Vakum latihan kanggo otot-otot pers kasebut teka ing kompleks latihan modern saka yoga hatha, ing ngendi kasebut disebut "retracting the belly" utawa uddiyana bandha. Jeblugan, asana iki katon kaya buritan bordir, nanging nyatane aksi kasebut luwih jero. Ing weteng ora mung digambar, nanging uga ana ing sangisore iga.
Efek saka latihan iki ora mung kanggo nguatake otot-otot pers, nanging uga ing efek sing nyenengake umum ing organ rongga abdominal. Kanthi bantuan vakum, stagnasi getih lan getah bening ing organ-organ pelvis cilik diilangi, sing penting banget kanggo gaya urip lan sedentary. Kabeh ibu ngerti carane angel kanggo njaluk nyisihaken saka weteng kendel sawise nglairake, vakum olahraga minangka salah siji cara paling efektif lan aman kanggo ngencengi otot pers nalika periode iki.
Carane bener apa vakum latihan?
Coba kepiye carane nggawe vakum latihan kanggo abdomen. Teknik ngleksanani iku gampang, nanging mbutuhake selaras karo aspèk tartamtu.
- Sadurunge miwiti latihan, otot-otot perlu dipanasake kanggo ngrasakake. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nindakake sawetara latihan kanggo pers kasebut . Contone, ngapusi ing punggung, tangan ing pundhak, ngunggahake pundhak lan sikil lurus ing jarak 15 cm saka lantai. Pundhak kudu tetep ing lantai. Kanggo ndandani posisi iki kanggo 10-15 menit. Baleni kaping 3-5.
- Nalika nindakake, penting kanggo ambegan kanthi bener. Sadurunge sampeyan miwiti, sampeyan kudu njupuk jero, ambegan alon. Lukisan ing abdomen tansah dilakoni ing exhalation.
Latihan iki duwe rong opsi - lying, ngadeg ing kabeh fours, lungguh ing kursi lan ngadeg. Sabanjure, nimbang carane nggawe vakum latihan kanggo abdomen, lying lan ngadeg.
- Peradangan dumunung ing punggung, lutut mbengkok, tangan bebas dumunung ing awak. Njupuk ambegan rada jero, banjur alon-alon lan alon ngunu. Ing exhalation, kanthi drop alami ing abdomen, upaya ditrapake kanggo retract. Singa cilik - weteng kudu ditarik kanthi cara kaya mengkono otot ndhuwur ngalih rada ngisor iga. Ing posisi iki, sampeyan kudu ndandani weteng suwene 15-20 detik. Banjur alon-alon ngrasakake lan ngendhakake.
- Gerakan insurrectionary tegese,
sikil dawa lebar, tangan bebas dibandhing. Kanggo ngleksanani kinerja sing bener, nalika narik abdomen nalika ngadeg, salah siji kudu nyuda rada maju, ngrampungake tekanan otot. Teknik iki mirip karo versi sadurunge - ing exhalation perlu kanggo nglibatake weteng lan ngadeg ing posisi iki kanggo 15-20 detik.
Sampeyan kudu miwiti latihan karo versi sing luwih prasaja, saka posisi rawan. Duwe nguwasani tèknik lan wis sinau kanggo ambegan kanthi bener, sing bisa laku latihan ing posisi ngadeg. Jawaban kanggo pitakonan sepira nglakoni vakum latihan, gumantung saka persiapan individu lan kondisi fisik saka wong. Wong sing ora nyiapake ing wiwitan ora gampang, dadi cukup kanggo nindakake 3-4 latihan ing 2 pendekatan, lan banjur sampeyan bisa nambah wektu mbenakake lan jumlah pendekatan. Minangka kanggo kabeh jenis latihan liyane , keteraturan minangka faktor penting kanggo latihan vakum. Iki kudu ora dilalekake, awit latihan siji-wektu lan ora normal ora menehi efek sing dikarepake.