Pilates ing ngarep

Ing taun 1920, Joseph Pilates nyedhiyakake donya kanthi latihan unik, dijenengake miturut jenenge lan dirancang khusus kanggo ngrampungake rehabilitasi fisik wong sing kena pengaruh nalika perang. Saliyane pirang-pirang taun kepungkur, kompleks iki wis diteliti saka macem-macem sisi lan teka ing kesimpulan yen cocok kanggo perkembangan awak nganti meh saben wong. Lan latihan iku gampang banget supaya Pilates bisa dipraktekke ing omah.

Pilates ing omah: prinsip lan aturan

Pilates ing omah luwih apik kanggo nahan sawisé sawetara kunjungan menyang kelas klompok: ngidini sampeyan nglakoni latihan kanthi bener, lan ora ngetung sepele penting, sing ora kaya sawetara. Apa latihan pilates dhewe, elinga aturan ing ngisor iki:

1. Kawitan lan paling penting - nonton Panjenengan napas strictly. Ambegan perlu kanggo payudara, disengaja khusus kanggo mbukak bukaan lebar saka inspirasi. Nalika exhaling, watch kanggo kontraksi otot pers.
2. Kabeh wektu, sampeyan kudu menehi perhatian kanggo mesthekake yen pencet ditrapake.
3. Ndelok dhuwit sing paling cilik - kabeh padha wujud, lan ing njerone ana sakabehane kompleks.
4. Penting kanggo bisa digunakake ing kabeh wektu kanggo njaga sirahmu kanthi lurus - ora bakal diijini.
5. Digunakna kanggo nahan spine sampeyan. Sing luwih gedhe jarak antarane vertebrae, luwih fleksibel lan seluler bali sampeyan.

Iku angel banget kanggo nindakake kabeh kanthi bener - nggunakake video latihan utawa rawuh kelas karo Pilates, ngendi latihan kanggo mburi lan liyane bakal diterangake dening instruktur.

Latihan pilates kanggo pamula

Dasar Pilates minangka latihan dasar, sing minangka bagian penting saka kompleks. Mung wis sinau kinerja, bisa dilalekake menyang varian sing luwih kompleks.

1. Twisting. Lenggah ing lantai, ngegetake sikilmu ing ngarep, pasang tangan ing pinggulmu. Banjur nyenthelake dhengkul lan clasp sikil ing ngisor. Sikil kudu ngadeg kanthi cepet ing lantai. Alon-alon mudhun menyang lantai, ngrasakake vertebrae ing pucuk vertebrae, banjur alon-alon tangi. Sirah lan gulu kudu tetep saka tulang belakang, ora perlu nguripake utawa ngirangi dagu. Baleni kaping 5-6 tanpa ngaso.
2. Stretching. Ngapusi ing punggungmu, tangan sing bebas nyabrang ing awak, sikil rada tugel ing dhengkul. Ngemut pundhak kaki kanthi tangan sampeyan, angkat kaki sampeyan, narik lutut nganti dada. Kepala lan pundhak narik munggah ing exhalation. Suda sikil mudhun lan ing wektu sing padha kanthi tangan metu, nuding munggah kanggo nyedhot. Baleni 6-8 kali.
3. Ganti regane. Ngapusi ing punggungmu, tangan sing bebas nyabrang ing awak, sikil rada tugel ing dhengkul. Angkat sikilmu lan pencet marang dodo. Ngisor dhengkul, nyekel sikil kiwa karo tangan sampeyan lan narik menyang sampeyan, nalika narik kaki tengen munggah. Bubar pundak saka lantai lan narik sirah menyang dhengkul. Sawise iku, ganti sikilmu. Baleni saben sikil 6-8 kali.
4. Rocking. Lenggah ing lantai kanthi lurus, mburi malah, balung mburi, sirah membentang munggah, sikil dibengkok ing lutut, sikil ana ing lantai. Njupuk tangan ing sikil sampeyan, ngencengi abdomen, nganti sampeyan ngira yen navel wis nyedhaki tulang punggung. Ngurangi otot-otot ing punggung, muter lan alon-alon, kanthi ati-ati, vertebra mburi vertebrae, nyelehake ing pundak. Raskachivaytes ing arah ngelawan, nanging ora kanthi biaya inersia, lan nggawe usaha. Nalika sampeyan bali menyang posisi wiwitan lan bali maneh dadi lurus, copot sirahmu. Tanpa istirahat, baleni kaping 5-6.

Iku latihan iki sing bakal mbantu sampeyan ngalahake Pilates ing omah. Nalika sampeyan bisa nindakake kanthi bener, iki bakal tegese sampeyan bisa pindhah lan sinau komplek liyane.