Paling ahli nutrisi disaranake kanggo ngitung saben dina jumlah kalori sing dipangan. Thanks kanggo iki sampeyan bakal bisa ngawasi lan ngontrol bobot sampeyan. Dadi wis kalkulasi kalori sing dibutuhake saben dina, kanggo wanita kira-kira saka 2100 nganti 3000 kkal, lan kanggo wong saka 2600 nganti 3200 kkal. Nanging kanggo jumlah sing luwih tepat, sampeyan bisa nggunakake formula khusus sing bakal mbantu sampeyan ngetung kalori sing dibutuhake khusus kanggo sampeyan:
Rumus Harris-Benediktus
Wanita: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Wong: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, ngendi:
M - bobot awak (kg); P - pertumbuhan (cm); G-age (taun).
Rumus Mifflin-San Jerura
Wanita:
10 x bobot (kg) + 6,25 x dhuwur (cm) - 5 x umur (taun) - 161
Wong:
10 x bobot (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x umur (taun) + 5
Luwih apik milih opsi sing kapindho, amarga luwih modern lan mbantu njupuk akeh aspek.
Jumlah kalori kanggo mundhut bobot
Akeh wanita, supaya bisa nyingkirake ekstra kilogram, siap ngurangi kalori kanthi 2 utawa luwih. Iki ora bener, amarga jumlah minimal, kanggo fungsi normal awak, yaiku 1200 kkal. Jumlah kalori kanggo ngurangi bobot perlu, nyuda mboko sithik. Kaping pisanan, ngurangi kanthi 10%, yen ora ana asil, banjur 10% liyane, utamane ora ngliwati minimal.
Tabel kalori kanggo sawetara produk:
Diet kanthi jumlah kalori
Menu saben dina sing ngidini sampeyan nyisihake ekstra kilogram.
- Sarapan. Pilihan becik kanggo pangan esuk yaiku bubur sing dimasak ing banyu. Karbohidrat sing komplek bakal nguripake awak nganti suwe. Kanggo diversifikasi sajian, sampeyan bisa nambah woh utawa woh-wohan sing paling disenengi.
- Nedha awan. Coba dipesthekake yen panganan iki kebak lan kalebu sajian panganan sing kapisan lan kaping pindho. Nalika nedha awan ing piring sampeyan kudu protein lan karbohidrat saiki.
- Nedha bengi. Ing wayah sore, paling apik mangan panganan, umpamane salad sayuran. Yen ora cukup kanggo sampeyan, banjur nambah sawetara panganan laut utawa susu pitik.
Menu kasebut bakal ngidini sampeyan ngilangi bobot, nanging sampeyan uga entuk kalori sing dibutuhake kanggo fungsi normal.