Kanggo entuk penet flat lan relief, sampeyan kudu nggarap saben bagean saka otot rectus. Komplek kasebut kudu kalebu latihan kanggo ndhuwur, uga kanggo pencet ngisor lan otot lateral. Akibaté, kanthi latihan reguler sampeyan bisa entuk asil sing apik.
Latihan kanggo penet ndhuwur kanggo wanita
Otot-otot perut metu ing kabeh sing cepet banget, supaya sampeyan bisa nglatih saben dina, malah nganti kaping pirang-pirang. Kanggo ngasilake asil sing apik, saben latihan kudu dilakoni ing pirang-pirang pendekatan, nglakokake 15-20 kali. Penting kanggo nambah beban kanthi reguler kanthi ningkatake jumlah kasebut, saupama kemajuan bakal macet.
Pakaryan kanggo pencet ndhuwur kanggo bocah-bocah wadon:
- Bunder karo sikil sing diangkat . Lenggah ing punggung, pencet mudhun ing lantai maneh. Tangan, supaya ora bisa mlaku, nyabrang ing dhadha. Mundhakake sikilmu lan salibake supaya hips kasebut sejajar karo lantai. Exhaling, angkat sisih ndhuwur awak, lan ing inspirasi, pindhah mudhun, bali menyang FE. Tansah sikilmu kanthi tegak menyang lantai.
- Twisting ing bench incline . Latihan iki ing bagian dhuwur saka penet ditindakake ing bangku khusus, sing ana ing gyms . Kanggo nambah beban, gunakake expander, sing entuk manfaat ing bench. Ndandani sikil ing ngisor roller, lan bend tangan ing elbows. Exhaling, munggah nganti awak ndhuwur dadi jejeg menyang lantai. Ndandani awak lan ing inhalasi bali menyang PI.
- Dibalik ing blok ndhuwur . Pijet ing sadhuwure simulator, njupuk tali lan ngisor nganti level nganti tangan sampeyan ana ing ngarep raine. Awak perlu nyuda rada maju. Exhaling, nindakake twisting, ngarahake elbows menyang tengah thigh. Ing exhalation, bali menyang FE.
| | |
