Ngleksanani protokol tembakau

Tabata - iki minangka latihan interval dhuwur-intensitas, lan yen ditulis luwih gampang, ing sawetara menit, sampeyan bakal nyedhiyakake kekuatan kanggo latihan tembakau tinimbang ing setengah jam fitness.

Mulane, ora bisa saben wong ngobrol tembako . Sistem latihan tembak iki asline dikembangake kanggo atlet profesional - tim Jepang ing skating kacepetan. Miwiti kelas mung nalika sampeyan wis duwe yayasan - yen sampeyan bisa kanthi gampang joghelan sethithik 30 menit, sampeyan bisa miwiti nyedhaki tembako.

Kajaba iku, protokol tembakau wis kontraindikasi. Iki kabeh, kabeh, penyakit kardiovaskular (apa wae, malah sing paling "ora penting") lan obesitas (atimu ora bisa tahan kanggo ngobati getih kanthi bobot awak ing dhuwur). Uga, liyane, standar kasebut yaiku penyakit kronis, periode pemulihan sawise penyakit, lan kabeh "cilik-cilik" urip nganti kadhemen.

Kita nindakake wolung latihan miturut protokol tembakau sajrone wektu kanthi sepuluh detik, lan 20 detik latihan kudu maksimal, maksimal kemungkinan sampeyan.

Pisanan, sadurunge latihan interval tembakau, perlu nglakoni pemanasan, amarga tembako minangka beban ageng ing kabeh awak.

Program dasar latihan ing protokol tembakau

Lan mung banjur kita nerusake menyang program utama:

1. Sikil ing jembar pundak, tangan nyebar ing sisih pinggir ing dhuwur pundhak. Ing singsot, kita miwiti nyambungake bleduk pundhak lan nguripake tangan maneh nganti adoh.
2. Kita ninggalake tangan ing posisi awal sing padha, mung sing katon ing telapak tangan. Ing singsot wiwit aktif mundhakaken tangan munggah lan mudhun mudhun kanggo tingkat asli.
3. Tangan sing setengah bengkok, kita remet sikat dadi nipis, kita mulai njupuk tangan kita ing ngarepe kita karo wisel.
4. Lean nerusake, geger mbengkongaken ing elbows, palem madhep munggah, sikil dipencet menyang iga, sikil mbengkongaken ing dhengkul. Ing sumringah, kita ngeget metu, kita unbend sikil kita lan babagan kita penyelundupan lan awak munggah diagonally. Banjur maneh kita squat lan bend mudhun menyang Pi, lan mbaleni babagan ing arah ngelawan. We alternate to both sides.
5. We njupuk emphasis ing puteran. Rauh sikil tengen mbengkong munggah, pérangan pinggul menyang lantai. Ing sinyal, kita miwiti gerakan pulsing kanthi sikil sing ngangkat, tumuju kanthi tumit. We nggawe 20 detik, ngaso 10 detik lan baleni 20 detik ing sikil liyane.
6. We njupuk emphasis lying, kita ngadeg ing lengen. Kita mundhakaken sikil kanthi cara sing padha kaya ing latihan sadurunge. Ing singsot, mbungkus sikil lan babagan lengkap munggah, banjur bend, nyelehake nyuda meh menyang lantai. We do 20 detik, ngaso 10 detik, 20 detik ing sikil liyane.
7. Kita nyelehake ing punggung, tangan bebarengan ing awak rada adoh ing sisih, sikil munggah vertikal munggah, bend sikil supaya kanggo nyambung tumit bebarengan lan nyebar ing sisih kaose sikil. Ing singsot wiwiti ngencengake sikil lan mbengkong maneh. Masalah utama ora kanggo misahake tumit.
8. Sikil kaya ing latihan sadurungé, tumit sing bebarengan, lan kaos kaki sing dawa banget. Ing singsot kita ngliwati sikil - 3 nglewati lan 1 wektu kita nyelehake sikil ing pinggir. We alternate nglewati lan rearing saka sikil.
9. Kita ulang latihan 7 maneh.
10. Kita mengulang maneh karo ngleksanani 8 nanging nganggo kaos kaki sing dilapisi.

Kanggo tingkat entri iki cukup, nanging yen sampeyan ngira tingkat persiapan minangka rata-rata, sampeyan kudu nindakake 2 latihan bab protokol tembako, yaiku ngulang kabeh kompleks kaping pindho. Yen sampeyan ana ing bisnis iki - nggawe kabeh 3 bunderan, minangka persiapan tingkat sing dhuwur banget.

Kita saranake sampeyan nggawe alangan sawise latihan ing protokol tembakau.

1. We lay ing pundhak, kita mencet mudhun ngisor menyang lantai, kita sijine sikil kiwa ing sisih tengen lutut, nalika lutut kiwa wis diuripake menyang maksimum menyang sisih. Tangan antarane sikil, kita njupuk terus saka dhengkul tengen lan narik kanggo kita dhéwé. Banjur baleni ing sikil liyane.
2. "Frog" - kaki bebarengan, kita mundhakaken dhengkul ing sisih, sijine ing teles ing nang paha.
3. Kita ngumpulake sikil kita, narik dhengkul kita menyang dodo lan munggah.