Crossfit: program latihan

Latihan salib ditemokake ing taun 1980-an dening Greg Glassman. Ide iki nyuwun ora mung kanggo para penggemar gaya urip sehat, nanging uga kanggo struktur militer lan polisi. Apa alasan popularitas kuwi? Mesthi, pisanan kabeh, efisiensi dhuwur. Komplek sing dibangun kanthi bener menehi asil sing apik banget ing wektu sing cendhak. Ing kasus iki, sampeyan bisa nggunakake simulator khusus, lan sampeyan mung bisa nggunakake bobot awak. Thanks kanggo keluwesan kasebut, sapa bisa mbayar salib ing omah.

Penting! Kekhususan iku kabeh latihan sing dilakoni kanthi cepet kanthi wates kemampuan lan prakteke tanpa istirahat antarane pendekatan. Sampeyan bisa njupuk setengah menit istirahat kanggo nguripake ambegan, njupuk ngombe banyu lan maneh menyang perang.

Miturut akeh review, kita bisa ngomong yen efek tenan nggumunke. Pakaryan saka crossfit omah kudu njupuk mung 30 nganti 60 menit saben dina (3-6 kali seminggu) lan sawise seminggu latihan intensif, sampeyan bakal sok dong mirsani betapa tambah ketahanan, otot-otot diperkuat, lan, mesthi, lemak berlebihan bakal ilang. Nanging, sadurunge sampeyan mundhak pedhet saka bobot sawise latihan minggu, elinga siji sing penting penting.

Bobot saka jaringan otot luwih gedhe tinimbang endhog lemak. Mulane, yen sampeyan entuk skala, sampeyan ora bisa nemtokake penurunan. Iku luwih apik kanggo katon ing pangilon, data sing dijupuk saka iku bakal luwih akurat. Kanggo luwih ngerti carane ngowahi awak sampeyan, njupuk dhewe aturan, saben minggu kanggo nggawe foto kanthi cepet saka macem-macem sudut. Banjur sampeyan bakal bisa mangerteni manawa usaha sampeyan ora muspra.

Crossfit: latihan

Yen sampeyan wis lunga menyang bandhara, pelatih bakal mulang sampeyan kabeh lan nerangake kabeh subtleties saka jinis latihan. Nanging yen rencana ora kalebu ninggalake omah, sampeyan kudu nambah kawruh. Crossfit kanggo pemula wis rumit amarga kasunyatane dheweke seneng banget. Kabeh latihan sing dilakokaké cukup cepet, ing wates kemampuan lan meh tanpa ngaso ing antarane pendekatan. Mulane, saenipun, paling sithik kaping pindho menyang hall, utawa sampeyan bisa nemokake video latihan, sing uga dadi pilihan sing cocok.

Peralatan kanggo salib

Ing kasunyatan, supaya sampeyan ora perlu apa-apa maneh! A little of free space and that's all. Mulane, ing kasus iki, alesan kaya "Aku ora duwe olahraga," "ora ana dhuwit kanggo dumbbells," dll. bakal dibatalake kanthi otomatis. Utamané yen persiapan fisik durung apik banget - sampeyan ora perlu komplikasi tambahan. Nanging, nalika sampeyan pengin pindhah menyang tingkat anyar utawa mung pengin macem-macem, sampeyan bisa mikir babagan tuku bar, dumbbells, macem-macem bobot lan liya-liyane.

Kanggo melu seneng, sijine musik. Cukup elinga yen musik kanggo crossfit kudu dinamis, kacilakan lan motivasi. Sampeyan bisa uga nemokake kompilasi siap kanggo latihan, sing apik yen lagu ditemtokake karo irama lan dikombinasikake menyang trek tunggal kanthi transisi alus. Iku banget trep! Ing kasunyatan, sampeyan bisa nyetel latihan kanggo musik lan nindakaken tanpa nonton jam kasebut, mung pindhah menyang latihan sabanjure sawise sampeyan ngrampungake bagean tartamtu trek.

