Saben dina, peserta pundhak nemu akeh karya, sing asring ndadekake ciloko lan maneka warna penyakit. Mulane para ahli nyaranake supaya rutin dikembangake. Ana latihan khusus kanggo peserta pundhak, sing bisa ningkatake mobilitas, nyingkirake rasa nyuda, lan ngatasi masalah sing ditangani liyane. Penting kanggo milih kombinasi sing tepat kanggo terapi latihan supaya bisa ngasilake asil lan ngurangi risiko akibat negatif.
Kompleks latihan kanggo peserta pundhak
Apa kanthi rutin. Penting ora kanggo nggawe gerakan dadakan, luwih seneng latihan alon.
Latihan kanggo nguatake sendok pundhak:
- Pijet sikilmu ing ambane, lan simpen tangan sampeyan ing ngisor iki. Narik napas, mundhakaken pundhakmu, lan ambegan, sungkawa mudhun.
- Nindakake gerakan rotasi kanthi pundhak siji, banjur menyang sisih liyane. Gawe alternatif dadi karo pundak sampeyan.
- Narik metu tangan lan tumindak gerakan rotasi, nggawe twists ing awak. Apa ing loro arah.
- Reregake rerumput dadi tinju lan nindakake obahe puteran kanthi kecepatan paling dhuwur, lan tangan liyane. Sawise nindakake rotasi nganggo tangan loro.
- Latihan iki apik kanggo arthrosis saka peserta pundhak lan kanggo eksekusi tangan dikunci ing kunci, lan njupuk langkah ing sisih, ngowahi awak lan ngangkat tangan sampeyan, nggulung wong-wong mau ing mburi sampeyan, supaya dawa dawa. Sawise iku, tetep ing titik pungkasan lan nindakake gerakan springy.
- Tali tangan sampeyan ing kunci ing mburi sampeyan lan angkat munggah nalika nghirup, lan ngeculake dheweke ing exhalation. Priksa ora ngiringake kasus kasebut. Mumpangatake tangan lan ngunci posisi.
- Kanggo latihan sabanjure kanggo rasa sakit ing sendi pundhak, ninggalake tangan sampeyan mburi maneh ing kunci lan mlayu maju, narik coccyx bali menyang podo karo lantai. Sikil rada suwe ing dhengkul. Apa lereng, ing exhalation straightening lutut lan ngarahake tangan menyang lantai. Ing titik pungkasan, nindakake gerakan springy. Mungkasi lan ngendhokke, supaya bisa mbungkus sendok.
- Ngadeg ing lutut, banjur, ngeculake buttocks ing tumit sampeyan. Siji tangan digawa nang mburi liwat munggah, lan liya liwat ngisor lan fasten menyang kunci. Sawise iku, pindhah tangan sampeyan kanthi cara liyane, lan liya-liyane.
- Numpuk tangan ing kunci saka posisi sing padha, tumindak inclinations wavy sing diterusake.
- Dadi ing posisi sing padha, nyoba nyambungake tangan sing ana hubungane karo punggung, mbungkus pundhak ing pundhak.
- Sawise iki, ngulang latihan kaping wolu, kesembilan lan sepuluh.
- Panggonan ing weteng lan lenggah kiwa maneh menyang sisih supaya palem disambung karo sendok pundhak. Nguripake awak lan pungkasi ing sisih kiwa, mlengkung sikil tengen lan sijine ing sisih kiwa. Penting kanggo aran tetanduran sing apik. Tinggal ing posisi iki kanggo sawetara wektu, ora lali babagan napas. Yen sampeyan ngidini kesempatan kanggo nerusake, banjur mbungkus sikil liyane, njupuk panggul rada bali. Ing pungkasan, coba nganggo tangan tengen kanggo nempel ing kunci ing sisih kiwa. Baleni kabeh lan menyang sisih liyane.
- Lenggah ing lantai lan lengketake dhengkulmu. Ngaso ing mburi ing telapak tangan ing sisih lan babak maneh. Ngemut elbows kanthi dhengkul lan nggawa menyang tengah.
