Latihan ing penet - kompleksitas latihan paling efektif kanggo otot-otot weteng

Ngimpi lan tujuane akeh wanita kanggo nggawe awakmu ayu lan katon. Kanggo njaluk apa sampeyan pengin, sampeyan kudu nggawe owahan gizi lan olah raga. Kanggo pers dadi ayu, perlu ngemot otot ngisor, ndhuwur lan lateral .

Pakaryan kanggo pers kanggo wanita

Ana sawetara aturan sing kudu ditrapake supaya kanthi efektif bisa nggarap otot abdominal:

1. Latihan paling apik kanggo pers kudu dilakoni nalika esuk, nalika ana pasukan lan sampeyan bisa ngerjakake maksimal.
2. Sampeyan mung bisa nindakake nalika sawise mangan sawetara jam pass.
3. Nalika njaga, nonton ambegan, minangka dilarang kanggo nahan iku.
4. Nggawe latihan alon-alon kanggo ngrasakake otot.
5. Aja laku nganti kesel, dadi cukup kaping telung minggu.
6. Sensasi geni ing weteng bakal nuduhake yen latihan wis dileksanakake kanthi bener.
7. Disaranake kanggo milih sapérangan repetisi kasebut, supaya pungkasan wektu rampung saka pasukan pungkasan.

Pakaryan ing penet karo dumbbells

Nggunakake bobot tambahan, sampeyan bisa ningkatake beban ing otot, sing bakal nyepetake proses nggayuh asil. Kanggo pemula cukup dumbbells ngebotake 3 kg. Latihan efektif kanggo pers kudu rampung 15-20 kali.

1. Nalika ngadeg, njupuk siji bodoh lan tetep ing sisih cedhak pinggul. Inhale, nggawe miring lan ing mburi mburi kanggo liyane lan ngganti awak. Loro-lorone.
2. Selehake awak ing lantai lan angkat rada menyang pinggir lantai kanthi sikil rada mbengkong. Awak kudu mbentuk huruf "V". Dumbbell karo tangan loro lan narik dheweke maju, mbentuk dering. Miwiti sikil kasebut.

Pakaryan kanggo pencet ing garis horisontal

Paling efektif kanggo nggarap otot abdomin yaiku latihan ing garis , amarga sampeyan bisa entuk amplitudo sing ora mungkin sak obahe liyane. Kanggo nglakokake pencet ing garis horisontal, penting kanggo ngunggahake sikil ora kanthi biaya saka punggung. Nglakoni paling sethithik kaping 20 saben pendekatan.

1. Kanggo ngleksanani ing penet ngisor, nangkep bar kanthi genggaman rata-rata. Exhaling, ngunggahake sikil mbengkongke, nyoba ndemek dada. Ing titik pungkasan gerakan, ndandani posisi lan mudhun sikil.
2. Nrenyuhake palang lan angkat sikil wae, mlengkung awak. Sawise iki, ngiringake sikil sampeyan ing sisih kiwa, banjur menyang sisih tengen, ngulang gerakan gerakan pendulum. Aja nyedhak ambegan, exhaling gaweyan.

Pakaryan ing bench kanggo penet

Ing gyms, elaborasi otot weteng ing paling kasus rampung ing bench. Latihan ing penet bisa dilakoni ing permukaan sing cenderung lan lurus. Sampeyan kudu nglakoni minimal 25 kali saben pendekatan.

1. Nglali mudhun ing bench lan terus menyang pinggiran karo tangan. Kaki, mlengkung ing dhengkul, angkat menyang dodo, nggawe exhalation. Gerakan kudu terus nganti sikil ora ana ing dada. Mbalik maneh menyang IP kanthi inspirasi.
2. Kanggo ngleksanani sabanjure ing penet ing gedung olahraga bakal mbutuhake expander sing bakal nggawe bobot tambahan. Sampeyan kudu liwati ing bangku cedhak. Ndandani sikile, njupuk tangane expander lan terusake cedhak clavikula. Exhaling, mundhut awak sadurunge dadi jejeg menyang lantai. Sawise ndandani posisi, alon mudhun ing bench.

Latihan ing penet ing fitball

Kanggo home athouts fitball gedhe, amarga sak latihan awak bakal terus tegang kanggo njaga kaseimbangan. Kanggo milih bola kanthi bener, njagong lan ndeleng sikil sing podo karo lantai. Latihan sing paling apik ing pers mung 15-20 kali saben pendekatan.

