Pitakonan carane cepet ngobati otot ing omah pancen apik kanggo wong sing seneng, nanging ing wektu sing padha ora duwe kesempatan ngunjungi gym . Awak dipompa punika minangka asil karya sing dawa, terus-terusan lan keras ing awak dhewe, lan ing kasus kasebut sampeyan ora bisa nindakake tanpa latihan reguler, rencana sing dipikirake kanggo mangan lan nggunakake dumbbells. Yen rencana sampeyan mung mimpin otot menyang tonus, sampeyan bisa nindakake karo latihan daya ngarep. Kita bakal nimbang varian iki kanthi luwih rinci.
Carane cepet kanggo ngompa awak ing omah?
Kanggo otot-otot awak kabeh teka ing tonus, latihan sing gampang lan gampang diakses kanthi gampang:
- mlaku ing panggonan;
- Employment karo dumbbells (squats, lunges, exercises for hands);
- latihan nguatake umum - tarik-up, push-ups, pojok, lan liya-liyane.
Cara paling apik kanggo nggawe rencana latihan kanggo dhewe: umpamane, diwiwiti kanthi 10-15 menit mlaku ing panggonan, banjur nindakake kabeh latihan sing dikenal kanthi dumbbells kanggo tangan, banjur - serangan lan squats karo dumbbells, banjur nindakake latihan ing penet (contone, sudhut) banjur push utawa narik munggah. Baleni program kasebut dina sabanjuré, kudu paling sethithik 30-40 menit. Baleni saben latihan kudu dipilih 12-15, nomer pendekatan - 2-3, gumantung ing tingkat fitness fisik.
Yen sampeyan kepengin cepet ngempit dhadha ing ngarep, tambahake jumlah push-up lan latihan sing prasaja kanggo komplek: senggal tangan liyane ing dada, sikil katon menyang pinggir. Ing sawijining menit, sampeyan kudu nyetop telapak tangan ing tangan sampeyan minangka sampeyan bisa. Baleni kaping 2-3.
Carane cepet ngepuk sikil ing ngarep?
Kanggo ngobati otot-otot sikil, perlu kalebu ing program latihan sing bisa nggedhekake:
- Kanggo otot gastrocnemius : ngangkat sikil karo dumbbells ing tangan. Nindakake alon, 3 set 15 kali. Banjur padha, nanging ing siji sikil.
- Kanggo otot thigh lan bokong : sing deadlift - ngadeg warata lan nyekeli dumbbells ing ngarepe sampeyan, bend over, tetep deflection ing mburi. Baleni 3 pendekatan kanggo 15 kaping.
- Kanggo hips : serangan jero karo dumbbells ing tangan, kanggo 15 repetitions kanggo saben sikil ing 2-3 pendekatan.
Otot banget sikil lan mlumpat tali, sing uga bisa kalebu ing latihan kompleks . Dadi perhatian, deadlift ora minangka jawaban kanggo pitakonan kepiye carane cepet ngeprapi bali ing omah. Kanggo ngobati otot-otot ing punggung, sampeyan kudu ngapusi ing lantai, ndandani sikil lan nindakake upsurge saka awak munggah 3 set 12-15 kali.