Kalibat sisi pilihan paling efektif

Kanggo njaluk pencét sing apik, dianjurake kanggo nyakup babak tambahan ing kompleks latihan. Ana sawetara pilihan kanggo nglakoni latihan iki, sing duwe teknik dhewe. Kanggo latihan efektif, sampeyan kudu ngerti sawetara aturan.

Carane nggawe twists lateral?

Ana sawetara rekomendasi saka pelatih sing kudu dianggep kanggo ningkatake asil:

1. Aja rock press saben dina lan duwe 2-3 latihan seminggu.
2. Nalika ngerjakake twisting lateral ing penet, penting kanggo ngawasi napas. Sajrone stres maksimum, yaiku, nalika mbengkongake, penghematan kudu rampung, sing mbantu ngurangi tekanan ing jero rongga abdomen, sing luwih nyuda otot. Njupuk posisi awal, sampeyan kudu nyedhot.
3. Kanggo ndeleng asil, nindakake latihan ing 3-4 set, nglakoni 12-15 repetisi ing saben sisih. Hasil kasebut bisa ditemokake sawise limang minggu, amarga otot serong ora bisa dilatih.
4. Kesalahan sing umum yaiku yen wong ngunggahake bagian awak kanthi lengkap, nanging perlu dibungkus, saéngga sikil tetep tetep dadi stasioner.

Side twisting ing bar horisontal

Wiwitan kanggo nindakake latihan kasebut bakal angel, nanging perlu dicathet efektifitas. Leleh ing pinggir bakal ora mung otot - otot , nanging uga sikil.

1. Nangkep palang, supaya jarak antarane telapak tangan kaya lumahing pundak. Sampeyan bisa nggunakake puteran.
2. Mumpangatake sikil, mbengkongaken ing dhengkul supaya hips kasebut podo karo ing lantai, nanging yen sampeyan bisa ngangkat dheweke luwih dhuwur, banjur luwih becik.
3. Kanggo nindakake twisting lateral ing palang, nyelehake dhengkul, banjur siji, banjur sing liyane, tanpa ngedhuk sikilmu. Atlet lanjutan bisa ngleksanani nganggo sikil lurus, ngangkat menyang palang. Latihan kasebut uga disebut "pendulum".

Side twisting ing simulator

Akeh pelatih ngakoni yen olahraga, sing bakal nggedhekake kualitas otot abdomen oblique, kudu dileksanakake ing crossover. Iki amarga posisi wiwitan awak lan kemampuan kanggo nyetel bobot ing pemblokiran. Sisihan sisi ing simulator ditindakake miturut skema ing ngisor iki:

1. Pasang gagang kasebut ing wangun tali menyang ndhuwur crossover lan sijine bobot sing cocok. Ndhuwur ing lutut lan terus tali saka sisih liyane.
2. Twist, nunjuk sikil tengen menyang dhengkul kiwa. Latihan "pitungan sisih" bakal efektif yen sampeyan tetep ing titik pungkasan.

Lateral lying twisting

Pilihan iki minangka sing paling populer, cocok kanggo latihan ing aula lan ing omah. Tengkorak sisi ing lantai ditindakake miturut instruksi:

1. Selehake awak ing lantai ing sisih sampeyan, mlengkungake sikilmu rada. Tangan, sing ana ing sisih ndhuwur, mimpin sirah, lan ngurangi tangan sampeyan ing pinggul.
2. Pelek twisting dilakokake ing exhalation. Raise awak, narik sikile maju. Tahan kaping pindho lan sink.

Twisting ing bangku

Iku paling trep kanggo nindakake latihan iki ing bench incline, kang ana ing kabeh gyms. Yen sampeyan kepengin nggawe twisting lateral, banjur gunakake teknik ing ngisor iki:

1. Lenggah ing bangku lan mbungkus sikil ing kursi. Siji tangan, miwiti sirah, lan sijine sijine ing pupu.
2. Mundhakake awak, nalika narik sikil menyang dhengkul sikil ngelawan. Sawise ndandani posisi, bali menyang posisi awal.

Twisting lateral

Versi paling gampang saka latihan, sing bisa dilakoni ing ngendi wae lan kapan wae. Ora ana piranti khusus sing dibutuhake, nanging beban tambahan bisa digunakake kanggo nambah efisiensi. Tilting sisi kanthi bodoh ngadeg ditindakake minangka berikut:

1. Ngadeg kanthi cepet, tetep sikil sampeyan ing level pundhak, rada nyuda lutut. Pundhak kudu ing posisi sing lurus, lan pundhak dilebokake. Ing sisih kiwa, njupuk dumbbell, lan terus liyane ing sabuk.
2. Nindakake kir lateral, pisanan ngiringake ing sisih tengen, banjur angkat sikil kiwa ing sisih tengen tengen, nyoba nyentuh sikil tangan kiwa kanthi sikil.
3. Priksa manawa awak ora nyandhang maju.

Sisih pinggiran ing fitball

Thanks kanggo nggunakake werni, otot oblique bisa dianggo kanthi apik, amarga bedane bakal duwe amplitudo luwih gedhe tinimbang nglakoni latihan ing lantai.

1. Kanggo nindakake twisting lateral ing werni, ngapusi ing fitball , supaya pundhak, sing ana ing ngisor, ana bobot. Sikil ngisor, ngaso ing lantai nganggo tulang rusuk, lan sijine ndhuwur ing lantai, menehi sethithik maju.
2. Penting kanggo mesthekake yen gulu lurus ing tingkat awak. Mesthi tarik ing weteng. Tahan tangan ndhuwur mburi sirahmu. Yen sampeyan pengin, njupuk beban tambahan menyang.
3. Nindakake twisting, delaying ing titik paling dhuwur kanggo sawetara detik. Penting kanggo nggoleki posisi sing stabil, supaya ora bisa maju utawa mundur.