1. Ngapusi ing fitball, mencet mudhun marang dheweke lan tetep ing latihan. Kanggo gampang, tetepake tangan sampeyan nyabrang ing dhadha, lan lengketake dhengkulmu. Kanthi nggarap otot-otot pers, exhaling, angkat, lan inhale ngisor awak ndhuwur.
2. Njupuk emphasis lying kanthi nempatake leg ngisor ing fitball. Tansah sikil lan bali menyang posisi sing lurus. Exhaling, narik dhengkulmu menyang dodo, nindakake twisting. Wernane kudu ngubengi ankles. Bali menyang IP kanthi inspirasi.

Pakaryan karo roda kanggo pers kanggo wanita

Antarane omah simulator sing ana, sampeyan bisa mbedakake roda gymnastic. Pakaryan ing penet kanthi karya roller uga ing pencet ngisor. Iki minangka pilihan banget kanggo wanita nggoleki bobot sawise menehi lair. Hasil bisa dideleng ing sasi, yen sampeyan nindakake latihan kanthi roda sethithik paling kurang 15 kali saben pendekatan.

1. Lenggah ing dhengkul, njupuk roller ing tangan loro lan sijine ing ngarepe sampeyan. Sampeyan perlu alon alon roller maju nerusake. Ideally, yen sampeyan bisa entuk posisi meh horisontal. Gerakan kudu dilakoni kanthi inhalasi. Ngunci posisi lan ing exhalation bali menyang FE. Gerakan kudu dilakoni mung amarga tension ing penet. Apa dadi 15-20 kali.
2. Kanggo ngleksanani sabanjure, sampeyan kudu ndandani sikil ing gagang roda lan ngaso tangan ing lantai. Akibaté, awak kudu mbentuk huruf "L". Roller kudu digulung minangka cedhak karo palem sabisa, lan pinggul nudhuh munggah. Alon alon-alon mindhahake roda amarga kekuatan otot abdomen lan paha. Nindakake olahraga 15 kali.

Nggawe vakum kanggo pers

Ana wanita sing ngaku yen latihan sing biasa ora bisa digunakake, lan otot-otot weteng tetep lemes. Ing kasus iki, latihan ing pencet vakum, sing mbantu toning otot-otot transversa, bakal mbantu. Hasil bisa katon ing telung minggu. Kanggo nglakokake latihan kanggo penet kanggo bocah-bocah wadon, aturan ing ngisor iki kudu ditrapake:

1. Nyelehake sikile sampeyan ing level pundhak, lan terusake tangan sampeyan ing pinggul.
2. Ambane ambles kanthi irung kanggo njaluk ambane maksimum menyang paru-paru. Mangkono iku perlu ngembangake weteng.
3. Nyedhaki banget karo tutuk kanggo ngeculake kabeh udara. Sajrone iki, penting kanggo pencet weteng ing pucuk paling akeh. Ing posisi iki, tetep 10-15 detik. lan ngedhunake udhara maksimal. Sampeyan kudu nindakake 10-15 kali ing telung repetisi.

Ngleksanani tali tekan

Beban statis kanthi becik dianggo liwat otot lan nyebabake lemak bisa diobati kanthi cepet. Nindakake bar kanthi bener sampeyan ora mung bisa ngencengake weteng, nanging uga ngemot otot ing sisih mburi, sikil, tangan lan bokong. Latihan sing padha kanggo penet weteng ditindakake kanthi cepet, lan luwih cepet njupuk posisi, luwih apik.

1. Lay mudhun ing lantai, banjur, bend tangan ing elbows, supaya emphasis ing lengen ndhuwur. Angkat casing supaya langsung. Penting yen sikil ana ing sangisore pundhak, sing bakal mbuwang beban pungkasan.
2. Sikil lan bokong kudu tegang, sing bakal mbantu supaya ora nyentuh ing sisih ngisor, lan bakal tetep mbukak ing weteng.
3. Awak kudu ing posisi maju. Nggawe wektu akeh. Aja lali kanggo ambegan.

Pencet program latihan

Supaya bisa ngobati lemak saka tlatah ing weteng lan kanthi bener nyedhiyakake pers kasebut, siji kudu ora mung nyathet teknik olah raga, nanging uga nggawe program sing cocok lan ora bisa mundur. Komplek latihan kanggo pers kudu kudu nyakup liyane, supaya otot duwe kesempatan kanggo bisa pulih, amarga tanpa iki, asil ora bisa dilalekake. Sampeyan perlu ngganti latihan saka wektu kanggo wektu lan complicate latihan, amarga tanpa iki ora ana kemajuan.