Wong sing miwiti aktif ing olah raga kudu ngerti yen kabeh otot kudu entuk muatan, yen awak ora bakal berkembang merata lan angka ora bakal podo karo. Disaranake nggunakake pérangan bangkekan tentara kanggo sabuk Pundhak.
Apa bench press iki?
Salah sijine latihan paling apik sing dirancang kanggo mbangun delta kasebut, dada ndhuwur lan trisep yaiku pers bangku tentara. Yen kita nimbang sacara teknis, banjur penet iki nuduhake jinis vertikal. Tentara militèr - latihan dasar, sing nglakoni lungguh lan ngadeg. Minangka peralatan tambahan, barbell utawa dumbbells bisa digunakake. Kanggo entuk asil, teknik sing bener penting banget. Jeneng latihan kasebut yaiku saka Amerika - pers militèr, sing ditarjamahake minangka "militer".
Tentara militèr - pro lan kontra
Milih latihan kanggo latihan, perlu diwenehi kaluwihan lan kekurangan sing wis ana. Efektivitas bangku tentara dikonfirmasi dening pelatih olahraga lan atlet sing atlet. Para ahli mratelakake yen latihan iki paling apik ing pembangunan balung pundhak lan kudu ditambahake kanggo latihan, diwenehi kekurangan sing mungkin.
Carane migunani yaiku penetrasi bangku tentara?
Ana sawetara kaluwihan ing latihan iki, sing nemtokake efektifitas. Kanggo miwiti karo perlu ngerti, nindakake pena bangku tentara, apa sing digarap otot, lan otot-otot awak ndhuwur kalebu ing karya. Latihan iki nambah kekuatan lan volume triceps lan kabeh balok delta. Kajaba iku, otot bali mundhut beban. Kanggo njamin stabilitas awak, bagian ndhuwur hips, bokong lan penet ditindakake. Gerombolan tentara duwe kauntungan gedhe lan dumadi ing kasunyatan sing kabeh awak berkembang, koordinasi umum lan stabilitas.
Tentara militèr - gawe piala
Yen kita ngomong babagan kekurangan, mung ana loro: trauma lan risiko kejiret ing garis. Sajrone latihan, perlu rada nyentuh lutut, lan yen ora rampung, ora bakal ana depresi, lan impact bakal dipateni amarga elastisitas kartilage artikular. Akibaté, sendi saka lutut, panggul, tengkorak lan tungkak nandhang sangsara. Iku nyebabake ciloko kanggo pencet tentara lan kanggo pinggul, supaya nalika nggunakake bobot abot dianjurake kanggo nyandhang sabuk athletik khusus. Penting kanggo anget sadurunge latihan kanggo nyiapake otot lan sendi.
Tentara militer - teknik eksekusi
Punika mbuktèkaké yèn malah anané tithik paling sithik saka téknik kinerja sing bener nyuda efektivitas latihan, saéngga penting kanggo mirsani samubarang nuansa. Kanggo mangerteni carane nindakake penet tentara kanthi bener, sampeyan kudu nimbang kesalahan utama.
- Akeh atlit sing nindakake gerakan ekstra, ing kene ditrapake, contone, ngowahi panggul, gerakan kepala lan mlumpat. Awak kudu diatasi, nanging mung bisa dienggo. Sampeyan ora bisa ngendhokke otot ing mburi lan pencet. Pencet tentara ing Smith mbantu supaya fluktuasi tangan, amarga bar pindah ing lurus dalane.
- Sajrone latihan, sampeyan ora bisa ngganggu awak maneh, amarga iki bakal nimbulake keseimbangan. Akibaté, atlet bisa mudhun, lan risiko cedera ing pundak lan mundhak mundhak. Teknik sing bener tegese posisi vertikal awak.
- Antarane kesalahan umum sing disaranake yaiku pilihan sing salah. Akeh sing nggunakake banget barbell utawa dumbbells, lan iki ndadékaké kasunyatan sing ngleksanani dileksanakaké kanthi ora bener. Wiwitan kudu milih bobot cilik kanggo nggawa teknik eksekusi nyedhaki ide sing becik.
