Kanggo ngilangi ekstra kilogram, sampeyan kudu ngerti jumlah kalori sing kurang saka apa sing sampeyan urun saben dina, amarga sampeyan kudu ngerti kalori dina rata-rata kanggo ngurangi bobot. Iku kabeh gumantung saka karakteristik individu: jender, umur, dhuwur, bobot lan level aktivitas.
Carane ngétung?
Kanggo ngetung kalori dina rata-rata, sampeyan bisa nggunakake rumus Harris-Benedict. Jumlah kalori sing dibutuhake perlu kanggo operasi normal awak lan njaga bobot awak. Penting kanggo mangerteni yen perhitungan kalori saben dina asupan kalori ora cocok kanggo wong sing lancip lan banget lemak, amarga amarga iku perlu kanggo njupuk karakteristik individu liyane ing organisme. Kanggo menehi formula iki, eksperimen lan studi ditindakake ing 239 wong.
Carane ngerti saben dina kalori?
Kanggo nemtokake tingkat metabolis basal (PCB), yaiku, jumlah kalori kanggo njaga bobot pitungan sing ana ing ngisor iki:
Kanggo wanita: BUM = 447,6 + (9,2 x bobot, kg) + (3,1 x dhuwur, cm) - (4.3 x umur, taun).
Kanggo pria: BUM = 88.36 + (13.4 x bobot, kg) + (4,8 x dhuwur, cm) - (5.7 x umur, taun).
Saiki sampeyan kudu nyathet tingkat aktivitas sampeyan. Kanggo saben level ana koefisien:
- yen ing gesang panjenengan ora ana usaha fisik - 1,2;
- nomer latihan 1-3 kaping seminggu - 1.375;
- nomer pelatihan 3-5 kaping seminggu - 1,55;
- Sepur saben dina - 1,725;
- Olahraga luwih saka sepisan saben dina - 1.9.
Kanggo nemtokake jumlah final kalori saben dina, asil BUM sing ditampa kudu diklumpukake dening koefisien aktivitas.
Contoh pitungan
Kita sinau kalori saben dina kanggo cah wadon sing umure 23 taun, kang dhuwuré 178 cm, lan bobot 52 kg.
BUM = 447,6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kkal
Utawa = 1379х1.55 = 2137 kkal.
Kanggo ngilangi bobot?
Supaya bisa miwiti ilang pira-pira ekstra, sampeyan kudu ngurangi kalori saben dina kanthi kalori nganti 20%. Nilai minimal ing ngendi organisme bisa normal ngoperasikake 1200 kkal. Yen paling ora siji komponèn saka owah-owahan rumus, umpamane, sampeyan bakal ngilangi bobote utawa wis diwasa, banjur angka norma kudu kudu dicathet maneh. Kene aritmetika prasaja kaya iki bakal ngidini sampeyan nyisihake ekstra kilogram.