Crossfit kanggo wanita

Sandhangan kanggo crossfit. Cocog kanggo sembarang olahraga sing nyaman sing ora mbebayani obahe, lan sampeyan aran nyaman. Koreksi mung bisa kanggo suhu udhara. Given sing kudu dipindhah kanthi cepet lan kuwat, aja nganggo sandhangan anget kaya, kayata tracksuit. Sabuk lan kaos paling apik.

Footwear kanggo crossfit. Yen kelas ing hall, sampeyan bakal nggoleki karo sepatu ringan. Tlapak sikil kudu karet, kanggo njamin adhesion apik ing lantai lan ngilangi slipping. Ing sawetara latihan, ana risiko ngetokake sikil yen sepatu iku lunyu.

Crossfit: gawe piala

Ingkang paling penting yaiku kanggo ngerti langkah ing kabeh. Nonton pulsa lan negara umum. Rungokake dhewe! Sampeyan perlu nemokake garis sing apik antara kesetiaan lan fanatisme. Ing tangan siji, sampeyan ora bisa menehi indulgence lan ngaso sadurunge, utawa ora bakal ana asil. Ing sisih liyane sampeyan ora bisa nggawa sampeyan kanggo rada. Urip sing kamar uga ventilated, lan udara seger ana ing turah mbrawah. Sampeyan uga perlu banyu, mung ngombe ing pipo cilik lan mung sethithik.

Aja nglakoni weteng, sampeyan butuh energi kanggo ngleksanani, supaya cemilan soko kanggo 1.5-2 jam sadurunge latihan.

Crossfit: pangan

Awakmu bakal ngluwihi akeh energi, sing mesthine kudu ditambah. Sampeyan kudu ngalih menyang panganan sing bener, sing ngandhut penolakan barang, macem-macem produk semi-rampung lan sajian éca nanging mbebayani sanès. Ing menu sampeyan kudu karbohidrat komplit (buckwheat, oatmeal, beras) lan produk lemak rendah saka protein (dodo, sapi, daging sapi, iwak, endhog, lan liya-liyane). Lan panganan karbohidrat dienggo mangan ing wayah esuk, lan ing wayah sore kanggo ngendhaleni protein. Dianjurake ora dipangan kanthi lancar 1.5-2 jam sadurunge latihan, supaya awak nduweni sumber energi. Sawise latihan, cobanen ora mangan apa-apa sajrone 2 jam, nanging kanggo nyenengake rasa keluwen, sampeyan bisa nelpon kèsèmu cilik lan yogurt tanpa lemak.

Aja lali kanggo ngombe! Latihan intensif nyumbang kanggo mundhut cairan gedhe, sing kudu diisi maneh kanggo nyegah dehidrasi. Ngombe banyu sing ora berarbonasi, teh, woh seger bakal nggawa keuntungan gedhe.

Crossfit: Latihan

Sembarang latihan kudu diwiwiti kanthi latihan sing becik kanggo ngetokake otot lan nyegah ciloko. Meningkat ing suhu awak nalika anget uga nambah mobilitas bebarengan lan elastisitas ligamen, uga tambahake denyut jantung, lan kanthi mangkono awak kabeh nyiapake beban abot sing bakal teka.

Anget sadurunge latihan cross-slimming kanggo ngurangi bobot bisa dadi rong jinis: umum lan khusus.

Pemanasan umum kasusun saka latihan kardio prasaja (mlaku ing panggonan utawa ing trek, mlumpuk kanthi tali mlengkung, mlaku cepet, lan liya-liyane) lan latihan pembangunan bebarengan (irisan lereng, sudhut, lan liya-liyane).

Khusus kanggo warm-up ditemtokake kanggo anget kelompok otot tartamtu, sing bakal ngetutake kabeh latihan. Contone, ing rencana sampeyan bisa ndeleng squats karo bar kanggo nyiapake kanggo wong-wong mau, nggawe siji pendekatan squats karo bobot cahya (25-30% saka bobot sing sampeyan rencana digunakake ing pendekatan dhasar).