- Tekan militer karo dumbbells utawa barbells kudu dilakoni mung sawise latihan apik. Elinga yen otot-otot Pundhak bisa ngrugekake. Pisanan sampeyan kudu muter tangan, banjur, nggawe pendekatan kanthi bobot entheng.
Spesialis menehi rekomendasi babagan cara nindakake penekan tentara kanthi bener:
- Tansah sirah ing posisi tetep. Sawetara atlit kanthi sengaja ngiringake kepalane, sing ndadékaké owah-owahan ing posisi awak.
- Sawise saben pengulangan, sampeyan kudu ngukur tangan sampeyan, sing bakal mbantu nemu intensitas maksimum kontraksi otot triseps lan delta. Yen ana masalah karo sendi sikil, mula kudu rampung.
- Nalika nindakake pena bangku tentara, disaranake supaya siku sampeyan metu. Iki bakal mbantu njaga posisi sing kuwat.
- Elinga pentinge exhalation sing tepat, supaya nggoleki dilakoni nalika mbukak, yaiku, nalika ngangkat bar. Iki penting kanggo njamin immobility saka mburi lan kanggo kontraksi otot lengkap.
Pencet bench
Iki versi klasik saka latihan lan sampeyan bisa nindakake karo dumbbells lan barbell. Tekanan bangku tentara, teknik sing kudu diawasi kanthi bener, bisa ditindakake ing omah lan ing bale.
- Mudhuh projectile ing lantai lan ngadeg jejere, njaga sikilmu kanthi ambane.
- Njupuk projectile supaya telapak tangan luwih tipis tinimbang pundak, lan numpang ing pundak lan dada ndhuwur. Penting yen mburi lurus.
- Exhaling, angkat bar ing pundhak sampeyan, kanthi ngetokake tangan. Penting, sing gegayutan karo geger ing garis sing lurus lan ora bisa dipindhah, sauntara, bobot kerja kudu dikurangi.
- Kanggo ngedhukake bar mudhun ing pundak nderek ing inspirasi.
Pencet bench
Opsi iki dianggep luwih trep lan gampang nguasai teknik kasebut. Ing kasus iki, bakal nggunakake dumbbells, sing uga nggampangake proses latihan.
- Kanggo nindakake penet bangku tentara, njagong ing bangku, tetep bali ing posisi lurus. Penting yen kabeh mlaku mlaku ing lantai lan ing antarané jembaré padha karo pundak.
- Tansah dumbbells ing tingkat pundhak, kanthi telesmu terus maju.
- Nglakokaké tentara tekan ing exhalation, considering ing titik ndhuwur tangan ora kudu unbend kebak. Aja lali yen penting kanggo njaga bali ing posisi sing lurus. Ing sisih ndhuwur, ngaso lan, sajrone ngobong, ngeculake dumbbells ing pundak sampeyan.
Pencet bench
Pilihan liyane kanggo ngleksanani, nanging ing kasus iki beban utama ana ing dada, nanging uga bisa mlaku. Pencet tentara sing bener saka posisi horisontal dileksanakake miturut skema ing ngisor iki:
- Lenggah ing bench lan terus bar kanthi genggaman rata-rata, yaiku, amba ing antarane pundhak lan lengen bakal lurus. Pick projectile ing ndhuwur dhewe.
- Ambegan ing, ngeculake garis mudhun sadurunge gulu nutul tengah dada. Sawise ngaso singkat, seret tangan maneh.
Apa sing bisa ngganti penetrasi bangku tentara?
Kanggo genggeman bahu, latihan kasebut minangka salah sawijining sing paling efektif, nanging ana pilihan liyane kanggo latihan otot-otot iki. Yen sampeyan kepengin ngganti tekan bench, sampeyan kudu ngerti informasi ing ngisor iki:
- Kanggo balok ngarep, sampeyan kudu nggunakake pencet Arnold lan ngunggahake tangan sampeyan.
- Kanggo balung tengah lan tengah, delt cocok kanggo mencet dumbbells munggah lan mundhakaken tangan menyang pinggir.