Protein saben dina

Protein (protein), bebarengan karo karbohidrat lan lemak, minangka komponèn penting saka nilai energi pangan. Iku nggunakake sing ngijini sampeyan kanggo njaga lan nambah massa otot, supaya pitungan iku penting banget kanggo atlet lan slimming. Watesan total protein saben dina kanggo wong pancen burem, supaya angka iki paling apik kanggo dhewe.

Cara ngetung protein dina rata-rata?

Gumantung marang jinis fisik, fisik lan akeh faktor liyane, syarat protein bisa luwih utawa kurang saka biasa. Ana akeh cara kanggo ngetung pilihan sing paling apik dhewe.

Cara paling gampang kanggo mangerteni tarif protein saben dina iku kanggo nambahake bobote kanthi rasio tartamtu. Dipercaya manawa wong sing nggunakake gaya urip sedhela butuh sekitar 1 g protein saben dina kanggo saben kilogram, sing duwe aktivitas fisik cahya - 1,5 gram, lan atlit - kabeh gram 2. Nanging, aturan iki mung bisa digunakake dening wong sing duwe bobot normal - ora cilik utawa gedhe banget.

Asupan protein saben dina

Yen sampeyan mangu-mangu manawa bobot awak normal, sampeyan bisa ngetung rata-rata "bobot normal" kanggo wong kanthi fisik sampeyan, lan iku sithik kanggo milih kebutuhan saben dina kanggo protein.

Ayo rumus Bork sing paling gampang, sing mbantu nemtokake bobot normal adhedhasar wutah:

1. Yen dhuwur sampeyan kurang saka 165 cm: subtract saka dhuwur 100.
2. Yen dhuwur sampeyan kurang saka 175 cm: subtract saka dhuwur 105.
3. Yen dhuwur sampeyan dhuwur 175 cm: kurangi saka dhuwur 110.

Nerusake saka rumus iki, yen sampeyan bocah wadon 170 cm, bobot normal kanggo Bork 170- 105 = 65 kg. Nanging, formula iki nuduhake koreksi, gumantung saka jembaré balung. Ngukur indikator iki prasaja banget. Njupuk tape centimeter sing biasa lan ngukur circumference tangan - ing panggonan ing ngendi watch biasane dipakai.

Elingi asil, lan katon ing jinis fisik sing kalebu ing:

• Lingkaran lingkar kurang saka 16 cm - sampeyan asthenic (tipis boned, biasane ora predisposed kanggo wong purnama);
• girth saka bangkekan 16-18 cm - sampeyan yaiku normostenic (wong kanthi lebar balung normal, sing patut ngetutake diet, amarga masalah nutrisi ora samesthine);
• Wrist girth luwih saka 18,5 cm - sampeyan hypersthenic (wong kanthi balung sing godhongé amba, abot, lan, minangka aturan, cendrawasih kanggo kepenuhan).

Indeks Borka mbutuhake amandemen kanggo jinis awak: normostenik ninggalake angka kaya, asthenik njupuk liyane 10%, lan hypersthenics nambah 10%. Mangkono, gumantung saka indikator iki, bocah wadon sing dhuwuré 170 cm bisa duwe bobot kang beda:

• yen dheweke minangka asthenic kanthi tangan tipis, bobote normal kanggo Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
• Normostenic ninggalake skor Borku sing biasane: 170 - 105 = 65 kg;
• Hypersthenic (kanthi balung abot) ngétung bobot normal kaya ing ngisor iki: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.

Angka iki kudu dikalikan kanthi jumlah protein gram, sing ditrapake ing tingkat wong saben dina. Kanggo wong-wong sing ora main olahraga lan mimpin gaya urip sing lsp, angka kasebut yaiku 1-1.2 g protein per kilogram bobot awak. Supaya kita entuk norma protéin saben dina, diitung individu.

Protein saben dina kanggo atlet

Yen sampeyan kepéngin ngerti norma-norma protein saben dinane kanggo sing aktif ing olah raga, mula prinsip perhitungan iku padha, mung faktor pungkasan sing beda - yaiku, jumlah protein sing dibutuhake kanggo saben kilogram bobot awak.

Mangkono, nilai massa normal sing ditemokake dening rumus Bork (bebarengan karo koreksi kanggo jinis fisik) dikalikan kanthi koefisien sing cocok:

• nalika latihan 1-3 kaping seminggu - 1,6 g protein saben 1 kg;
• nalika latihan 3-5 kali seminggu - 1,8 - 2 g protein saben 1 kg.

Ya. kanggo cah wadon normostenic sing cukup olahraga kanthi dhuwur 170 lan bobote normal 65 kg (tanpa bobot nyata), pitungan bakal kaya: 65 * 1.6 = 104 gram protein saben dina.