Bengkok mlaku minangka latihan sing sacara efektif ndadekake bagian tengah handhal kasebut. Dadi, iki kesempatan gedhe kanggo nambah wangun sikilmu! Kajaba iku, wilayah iki, ora entuk muatan sing cukup, rawan banget kanggo katon selulit. Ngleksanani mlengkungake sikil, sampeyan bakal njupuk sikil sing langsing, ayu lan nyegah selulit.
Leg bending
Kanggo mlaku mlaku sikil ing simulator kasebut, penting kanggo bisa nyetel simulator kanggo dhewe - lan ing umum milih simulator yen sampeyan duwe kesempatan kanggo milih.
Kaping pisanan, milih antarane bench tingkat klasik lan bench kanthi kink, iku worth milih pilihan terakhir. Iku paling cocok anatomis lan ngidini sampeyan supaya ora ngalami overvoltage ing pérangan ngisor, sing gampang banget kanggo nimbulaké, yen sampeyan lagi tumindak ing bangku langsung - nyatane, nalika mundhakake sikil, bokong kasebut ora bisa munggah, sing nimbulaké galur sing ora perlu ing geger ing wilayah lumbar. Mengkliki sikil ing mesin ora ngrusak sampeyan, kajaba sampeyan dhewe gawe teknik kasebut.
Sadurunge miwiti ngleksanani, penting kanggo nyetel penggulung supaya padha persis ing tingkat puterane sikil.
Sawise setelan iki, sampeyan bisa nerusake langsung kanggo nindakake mlengkung sikil ing simulator: njupuk posisi pasuryan mudhun lan kanthi tegas nangkep pegangan. Selehake rollers ing puterane ankle. Njupuk ambegan jero, lan ing exhalation ing siji gerakan, tanpa mengkono, ing rata-rata tempo narik platen menyang bokong Panjenengan. Ing titik paling dhuwur, terus sikilmu nganti pirang-pirang detik lan mung sawise wiwitan kanthi tingkat sing padha kanggo pindhah ing arah ngelawan. Penting ora kanggo nggawe gerakan dadakan. Apa 3 set 12-15 repetisi.
Yen ing wektu sing padha penting kanggo sampeyan nggedhekake muatan shin, mesthine kanggo narik driji sikil ing awak dhewe. Antarane repetitions, aja lali kanggo straighten sikil rampung, supaya ora kanggo ngurangi beban lan ora nggawe latihan kurang migunani. Flexion lan extension kudu ing wektu tempo sing padha.
Apa sing kudu dilakoni nalika nyandhang sikil nalika nyelehake sikilku?
Yen sampeyan nyeri nalika nyandhang lara, ana sawetara alasan:
- sampeyan nindakake latihan banget alon-alon, saéngga menehi dhengkul kanggo mbukak atipikal, yèn sampeyan bisa nindakake;
- sampeyan ngleksanani banget cepet, sing ndadekake gampang ngobati sendi lutut;
- sajrone latihan, dhengkul ora digantung saka bench, nanging ngapusi - iki minangka cara liya sing bisa dipercaya kanthi cepet amarga bisa ngalami luka.
Ana siji opsi liyane - sampeyan mung milih sing kudu dienggo. Yen sampeyan lagi wae aktif, lan handhangan ora kuwat banget, tegese dhengkul ora cukup dilatih. Aja ngluwihi - ora cara kanggo cepet latihan, nanging dalan kanggo luka.
Bending saka sikil lungguh
Buntut sikil ing simulator lungguh yaiku olah raga sing apik kanggo nggolekake bagian ing bathi lan otot anak sapi. Ngleksanani latihan kasebut, sampeyan bisa nyingkirake
Ngiring sandaran kursi, lenggah ing kursi simulator khusus, ninggalake lutut kanthi posisi nggantung. Posisi kasebut ora bisa nyegah sampeyan mbungkus sikil kanthi amplitudo apa wae. Pungkering ngisor sikil ngisor disengkuyung dening roller. Ing posisi wiwitan, sikil sampeyan kudu meh lurus. Nahana gagang, ngiringake awak maneh, inhale lan exhale lancar ing mumbul. Nalika gegandhèngan lutut damel sudut 90 derajat, kanthi maksimal nyebabake otot-otot ing paha. Bali menyang posisi wiwitan. Apa 3 set 12-15 kali. Latihan kudu dilakoni tanpa jerking, saéngga ora nyebabake sendi lutut.