Latihan kanggo otot-otot ing mburi

Latihan kanggo mburi kanggo bocah wadon ora kurang penting tinimbang kanggo wong. Masalahe yaiku yen otot dipompa ndhukung balung ing posisi sing bener, sing penting kanggo mbentuk postur sing ayu. Kajaba iku, otot-otot punggung sing wigati penting kanggo kinerja sing bener tumrap latihan liyane, umpamane, kanggo sikil, lan uga nggawe tokoh sing proporsional.

Latihan latihan kanggo otot-otot ing mburi ing gedung olahraga

Sampeyan bisa mburi bali dhewe, utawa sampeyan bisa nggunakake bagean awak, umpamane, akeh atlet nggabungake latihan ing puterane lan dodo. Yen sampeyan pengin nyisihake lemak sing diasilake, sampeyan kudu nglakoni saben latihan kanggo 12-15 repetitions ing 3 pendekatan. Wiwitane diwenehake kanggo miwiti karo muatan minimum supaya bisa nguwasani tèknik lan ngurangi risiko cedera. Yen sampeyan pengin nambah massa otot, sampeyan kudu nindakake pendekatan 3-5, nglakoni 8-12 repetisi saben.

Latihan sing paling efektif kanggo mburi:

1. Deadlift . Kanggo ngleksanani, sampeyan kudu nggunakake barbell. Bend liwat supaya pandhuan tekan podo karo lantai, lan dhengkul rada tugelan. Njupuk bar lan wiwit alon ngunggahake, lan push pisanan kudu rampung karo pinggul lan aja narik cangkang nganggo tangan. Ngusapake lutut lan mbungkus bleduk pundhak. Sawise posisi tetep, sampeyan bisa pindhah menyang gerakan rod mudhun. Kaping pisanan, sampeyan kudu nggulung dhengkul, nalika narik bali menyang bokong. Penting kanggo njaga bali ing posisi sing lurus, ngindari defleksi ing pérangan ngisor. Titik penting liyane - bar kudu pindhah minangka cedhak karo sikil lan pinggul.
2. Driji kanggo kepala saka pucuk ndhuwur . Kanggo nglakokake latihan iki kanggo mburi ing simulator, sampeyan kudu lungguh ing bench ngadohake mudhun lan njupuk cedhak sudhut ing genggaman. Titik penting - mburi kudu lurus. Kaki kudu ditahan ing roller khusus kanggo ndandani awak ing posisi sing tetep. Alon-alon narik gagang kanggo mburi gulu utawa gulu, banjur bali menyang posisi wiwitan, rampungake tanganmu. Penting ora kanggo ngurangi bobot lan ora ngendhokke tangan kanggo nyimpen beban ing otot.
3. Draf blok horisontal . Latihan sabanjure kanggo mburi ing gedung olahraga uga menehi beban apik ing otot tangan. Lenggah ing bench, nylempitake dhengkul lan njupuk pegangan simulator. Tugas iku kanggo narik gagang menyang pinggul, narik pundhak bali lan ngarahake dada maju. Bali menyang posisi wiwitan, tancepake tangan sampeyan.
4. Hyperextension . Latihan iki ing gym dianggep paling apik kanggo punggung, nanging mung penting kanggo nindakake kanthi bener, amarga sampeyan bisa luka. Posisi dhewe ing simulator supaya emphasis ing hips. Lebokake sikil ing ngisor rollers kanggo ngamanake posisi kasebut. Awak kudu mbentuk garis sing lurus, nalika defleksi lan puteran mburi ora diijini. Tangan nyabrang ing dhadha, lan atlet sing atlet bisa njupuk pancake saka bar. Sampeyan ora dianjurake kanggo nyepengi tangan sampeyan ing sirah, amarga iki bakal nyebabake galur ing spine cervical. Tugas - nindakake lereng alon maju, banjur bali menyang FE. Apa kabeh alon-alon lan lancar. Penting banget yaiku napas sing tepat, saéngga dadi tenggelam mudhun, perlu ngetang metu, lan ing asrama.
5. Narik munggah . Latihan liya sing kondhang kanggo punggung sing ayu, sing bisa ditindakake dening macem-macem genggeman, ing kasus iki, ngelingi varian karo genggalan sing mbalikke, yaiku, telapak tangan kudu diarahake kanggo awake dhewe. Jarak antarane tangan kudu padha karo jembaré pundak. Disaranake sikil bisa nyabrang, sing bakal nyegah awak saka mbilas. Titik penting liyane - ing spine thoracic kudu rada mbengkongaken. Tugas - munggah, nyoba ngangkat dagu ing sadhuwure palang lan njupuk mateni bleduk pundhak. Sawise kuwi, bali menyang posisi awal.