Kompleks latihan kanggo otot-otot ing mburi ora dilakokake dening kabeh wong. Kathah cenderung nglatih mung bagean sing perlu kanggo narik ati daya tarik: weteng, bokong, pundak. Nanging, mburi kudu latihan. Nggawe pigura otot kanthi mbentuk ora mung kanggo njaga postur sing ayu, nanging uga kanggo nyegah perkembangan penyakit tulang tonggong, sing amarga gaya urip lsp dadi masalah utama ing abad 21. Kita bakal nemtokake latihan kanggo mburi wong sing gelut lan nyiksa lan kanggo wong sing pengin nguatake maneh ing kerangka latihan olahraga.
Pakaryan komplek kanggo pasien bali
Kanggo cepet ngatasi sindrom nyeri, sampeyan kudu laku saben dina kanggo 20-30 menit, paling apik - ing wektu sing padha (umpamane ing wayah esuk utawa ing wayah wengi). Aja lali babagan ruang napas cilik antarane latihan.
Dadi, sakumpulan latihan kanggo nguatake geger:
- Nganggo punggung karo sikil lurus, pencet tangan menyang kuping. Mumpangatake setengah bagean awak, terus nganti sawetara detik, bali menyang posisi awal. Apa 6-7 repetitions.
- Lying maneh karo sikil mbengkong, copot tangan sampeyan ing awak. Angkat pelvis munggah alon-alon, straining ing bokong, tetep ing titik paling dhuwur, banjur bali. Penting ora kanggo nggawe gerakan dadakan. Baleni kaping 7-8.
- Lying on your back with straight legs, stretch arms against along body. Ing wektu sing padha ngunggahake sikile tengen lan lengen, terusake ing posisi iki nganti 8-10 detik, banjur mudhun. Baleni maneh kanggo sisih liyane. Kanggo saben sisih, aja ngleksanani 6-8 kali.
- Lying on your back with straight leg, hands behind your head, bend one knee and pull it to dada, then straighten and return to previous position. Baleni maneh sikil liyane. Kanggo saben sikil, aja 6-8 reps.
- Lying on your back with straight legs, stretch arms against along body. Angkat sikil sampeyan munggah, sakcara langsung, benten liyane. Tahan posisi kanggo 20 detik, bali menyang posisi asli. Sawise iki, mbaleni, nanging leg sing bengkok, diukur, lan sing lurus - bend. Baleni kaping 8 ing saben posisi.
- Lying on your back with straight legs, stretch arms against along body. Tegang otot bali, ngaso pundak lan tangan ing lantai lan nyoba ngoyak bali. Nindakake 3-4 kaping.
- Lying on your back, Bend tangan sampeyan ing elbows lan sijine ing dodo. Kothak Thorax, nggawe jembatan sing ora lengkap, ngunci ing posisi iki, banjur bali menyang asli lan ngendhokke. Nggawe gerakan kanthi lancar, tenang. Baleni kaping 7-8.
Sakliyan latihan kanggo mburi kanthi nyeri abot kudu ditindakake kanthi alon lan kanthi teliti, supaya ora nyebabake gejala sing luwih abot. Yen ana latihan sing nyebabake rasa nyeri, ninggalaken paling sethithik kanggo pisanan.
Sepisan latihan fisik kanggo mburi
Yen masalah bali ora dikenal kanggo sampeyan, lan sampeyan ora pengin ngadhepi, sampeyan wektu kanggo nyakup latihan latihan sing ngiyatake otot bali. Antarane wong-wong mau, sampeyan bisa ndhaftar opsi ing ngisor iki:
- visis ing palang;
- narik munggah genggeman sudhut;
- deadlift;
- tikaman saka blok vertikal;
- narik dumbbells karo tangan siji;
- rod rod ing slope;
- narik ing blok horisontal menyang sabuk.
Sajrone latihan iki, otot-otot ing punggung ngalami stres lan ndhukung balung ing posisi sing bener. Kalebu unsur kasebut ing bagean kanggo latihan normal, sampeyan bisa kanthi cepet ngiyatake otot bali lan entuk asil banget kanggo kesehatan.