otot-otot sing cilik banget, ora kalebu latihan iki saka program latihan sing bakal dadi kesalahan. Iki nyumbang kanggo pangembangan kekuatan sing cepet lan nambahake massa otot, lan sanajan sampeyan mung nindakake narik sikil sing lurus, ora kalebu latihan sing isih ana, efek kasebut ora bakal dawa banget.
Dikenal yen implementasi deadlift bisa ningkatake produksi testosteron - hormon sing tanggung jawab kanggo pertumbuhan otot. Mangkono, kanthi nindakake latihan iki piyambak, sampeyan bisa kanthi cepet bisa nyepetake penambahan massa otot ing awak.
Deadlift on straight legs: carane bener kanggo nindakake?
Versi deadlift iki nggabungake unsur-unsur klasikal (dhasar) lan Romania. Nanging, saka kabeh opsi, siji iki nyebabake jumlah kelompok otot sing paling cilik, sing paling rumit ing eksekusi lan menehi asil sing paling sumebar.
- Menenga terus, tancepake pundhakmu, njupuk bali, rada tugel ing pucuk ngisor, mlengkung dadakan. Tansah pajar jejeg ing lantai. Mungkasi sikilmu ing ambane lan lurusake ing puterane, ambegan jero.
- Njupuk bar nganggo genggeman standar saka ndhuwur, nyebarake tangan sampeyan rada luwih akeh tinimbang pundakmu. Palem kudu dituju ing awake dhewe lan dumunung ing saben pinggir pinggir, nanging ora ana sing ngelawan.
- Ing deadlift ing sikil lurus bisa uga dilakokake kanthi dumbbells, nanging ing kasus iki penting ora lali kanggo ngontrol jarak antarane: tangan kudu dipisahake luwih akeh tinimbang pundak. Ing babagan iki, luwih gampang kanggo nggarap bar, amarga tangan tetep lan ora mbutuhake kontrol tambahan jarak kasebut.
- Nalika nyekel lendhut alami ing pinggul (ie, ora nutup puteran), alon-alon narik panggul bali, nalika ngiringake awak maju menyang sudhut 90 derajat (ie, ing sisih ngisor lereng, latihan kasebut sejajar karo lantai). Ing kasus iki, garis bar utawa bodoh kudu podo karo sikil.
- Sawise tekan slope 90 derajat, kanthi cepet, nanging kanthi lancar ngganti arah gerakan: njaga kurva alam saka punggung, narik bokong sing diterusake, ngukur awak lan njupuk posisi wiwitan.
- Sawise bagean sing paling angel saka pemulihan, exhale.
Penting ngetutake instruksi kasebut kanthi persis lan njaga sikilmu kanthi sampurna, lan bali karo defleksi alam. Mung ing kasus iki, ngleksanani ngijini sampeyan mlaku kanthi becik ing otot lan nyegah ciloko.