Kanggo sinau latihan sadurunge lan sajrone meteng, sampeyan bakal diwenehi tenaga kerja sing entheng. Mesthi, ing posisi "menarik", sampeyan ora ngatonake beban jantung sing dhuwur, nanging ana cara liya kanggo ngurangi beban saka balung geger, ngendhokke awak bali lan ningkatake wilayah panggul. Ing kasus iki, asistenmu mlaku-mlaku, nglangi ing blumbang lan fitball. Iku babagan latihan ing bal gymnastic kanggo wanita ngandhut sing bakal kita ngomong dina iki.
Kanggo miwiti, kita njupuk posisi sing bener. Lenggah ing fitball , nyebarake sikilmu rada luwih akeh tinimbang panggul. Umumé, latihan ing werni kanggo wanita ngandhut dijupuk nalika lungguh.
Pakaryan njagong
- IP - lungguh ing werni. Tangane santai ing lutut. Gerakan panggul, alon-alon ngowahi bal kasebut maju lan mundur. Otot kontrak pers, pinggul ngendhog. Ambegan sing lancar, gerakane alus. Ngisor dagu mudhun lan uncalan sirah sampeyan, supaya kita mbusak tension saka gulu.
- Saiki kita golek hips menyang sisih, uga njabut tension saka pinggul.
- Kita nggawe obah circular kanthi cekungan, ing siji lan sisih liyane. Kita fokus ing otot panggul.
- Kita nggawe roll maju, climbing ing kasut, lan muter bali, munggah menyang tumit. Springs ing werni, mundhakaken tangan sampeyan kanggo ngalahake munggah ing inspirasi, lan mudhun mudhun ing exhalation. Latihan iki minangka pencegahan vena varikos, njaga anak sapi lan tungkak ing nada.
- Kita ngaso ing latihan sabanjure ing bal karet. Tangan diselehake ing sirah endhep, kita mudhunake sirah lan mbentuk busur ing exhalation, kita nekuk munggah ing inspirasi.
- Twisting. Tangane mbentuk setengah lingkaran ing ngarep, kaya-kaya nyekel bal. Priksa kiwa lan tengen. Latihan iki nguatake penet.
- We ngisor tangan siji, mundhakaken liyane munggah. Nggawe iring gunung menyang sisih.
Latihan lying
- We lay ing buri, sijine sikil kita mbengkongaken ing fitball. "Ngalahake" werni kanthi sikilmu ing sisih loro, lan aja ngurangi cahya. Latihan iki berkembang otot panggul, nguatake caviar, pers.
- Kita bali sikil menyang permukaan werni. Kita mundhakaken lutut kita, mlaku bebarengan lan mbentuk "kupu". On exhalation, kita ngalihake sikil kita lan push bola maju, onhalation, kita bali bola, mlengkung sikil kita maneh menyang "kupu".
- Latihan sabanjure kanthi bal fitball sangat migunani kanggo pers, dada, lengan lan punggung punggung. Kita njupuk werni ing tangan langsung, mundhak ndhuwur dodo, ngapusi ing lantai. Kanthi pasukan tangan kita ngresiki werni ing exhalation, lan, santai tangan kita, kita unclench.
- Kita ngendhog: sikil sing diencetake, tangan bebarengan karo fitball digantung ing sirah menyang lantai. Kita narik kasut lan tumit, tangan ndadeake munggah. Babagan spine.
- Kita bali menyang posisi lungguh. Kita njagong ing sikil sing mlengkung, fitball ing ngarepe kita, kita terus nganggo tangan. Raise panggul, pushbol lan regangan. Tangan lan mburi ing baris sing padha. We squat, kita ngisor pelvis, kita narik bal kanggo dhéwé. We stretch kita bali. Exhale - maju, ambegan - bali.
- Kita ngulangake latihan sing padha, nanging nglebokake sikil kaya dawa. Linggih ing antarane sikil kanthi narik bal. Ketegangan dibusak saka mburine.
- Kita ora ngganti situasi. We sijine tangan kiwa ing werni, tangan tengen wis sudo ing wangun mbengkongaken menyang lantai. Linggih antarane sikil lan babagan.
- Gendheng menyang tembok. Kita pindhah menyang tembok karo kaki kita. Werni dipencet ing tembok kanthi sikil wungu, "mlaku" ing tembok tanpa ngeculake werni mudhun lan munggah. Ketegangan dibusak saka paha, buttocks.
- Kita mundhak sikil lurus kanthi werni lan mung nyoba ngendhokke ing posisi iki. Tansah sikil elongated kanggo sawetara menit. Latihan banget migunani kanggo sirkulasi ing sikil.
Nglakoni latihan iki kaping pirang-pirang ing minggu, luwih apik kanthi wuda ing alas sing alus. Nanging, aja kelangan kewaspadaan awak: yen sampeyan nemu rasa ora nyaman, mungkasi olahraga lan rembugan dhokter.