Umumé, anget-anget njupuk watara 7-10 menit, sawise sampeyan bisa miwiti aktivitas utama pejuang salib.

Latihan crossfit sacara konvensional dipérang dadi 3 jinis miturut beban: kardio, senam, lan angkat bobot.

Kompleks latihan crossfit - cardio

Coba golek latihan kardio sawetara sing bisa kalebu ing latihan, bakal nambah stamina, lan uga nguatake sistem kardiovaskular:

1. Mlumpat karo tali skipping . Sampeyan bisa miwiti nganggo mundhak kanthi siji tali ing udhara, lan yen sampeyan yakin, tambah dadi loro. Sajrone ngleksanani, cobanen njaga mburi, lan sikil kanthi lebar ing panggul. Sampeyan butuh sawetara keterampilan lan koordinasi apik.
2. Mlayu mlayu . Mlumpat kanggo jarak cendhak kanthi kecepatan maksimal kanthi owah-owahan sing cetha ing arah ril ing titik tartamtu. Ya. Tugas sampeyan yaiku kanggo nemtokake rong titik lan sajrone wektu tartamtu kanthi cepet bisa mlaku saka siji menyang liyane tanpa nolak. Tugas sampeyan ora ngubengi titik imajiner, nanging ndemek tembok utawa lantai kanggo nguripake lan mbukak maneh. Priksa manawa sampeyan ora duwe shoes sing licin, yen sampeyan cilaka resiko.
3. Walking is bearish . Cukup, perlu kanggo mindhah sawetara wektu, condong ing sikil lan tangan.
4. Mlumpat ing bench . Setel obyek sing cukup dhuwur kanthi lumahing non-slip sing padhet (dhuwuré saka 50 kanggo 70 cm), ing ngendi sampeyan bisa mlumpat kanthi usaha - kothak, bench, lan liya-liyane. Tugas kanggo sawetara menit kanggo mlumpat lan mlumpat, bali menyang posisi asli.

Gymnastic CrossFit Exercises

1. Squats . Mlumpatake sikilmu ing ambane, sikil sing podo karo siji utawa liyane metu saka njaba, tetep bali. Njupuk panggul maneh lan wiwit ngrangkul, supaya keseimbangan sampeyan bisa narik tangan sampeyan ing ngarep. Bali menyang posisi wiwitan, aja ngalurus sikil kanthi cepet, kudu rada mbengkongake ing dhengkul.
2. "Bierpi" . Posisi wiwitan yaiku laying ("lath"). Sampeyan kudu mencet adoh saka lantai, mlumpat sikil lan sijine ing jejere tangan sampeyan, njupuk posisi jongkok, banjur mlumpat setinggi mungkin, njagong lan lunga bali menyang posisi wiwitan.
3. Push-ups . Yen wis diwenehake marang sampeyan banget, miwiti nindakake karo emphasis ing dhengkul, saéngga ngurangi bobot sampeyan. Ngganti setelan tangan - coba sikil sing sempit (tangan sing ana jembar ing pundak, sikil ditekan marang awak) lan sing amba (tangan luwih akeh tinimbang pundak, sikil sing nyebar).

Sistem cross-exercise - weightlifting

Kanggo nindakake latihan kasebut, sampeyan butuh persediaan kanggo crossfit, kayata dumbbells, bobot, bola medis, barbell, dll.

1. Deadlift . Posisi wiwitan - sikil yaiku bab lebare pundak, pucuk lurus, genggaman sing amba ing pundak, sikil rada mbengkongake ing lutut. Kabeh gerakane dilakokake kanthi lancar tanpa ketukan. Linggih, njupuk garis lan straighten awak, bali menyang posisi sing mlaku, terus kanggo sing liya lan njagong maneh.
2. Nganggo dumbbells . Iki kalebu latihan nganggo dumbbells (mlengkung tangan ing sikil karo dumbbells, ngencerake tangan ing ngarep karo dumbbells, lan liya-liyane)

Crossfit - program pelatihan

Program crossfit iki dirancang kanggo telung dina, antarane latihan kudu paling sethithik sak dina kanggo istirahat, sing bakal ditambani otot-otot.

