Mikir babagan carane ngepruk awak, akeh nggawe pilihan sing dikarepake ing gedung olahraga. Wis kabeh liya kanthi cepet mbangun massa otot. Nanging, ing ngarep, sampeyan uga bisa ngrampungi asil tartamtu kanggo nambah otot. Kanggo nindakake iki, mesthine duwe dumbbells lan bar, sing bakal mbantu ngiyataken otot awak luwih cepet lan luwih irit.
Carane pompa awak munggah cepet?
Kanggo nambah massa otot kanthi signifikan, muatan gedhe ing kelompok otot perlu. Sampeyan kudu mabur telung minggu sakjagad nganti setengah jam. Ing sawijining dina, perhatian kudu dibayar mung kanggo siji utawa rong kelompok otot. Pakaryan dileksanakake ing 2-4 set 8-12 repetisi, gumantung kemampuan fisik lan kit awak.
Carane pompa awak ing omah?
Kita ngilangi kabeh latihan dadi telung latian seminggu.
1. Latihan pisanan kalebu latihan kanggo nggedhekake otot-otot sikil. Kanggo tujuan iki, latihan mlaku, squats karo kargo cocok. Ing dina sing padha, kita ngenalake latihan kanggo perkembangan pundak: tarik-up, bench press duduk, ngencerake tangan karo dumbbells.
2. Latihan kapindho. Dina iki, nglatih otot dada, biseps lan trisep. Gambaran rinci latihan kanggo nguatake otot dada bisa ditemokake ing video. Kanggo ngiyatake biceps lan triceps nglakoni latihan ing ngisor iki:
- ing saben tangan sampeyan kudu njupuk bobot lan ganti tangan kanthi sikil ing sikil;
- ing posisi lungguh kanthi sikil sing akeh ditemokake, siji kudu njupuk dumbbell ing tangan siji lan nindakake pucuk extension.
3. Latihan katelu dituduhake marang otot-otot ing pers lan mburi.
Latihan kanggo mburi:
- lying ing weteng, iku perlu kanggo ngilangi awak saka lantai;
- ip: lying ing kursi, awak macet. Kita ngangkat awak, tangan mburi ing sirah.
Pakaryan kanggo pencet:
- ngapusi utawa lenggah ing gunung, awak wis dangling. Kita ngangkat awak, tangan mburi ing endhas;
- ngapusi ing gunung, sikil nggantung. Sampeyan perlu kanggo ngangkat sikil mbengkongaken ing dhengkul.
Titik penting ing pitakonan babagan cara ngolah awak ing sasi iku panganan . A cukup protein pangan bakal kontribusi kanggo nambah bobot luwih cepet.