Saben panganan saka asal organik ngandhut maneka bahan pangan kayata protein, lemak lan karbohidrat. Kanggo nemtokake apa karbohidrat, sampeyan kudu mbayangno yen digestibility saka vitamin lan mikro sing gumantung marang wong-wong mau, uga nyedhiyakake awak kanthi energi.
Karbohidrat - apa?
Karbohidrat ngarani kategori gula sing prasaja lan kompleks, yaiku bagean saka kabeh jaringan awak manungsa lan kewan. Zat iki minangka "bahan bangunan" organik paling gedhé ing planet iki. Kimia nyatakake yen senyawa karbon kasebut urip organisme sing diduweni liwat proses fotosintesis. Ing varian sing paling primitif, karbohidrat dipetabolisme karo tetanduran. Njupuk awak saka njaba, dheweke dadi energi murni kanggo karya kabeh sistem organ.
Apa fungsi karbohidrat?
Mekanisme tumindak zat kasebut nuduhake yen karakteristik utamané kudu dianggep energi. Kajaba iku, para ilmuwan nyebut fungsi karbohidrat kaya:
- Struktural - padha dadi landasan kanggo mbangun sel tanduran lan makhluk urip.
- Perlindhungan - minangka pelindung marang efek deforming lingkungan eksternal lan internal.
- Preserving - tetep sisa komponen nutrisi ing awak.
- Regulatory - aktivasi proses pencernaan ing saluran pencernaan.
- Anticoagulant - efek ing kawruh getih lan keberhasilan antitumor.
Oksidasi saka 1 g karbohidrat nyatakake babagan 20 kJ energi murni. Luwih, umume ngumpulake massa otot lan ati ing bentuk glikogen. Sajrone istirahat sawise karya fisik, tingkat glikogen dipulihake saka sumber daya awak. Saben fungsi kasebut, karbohidrat sing bener diwujudake amarga kasunyatan manawa daftar kabèh senyawa migunani lumebu ing awak:
- pati;
- glukosa;
- heparin;
- chitin;
- fruktosa;
- deoxyribose.
Keuntungan karbohidrat
Hampir setengah saka zat sing tiba ing awak manungsa yaiku karbohidrat. Kurangé populasi ing diet iki langsung nyebabake kesejahteraan: fungsi otot jantung disrupted, metabolisme nyebabake, sistem saraf gagal. Sifat utama sing migunani ing zat iki yaiku:
- Nyedhiyakake karo energi . Saben kegiatan, kayata lumampah utawa nyikat untu, mbutuhake gaweyan. Karbohidrat ngandhut glukosa, sing ngeculake ing saluran pencernaan menyang pati lan gula. Senyawa iki ngandhut insulin, sing bisa diserap menyang getih sajrone detik. Ngenali karbohidrat sing migunani, sampeyan bisa njaga tingkat eksistensi diabetes mellitus;
- Panyakit gelut sing disebabake gangguan metabolisme . Pangan karo serat karbohidrat minangka "tameng" kanggo wong sing dipeksa manggon kanthi diabetes tipe 2 , kolesterol dhuwur, utawa macem-macem tahapan obesitas. Diet ing basis nyebabake tekanan getih lan nata irama jantung;
- Kontrol bobot . Ngerti apa karbohidrat, sampeyan bisa sinau ngatur bobot dhewe kanthi ngganti dhaptar panganan sing dikonsumsi. Saka karbohidrat ora bisa rampung ditinggal nalika ngilangi bobot, yen pangreksa jangka panjang asil ngrambah wis direncanakake. Panganan biji-bijian nyuda gravitasi tartamtu lemak ing awak;
- Ngapikake swasana ati . Panliten kasebut mbuktekake yen nggunakake produk sing sugih ing karbohidrat nambahake produksi serotonin, hormon kesehatan lan optimisme sing becik. Wong sing diet karo kurang saka bahan kasebut ngalami depresi, rasa kuwatir lan nepsu murub.
