Ana akeh wilayah ing olahraga sing digunakake kanggo mundhut bobot kanthi cepet. Yen ana kepinginan kanggo entuk asil sing apik kanggo wektu sing cendhak, banjur milih latihan interval, sing duwe sawetara kaunggulan penting.
Latihan interval - apa?
Kanggo wong sing pengin cepet ngomong pamit menyang cadangan lemak lan nggawe awak sing ayu lan pas ana pituduh khusus ing olahraga. Latihan interval minangka komplèks nglibataké fase alternating maksimum (rezim anaerob) lan minimal (rezim aerobik). Nalika wong nganggo kecepatan sing kurang, kanggo njaluk energi, awak mbakar lemak, lan nalika ngoper menyang intensitas dhuwur, karbohidrat digunakake.
Latihan interval kanggo ngobong lemak
Minangka wis kasebut, latihan iki mbantu ngilangi bobot gedhe, lan bisa uga amarga akeh kaluwihan. Amarga owah-owahan kerja intensif lan moderat, proses metabolisme dipercepat, lan kondisi otot mbantu, sing mbantu ningkatake relief awak. Entuk energi, awak mung nggunakake cadangan lemak, lan ora glikogen. Latihan interval dhuwur-intensitas nyumbang kanggo ngasilake kalori, sanajan sawise kelas. Kanggo entuk asil, sampeyan kudu nglakoni skema khusus.
- Sajrone sasi kapisan, aja laku daya, mbayar manungsa waé khusus kanggo teknologi. Rong dina kardio-loading ditambah, lan kita mulai karo 20 menit. Kanthi latihan fisik sing apik, olahraga nganti 30 detik. ing intensitas dhuwur lan ing kecepatan sing tenang.
- Ing sasi kapindho, perlu kanggo ngganti latihan kekuatan lan kudu dipraktekke kaping papat seminggu. Sampeyan kudu nglatih miturut skema iki: seprapat latihan intensif sing intensif, setengah menit kardio intensif, telung menit kardio kanthi jangkah tenang, menit latihan kekuatan kanggo kelompok otot liya lan liya-liyane.
- Ing sasi kaping telune, dianjurake kanggo nggunakake protokol Tabata .
Latihan interval miturut metode Tabata
Latihan ing protokol Tabata luwih populer, amarga menehi asil sing nggumunake. Iki mbuktekake yen 4 menit. pakaryan iki cocog karo 45 menit. mlaku ing kacepetan kacepetan. Latihan interval kasebut mbutuhake mancal sing latihan, nanging sampeyan bisa ngganti nganggo balapan, balapan, balapan olahraga, lan liya-liyane. Kanggo kelas, milih latihan sing ndherek kathah otot: push-up, squats, mlumpat, twists, pull-up lan liyane. Latihan interval Tabata pass miturut pola tartamtu:
- Mandatory warm-up, kang tetep limang menit.
- Lapan babak latihan intensitas dhuwur, sing pungkasan 4 menit. Saben wektu luwih saka 20 detik. kanthi interupsi 10 detik.
- Ing intensitas maksimum, denyut nadi kudu 60-85% saka nilai sing diwenehake. Sajrone liyane nilai nyandhang kanggo 40-60%.
Latihan interval ing sepeda stasioner
Asil apik ing proses mundhut bobot bisa diduweni yen sampeyan nggarap sepeda stasioner, ing ngendi sampeyan bisa nyetel mode sing beda-beda. Resistance kudu dipilih kanthi individu, kanthi menehi indikasi fisik dhewe. Kasunyatan bilih mode dipilih kanthi bener bakal nunjukake sensasi kobong sing bakal katon ing otot sawise nunggang sawise 20 menit. kanthi kecepatan 30 km / jam. Pain nuduhake keluwihan wates voltase sing diwenehake. Cara latihan interval nyebabake sawijine aturan:
- Durasi saka 20-30 menit.
- Ing minggu iku perlu kanggo nindakake telung latihan.
- Aja manawa kanggo nindakake latihan, sing bisa digunakake 10 menit. kanthi kecepatan 20 km / jam.
- Mode dhasar nyebabake ngleksakake 10 siklus ing mode iki: 30 detik. nggeser pedal kanthi kecepatan maksimal lan jumlah kerja sing padha ing 20 km / jam.
- Kanggo mulihake napas, lakuen 5 menit. ing 10-15 km / h.
Latihan interval ing treadmill pelangsing
Running dianggep minangka latihan aerobik utama, sing mbantu ngilangi bobot, ngembangake otot lan ningkatake kondisi awak lan awak sakabèhé. Solusi sing ideal kanggo wong-wong sing pengen ngasilake asil cepet yaiku latihan interval ing treadmill. Pisanan, ngitung pulsa maksimal, nyuda umur sampeyan saka 220. Sampeyan kudu nglatih kanthi nilai pulsa maksimal 65-85%.
Kanggo entuk asil, sampeyan butuh wektu total lan kacepetan maksimal kanggo milih sacara eksklusif lan luwih apik bebarengan karo pelatih utawa dhokter. Ing ngisor iki minangka conto babagan tutorial interval ing treadmill, ing ngendi ION minangka perkiraan muatan saben, bisa katon. Kanggo nemtokake level voltase, skala 10-titik digunakake, ing ngendi 0 minangka negara sing sepele lan 10 sing paling dhuwur.
Latihan interval ing penet
Pilih arah sing dituduhake kanggo wong sing pengin duwe weteng sing rata kanthi lega tanpa kelebihan lemak. Latihan interval kanggo bobot mundhut kudu dianakaké kaping pindho saben minggu kanggo pamula, banjur, sampeyan kudu nambah siji liyane pawulangan. Priksa manawa nindakake anget-anget kanggo ngetokake awak, contone, nggunakake lereng, mlaku ing papan, ngayunke sikil lan sateruse. Disaranake mbangun pawulangan kanthi cara kasebut:
- Ngleksanani kekuatan, umpamane, nggulung ing penet ndhuwur;
- Latihan kardio - mlaku ing posisi liyane;
- Latihan kardio - mlumpat kanthi ngangkat sikil dhuwur;
- Latihan kekuatan - twisting ing penet ngisor;
- exhalation cardio - mlumpat saka emphasis lying;
- Latihan kardio - kaki nganggo sikil;
- latihan ngleksanani - oblique twisting;
- olah raga kardio - sisih mlumpat;
- Latihan cardio - mlumpat karo owah-owahan variasi sikil.
Latihan interval - gawe piala
Wiwit arah iki ing olah raga ngasilake beban kerja sing serius, perlu diwenehi contraindications sing ana. Sampeyan ora bisa ngatasi wong sing duwe masalah karo sistem kardiovaskular lan maneka warna penyakit kronis. Latihan interval ing olahraga wis kontraindikasi kanggo wong sing anyar kanggo olahraga, amarga beban serius bisa mbebayani kanggo wong-wong mau. Pengobatan sing digawé kanthi ora sengaja bisa nyebabake masalah kesehatan sing beda, supaya bisa nyedhaki kelas kanthi cara sing paling tanggung jawab.