Dina 1 lan Day 3:

1. Warm up :

• mlaku ing panggonan;
• Nyebarake sikil ing mlumpuk kanthi munggah tangan ing ndhuwur sirah;
• mlaku kanthi dhuwur nyandhang dhengkul;
• mlaku ing panggonan karo lengen nyelehake ing ngarep dheweke.

Kabeh latihan dileksanakake kanggo 30 detik tanpa gangguan ing 3-4 pendekatan, antarane kang ana uga ora break. Saben pendekatan sabanjure luwih cepet tinimbang sing sadurunge. Mangkono, sampeyan bakal kanthi becik anget otot lan nyiapake kanggo karya sing bakal teka.

Tenangi ambegan sethithik lan mudhun menyang latihan dhasar.

2. Sisih utama :

• Jendhela roto - njupuk langkah cilik lan cepet banget, mlengkung mudhun, tutulake lantai, aja padha menyang arah liyane;
• cepet-cepet munggah ing sikil 90 derajat, tangan ngluwihi maju kanggo njaga kaseimbangan;
• mlaku kanthi dhuwur nyandhang dhengkul;
• Squats karo lompat sakteruse ing dhuwur;

Latihan papat iki dileksanakake watara 30 detik tanpa gangguan ing 3 pendekatan, antarane sing bisa ngaso 30 detik - kanggo mulihake napas lan nglangi banyu.

Saben pendekatan wis dilakoni kanthi usaha maksimal lan luwih cepet tinimbang sing sadurunge.

• 4 push-ups + mlaku ing panggonan kanthi penekanan ing tangan (8 "langkah") + mlumpuk ing dhuwur;
• saka posisi "bar" (paralel awak menyang lantai, penekanan ing tangan lan driji sikil), nggawe lompatan kanthi nutup sikil kaya tangan sampeyan, banjur bali menyang posisi wiwitan.

Siklus iki nderek prinsip sing padha karo siji - 3 pendekatan sadurunge.

Sawise latihan kanggo 3-4 menit, terus alangan, tarik otot. Iki kalebu lereng awak menyang sikil, serangan maju, lan liya-liyane.

2 dina

Program crossfit kanggo dina pisanan lan katelu kalebu utamane latihan kekuatan, lan sedina sedina dikarepake nyemplung kardio.

Pelatihan iki bakal njupuk sampeyan mung 20-25 menit lan ora bakal ana istirahat antarane latihan.

1. Warm-up (padha karo dina liyane)
2. Bagéyan utama :
   • pesawat ulang-alik;
   • Saliyane tendhangan karo sikil - gerakan kaya nggoleki musuh sing imajinasi ing ngarepe sampeyan, ngowahi sikil kaya sing cepet kanthi tanpa henti, tangan mbengkongke sikil lan pencet dada;
   • nyepetake - 20 detik paling cepet ing panggonane, banjur jupuk nganti 2-3 detik lan maneh mlaku ing papan;
   • Nggeser sikil kiwo, ngganti sikil ing lompat (coblok meh nyentuh lambung sing mbengkongake sikil), mlaku ing papan kanggo 5 detik, maneh lunges, mlaku, lan liya-liyane;
   • squats with high jumps;
   • 4 push-ups + mlaku ing posisi "tali" + mlumpuk ing dhuwur;
   • kaki lebar lebar - lompat alternatif maju lan lompat;
   • mlaku ing panggonane kanthi dhuwur nyandhang dhengkul;
   • saka posisi "bar" nggawe kabisat kanthi nutup sikilmu minangka cedhak karo tanganmu + mlumpat ing dhuwur + jongkok + mlumpat menyang posisi "trims".

Sistem salib kaya kuwi bakal mbantu ora mung ngiyatake otot, nanging uga nambah daya tahan.