Kasebut karbohidrat
Ancaman utama sing bisa nyebabake panganan yaiku overeating, sing duweni efek negatif ing awak. Nalika awak nambah maneh defisit lan ana sing overabundance, transformasi karbohidrat menyang lemak, disimpen ing pinggul, pinggiran lan bokong wiwit. Kerugian protein lan lemak luwih angel tinimbang karbohidrat amarga rasa enak. Karbohidrat sugih ing gandum, coklat, kue-kue, permen, minuman beraroma. Produk-produk iki sampeyan pengin seneng nalika kaku, diet ketat utawa keluwen wengi.
Karbohidrat, sing makili bebaya kanggo kesehatan, diarani olahan. Padha ora ngisi energi "kothak koin" saka wong, nanging ngurangi, nalika padha dadi lemak. Karbohidrat pencernaan sing disempurnakan disintesis sacara artifisial, lan mulane ora nindakake apa-apa. Proses fermentasi lan pemurnikan industri ngilangi serat saka kabeh elemen trace. Asam refined banget konsentrasi: iki nerangake popularitas karo produsen coklat, lemonade lan keripik.
Carbohydrates sederhana lan komplèks
Kabeh senyawa organik karbon bisa dipérang dadi rong klompok: karbohidrat sing prasaja lan komplèks . Padha dibedakake supaya pengaruh sel-sel awak lan komposisi kimia. Karbohidrat sing prasaja (paling akeh sing ditapis) bakal ngeculake 1-2 monosakarida - iki proses pambusuhan. Karbohidrat sing cepet lan alon (diarani kompleks) beda antara siji lan sijiné: sing paling gedhé kapérang saka 3 utawa luwih monosakarida, sing ngidini supaya dicerna nganti suwe lan cepet nembus ing sel kasebut.
Karbohidrat prasaja
Karbohidrat prasaja tumindak kaya kafein: energi sing wis didaur ulang saka wong-wong mau bisa diserep kanthi cepet dening awak, nanging perlu sawetara wektu. Padha resik, amarga padha ngandhut gula cepet, sing ningkatake kadar glukosa ing getih. Karbohidrat cahya sing kerep digunakake nyebabake gula ora seimbang lan nambah risiko obesitas lan diabetes. Mulane, sampeyan kudu matesi konsumsi kelompok pangan ngisor iki:
- jus dianggo;
- woh-wohan pati (papaya, pisang);
- jagung lan pati kentang;
- cemilan;
- pasta saka macem-macem gandum alus;
- porridges instan;
- produk roti saka tepung biasa.
Apa karbohidrat rumit?
Karbohidrat sing lawas utawa panganan komplit ngijini sampeyan mangan kurang akeh kanthi konsèrvasi energi ing awak, saéngga dadi pendamping sing becik saka diet apa-apa, utamané yen ditrapake kanggo nglawan bobot sing luwih abot. Padha duwe indeks glikemik sing kurang, sing diukur kanthi tingkat asimilasi karbohidrat ing sel. Ing skala GI saka 0 nganti 100, karbohidrat sing migunani ora nglumpukake luwih saka 50 unit. Diet, yaiku bagean saka standar iki, wis ditrapake kanggo kabeh wong sing lemu-lemu.
Karbohidrat rumit bisa ditemokake ing:
- kacang;
- cereals;
- roti gandum;
- makaroni saka wiji gandum;
- sayuran (campur mrico, bawang, zucchini, selada, bayam, alpukat, kacang ijo, kabeh jenis kubis) ;;
- woh, kurang ing gula (pears, apples, grapefruits, oranges, kiwi, peaches);
- greenery.
Endi karbohidrat?
