Ing squat minangka latihan dhasar sing ngijini sampeyan kanggo ngobati otot-otot sikil lan bokong kanthi apik. Sampeyan bisa kalebu ing kompleks kanggo ngurangi bobot lan nambah volume otot. Latihan iki bisa ditindakake kanthi tambahan bobot, sing mung bakal nambah beban. Ana sawetara opsi sing béda jongkok, sing beda karo teknik lan asil.
Carane bener apa squat?
Miwiti latihan apa wae sing trep karo anget , sing bisa mlaku utawa mlumpat limang menit. Sawise iki, sampeyan bisa pindhah menyang latihan utama. Menenga terus, sijine sikilmu ing pundhak, rada ngganti sikilmu menyang pinggir. Punggung kudu rata, utamane nalika joged. Kanggo kontrol tambahan, dianjurake kanggo nggoleki sing luwih cilik. Kanggo ngerti cara mlaku kanthi cepet, sampeyan kudu ngerti ambegan. Inhaling, sink mudhun, narik bali menyang bokong. Kane apa wae mesthine ora nglumpukake lan aja menyang jempol. Pindhah mudhun nganti pinggul podo karo menyang lantai. On exhalation, alon munggah.
Carane nggawe bocah jongkok tengen - opsi latihan
Iku wis ngandika sadurungé sing ana macem-macem jinis squats, kang bakal kita waca:
- Sumo utawa Plie . Latihan iki beda-beda ing sikil sikil. Mungkasi, dhengkul kudu dikembangke ing arah sing beda, nanging sampeyan ora perlu njupuk bali panggul.
- Ora lengkap squat . Sajrone kinerja squats, perlu kanggo ngedhunake ora kurang, ora menyang sudut tengen ing dhengkul. Muatan ing buttocks saka latihan kasebut cilik, nanging ana sawetara penyelamatan kanggo wong sing duwe masalah karo sendi lutut.
- Slot sing sempit . Ing kasus iki, sikil kudu dilebokake, tinimbang lebare pundak. Bobot gedhe karo amplitudo sing luwih cilik bisa digunakake kanggo varian saka squatting.
- Ing simulator Smith . Squad dileksanakake ing simulator khusus, ing ngendi rod dipindhah sadawane ril munggah lan mudhun. Wiwit nalika latihan, otot-otot ora bisa nyegah stabilisator, mula beban awak luwih murah. Kanggo menehi pilihan kanggo varian iki yaiku yen sampeyan pengin nambah jumlah otot.
Isih perlu ngerti apa sing kudu dilakoni yen lutut nyerang kanthi squats, amarga sensasi ora bisa dadi sinyal masalah serius. Yen nyebabake rasa sakit tiba-tiba, takon dhokter, amarga iki minangka asil saka luka. Sensasi nyeri bisa njedhul yen squat rampung ora bener, amarga beban ing lutut bisa nambah. Sampeyan bisa njupuk adhem sing anget kanggo 25 menit. Ing kasus apa wae, tansah golek dhokter kanggo saran.