Adhedhasar kekarepan lanang lan tetep tetep bokong ketat. Misale, kaya mangkene, sing ana ing pantai, wong wadon begja ngumpulake atusan wong lanang sing nggumunake lan emosi.
Minangka aturan, ing klub-klub kebugaran musim semi pungkasan sing ngidul karo wakil-wakil jinis sing ora pati roso, sing sengit instruktur karo pitakonan sing padha babagan suwene iku bisa kanggo ngompa bokong utawa carane ngompa bokong paling sethithik saklanjure sadurunge efek sing dikarepake katon. Pelatih sing becik kudu nyenengake sampeyan, sayangé, kanggo sasi, sanajan kanthi latihan intensif, ora mungkin kanggo ngetung bokong, iki bakal njupuk sawetara sasi latihan lan reguler, nanging sampeyan bakal ngalami owah-owahan pisanan ing 4-5 minggu. Dadi yen sampeyan pengin ngejutake kabeh bokong sing ngencengi musim panas sabanjuré, banjur miwiti nindakake latihan sing prasaja saiki. Lan aja nyoba sinau carane nyepetake bokong, lan siap kanggo gawe dawa ing awak. Mangkono, aja lali sing setengah sukses gumantung ing nutrisi, supaya maneh diet lan ngilangi kabeh panganan sing mbebayani.
Latihan efektif kanggo pantat
- Squatting . Menenga terus, mlayu menyang langit-langit, ngeculake pundhakmu, sikil nyebar rada luwih akeh tinimbang lebare pundak. Alun-alun mudhun menyang podo karo lantai, narik pelvis rada bali, tahan 3-5 detik lan bali menyang posisi awal. Apa 20-25 repetitions. Sajrone latihan, priksa manawa lutut ora maju kanggo driji sikil, lan sikil ing sikil ora kurang saka 90 °, yen beban ing sendi lutut bakal lunga.
- Munggah maneh . Pindhah mudhun ing lutut lan lengen tangan (emphasis ing dhengkul). Kaki tengen, mbengkongaken ing dhengkul ing sudut 90 °, alon-alon angkat menyang podo karo lantai, tetep ing posisi iki kanggo 3-5 detik, banjur bali menyang posisi awal. Baleni kaping 20-25 ing saben sikil. Sajrone ngleksanani, priksa manawa sampeyan ora mlengkung ing wilayah lumbar.
- Ngangkat panggul munggah . Ngapusi ing lantai, sijine sikilmu ing jembaré pundhak, tangan nganggo sikil. Slowly angkat panggul minangka dhuwur minangka bisa lan strain ing bokong, tetep ing posisi iki kanggo 3-5 detik, banjur bali menyang posisi wiwitan. Apa 20-30 repetitions. Sajrone ngleksanani, priksa manawa balung palu tansah dipencet marang lantai.
Ngleksanani latihan iki kanthi gampang, sampeyan bisa nyiyapake awak supaya latihan luwih serius lan entuk asil sing sepisanan. Aja lali yen kaendahan mbutuhake akeh wektu lan usaha. Teka, mangan kanthi bener lan padha bungaha!