Sembarang wong sing ngalami keluwen lan cepet cepet, kudu ngerti apa karbohidrat dianggep aman. Prodhuk iki duwe sawetara karakteristik, ing endi bisa dibedakake antarane macem-macem zat olahan:
- Organic komposisi tanpa GMOs lan enhancers rasa;
- kurang saka gluten lan komponen alergen banget;
- ora ana perawatan sing bakal ngrusak;
- urip raket, cocog karo gagasan nyata babagan panganan alami.
Produk sing ngandung karbohidrat
Kanggo nemtokake senyawa karbon sing sehat, perlu dideleng sadurungé daftar produk kanthi indeks glikemik sing kurang. Pangan sing sugih karbohidrat kalebu ing tabel khusus sing digawe lan dianjurake dening ahli nutrisi. Antarane wong-wong mau, perlu kanggo nunjukake sing dianggep dadi awak manungsa paling perlu:
- Sayuran lan woh-wohan. Watermelons, raspberries, blueberries, pears, lan plum ngandhut akèh serat pemakanan, banyu lan gula komplèks. Woh kaleng nduweni sifat sing padha, yen glukosa ora ditambahake ing proses kasebut.
- Kabèh kabèh . Iki minangka pilihan sing paling apik kanggo wong sing ora bisa urip saben dina tanpa manggang, nanging wedi marang konsekwensi ngonsumsi kalor sing dibersih. Padha ngandhut seng, selenium lan magnesium, sing tambah akeh.
- Budaya kacang . Kacang buncis, kacang polong, kacang ijo lan lentil iku juara ing isi protein. Ngerti apa karbohidrat lan carane penting iku kanggo gabungke karo protein, atlet nyolong kacang buncis sadurunge kompetisi.
- Prodhuk susu kurang lemak .
Carane akeh karbohidrat sing dibutuhake saben dina?
Kebutuhan energi saben jam gumantung marang irama urip wong. Aturan karbohidrat saben dina kanggo wong sing ora aktif lan kanthi tenaga fisik sing aktif beda. Yen atlet nglampahi sekitar 3000 Kkal, banjur manajer kantor kanggo nglindhungi set kilogram ekstra ngirim ora ngluwihi norma 1500 Kkal. Rekomendasi dietisi tawaran kanggo mbentuk diet kaya mangkene: 45-65% pangan kudu kalebu karbohidrat kompléks.
Karbohidrat kanggo atlit
Wong sing tansah nandhang aktivitas fisik sing serius kudu ngetutake panganan sing dikonsumsi, rezim meal lan jumlah kalori. Sawetara wong ngerti yen karbohidrat sadurunge olahraga digunakake kanggo nambah ketahanan, nanging setuju kanggo nyobi karo penolakan. Ana sudut pandang erroneous considering defisit saka unsur iki minangka cara kanggo nggawe awak ngobong luwih lemak, kang dadi sumber energi kritis ing kasus darurat.
Bukti yen teori iki absurd, yaiku mekanisme banget kanggo ngolah bahan sing diduweni saka panganan. Karbohidrat sing komprehensif nyegah energi kanggo wektu sing suwe, lan lemak sing gampang: alon-alon ditranspor dadi bahan bakar kanggo otot lan cepet ngobong, mrodhuksi rusak lan perlu kanggo panganan sing anyar. Para ahli nutrisi yakin yèn karbohidrat kayadéné glikogen lan serat uga dianggo ing kompleks karo lemak mung yen dijupuk kanggo pangan ing kompleks.
Karbohidrat kanggo gain massa otot
Perkembangan pharmaceutics dibayangke kanggo nyinaoni nilai energi produk - sauntara, saka campuran karbohidrat lan lemak, piruvat utawa asam piruvat diisolasi. Keuntungan kasebut yaiku sing wis ngenteni nalika olahraga lan ora tetep ing awak sawise rampung. Piruvat minangka karbohidrat sawise latihan, ditampa kanthi tujuan:
- ngurangi isi kalori diet saben dina;
- perang nglawan dystropi ati lemak;
- njaga tingkat gula getih aman;
- stimulasi kegiatan penting ing prinsip energi sing lemah.