Kaki sing beda-beda - sanajan lan ora cukup, tipis lan lengkap, lan kabeh iki, ora ateges struktur umum awak. Nanging sing paling nyenengake yaiku kanthi bantuan latihan kanggo bobot sikil kanthi cepet, sampeyan bisa mbenerake awak awak lan mbentuk relief sing bener.
- Falls karo dumbbells - nindakake telung cara 15-20 kali. Kaki bebarengan, tangan bebarengan awak, bali lurus. Nggawe langkah sudhut maju, bend sikil ngarep, banjur bend lan unbend sikilmu ing posisi iki.
- Ekstensi sikil ing simulator - kita nggawe telung cara 15-20 kali. Linggih ing kursi simulator lan angkat sikilmu ing palang. Ngluwihi sikil sampeyan nganti wates nganti rampung. Ngisor sikilmu, bend bali supaya sikilmu dadi lututmu, supaya awak bisa ngegungake.
- Squat karo bar - kita nindakake telung set saka 15-20 repetitions. Iki minangka latihan sing paling apik kanggo ngilangi sikil bobot, tanpa sampeyan ora bakal bisa nggayuh sikil sing ayu. Ngenal bar kanthi bar kudu sawise rampung sawetara latihan sadurungé, nalika otot diiseni lan diadaptasi menyang muatan, lan ing wiwitan, njupuk malah bar, nanging mung gulu. Gesang, tetep bali sampeyan, katon ing ngarep. Kane ora protrude ing driji sikil, lan ing fase akhir bokong lan shin kudu cedhak. Munggah kanthi lancar - ambegan nalika ngedhunake, numbas munggah.
- Ing kompleks latihan kanggo bobot mundhut sikil kudu tansah kalebu 20-30 menit lemak kobong ing treadmill.
Program kanggo mbangun massa otot
Kaki sikil lan sikil langsing ora padha. Kanggo mbangun otot, kanggo ngasilake relief kudu bisa ngetokake bobot gedhe banget kanthi kecepatan moderat.
- Sisih pinggir karo bar - 3 set 8-10 kali. Kanggo mbentuk buttocks, sing diarani "bokong Brasil," sampeyan kudu bisa ngembangake beban sing penting. Kanggo nyegah ciloko kanthi bobot gedhe, sampeyan kudu kanthi bener ngolah teknik - bokong ing kasus iki kudu diturunake sejajar karo lantai.
- Sikil mlengkung ing simulator - 3 set 8-10 kali. Sampeyan kudu ngapusi ing bench, nyekel tungkak, ngeculake sikil ing sangisore papan. We bend kita sikil, mundhak ing pedestal minangka dhuwur minangka bisa, murah sikil kita watesan.
- Ascent ing dhasar kaki - 3 set 10-12 repetisi. Latihan iki mung kanggo sikil sing tipis. Tanpa anané simulasi khusus, sampeyan mung bisa nglakokna ing platform platform kanthi dumbbells ing tangan sampeyan.
- Pencet sikil ing simulator - 3 set 10-12 kali. Latihan ndadekake bisa menehi wangun sing ayu, atletik menyang sikil lan ora mbukak maneh. Sampeyan kudu ngenggoni posisi ing peralatan latihan kanggo penet bangku, kanggo ngaso sikilmu ing platform. Kaki kudu bengkok ing dhengkul lan nggawa sikil sing sabanjure. Banjur ngluwihi sikil, nganti bisa diisi kanthi bener.