Joseph Pilates ngembangake sistem latihan fisik kanggo nylametaké kesehatan sawise ciloko, supaya latihan sing cocok kanggo saben wong tanpa eksepsi. Teknik kasebut ditujukan kanggo latihan kompleks otot-otot tanpa kardio-loading sing intensif, sing ngijini latihan 10-15 menit kanggo ngrampungake "zona masalah". Contone, latihan pilates kanggo pers nyebabake kabeh otot ing weteng, kalebu gedhe ing jero, sing praktis ora ana ing latihan normal.
Gerakan alon lan alus ora mungkin bisa cepet ngilangi bobot, nanging Pilates bakal mbantu ngilangi bobot awak kanthi ngencengi jaringan otot, nambah nada awak kabeh. Dadi yen sampeyan pengin ngiyatake otot, narik angka lan ora ngetokake, kaya aerobik, sistem Pilates kanggo sampeyan. Kompleks latihan Pilates bisa ditindakake ing omah, sampeyan mung perlu sandhangan nyaman lan karpet.
Nalika nindakake kabeh pakaryan, sampeyan kudu nyoba kanggo maksimal ndherek abdomen, gerakan alon lan mulus. Pilates uga migunani banget kanggo mburi. Thanks kanggo ngawasi kanthi tetep posisi tulang punggung nalika ngleksanani, korset otot dikuwatake, postur lan ngapikake.
Ing ngisor iki ana 6 latihan pilates paling efektif kanggo abdomen. Iku bakal mbantu sampeyan golek pinggang sing langsing lan penet sing nyenyet, mung 3 dina seminggu.
Latihan pilates kanggo weteng sing rata:
Nganti satus
Latihan iki ngetokake otot-otot pers lan nyiapake kanggo karya luwih lanjut. Ngapusi ing punggungmu, angkat sikilmu lan sungkemake ing dhengkulmu 90 derajat. Tangan nyebar ing sadhuwure awak, tangane mudhun. Inhale, ing exhalation mundhakaken kepala lan pundak munggah. Gesangake tangan munggah lan mudhun, kaya-kaya sampeyan kena slapping ing permukaan banyu. Bali menyang posisi wiwitan lan santai. Baleni maneh latihan kaping 10.
Twisting up
Sikil diklumpukake, kaos kaki ditarik, tangan ditarik menyang langit-langit. Inhale, exhale alon, nganti sampeyan njagong mudhun. Coba aran vertebrae ing pucuk vertebra teka saka lantai. Banjur, kaya alon-alon, bali menyang posisi wiwitan. Rase carane saben vertebra ditindhes ing lantai lan relaxes. Baleni kaping 10.
Ekstensi siji sikil
Ngangkat sirah lan pundhak, narik lengen kiwa ing dhadha, lan angkat sikil tengen lan narik maju, kaose sikil ditarik. Wutah bisa digambar. Inhale, ing exhalation narik metu ing kiwa kiwa, lan dhengkul tengen ditekan menyang dodo. Ngganti posisi sikil 20 kali.
Ekstensi Kaki
Kaki diwiwiti, dhengkul ditekuk ing 90 derajat. Tangan nyebar munggah. Inhale, ing sirah lan pundhak angkat abnormal, lemparake sikil lan njupuk tangan maneh. Coba cedhak karo tangan lan sikil sampeyan. Bali menyang posisi wiwitan. Latihan 10 kaping.
Twisting
Lenggah, lenggah tengkuk, clasp sikil sampeyan kanthi tangan, pencet dagin menyang dodo. Ing exhalation, nyandhet bali nganti bleduk tutul nyentuh karpet. Bali menyang posisi wiwitan. Nglakokake latihan alon-alon, nggambar otot-otek pers sedhangku.
Tugas angel
Kane ditekuk ing sudut 45 derajat, sikile ditekan menyang lantai. Ing exhalation straighten ing kiwa kiwa, dhengkul sing podo karo siji liyane. Ing wektu sing padha, angkatake tangan sampeyan menyang langit-langit, lenggah siji-sijine. Njupuk napas, mundhut sirah lan pundak ing pinggir, nganti lengen iku podo karo sikil elongated. Aja nyeret awak kanthi biaya otot lan pundhak. Gunakake mung otot tekan. Baleni prosedur kaping 10, ganti sikil elongated.