Kanggo ngetokake angka kasebut, wong kudu ngonsumsi jumlah protein, lemak lan karbohidrat sing tepat - BJU. Saiki, rumus-rumus sing beda-beda dikenal kanthi cara, supaya bisa ngira-ira nilai-nilai sing dibutuhake. Ngitung BZH kanggo mundhut bobot awak kanggo wanita cukup prasaja, sing utama yaiku ngerti lan nggunakake rumus sing bener kanthi bener. Thanks kanggo nilai sing ditampa, sampeyan bisa kanthi gampang nggawe menu dhewe saben dina.
BZHU kanggo ngilangi bobot kanthi bener?
Akeh wong sing yakin yen lemak kudu diilangi, nanging iki salah, amarga diet sing penting kanggo kesehatan.
Rasio bener BJU kanggo bobot awak:
- Lemak - saka jumlah total kalori sing dikonsumsi ora kudu luwih saka 20%.
- Protein - komponen penting saka diet lan zat iki kudu ora luwih saka 40%.
- Karbohidrat - jumlahé kudu maksimal lan tingkaté kanggo bobot awak ora luwih saka 40%.
Kanggo nggawe pitungan saka BJU kanggo ngurangi bobot awak, sampeyan kudu ngetung kalori ing diet saben dinane . Saiki, ana pirang-pirang rumus ing ngendi sampeyan mung kudu ngganti nilai-nilai sampeyan dhewe lan nglakoni kalkulasi prasaja kanthi tumindak matematika sing prasaja. Rumus paling umum yaiku:
Wanita: 655 + (9,6 x dhewe bobot ing kg) + (1.8 x dhuwur ing cm) - (4,7 x umur).
Wong: 66 + (13.7 x bobot awak dhewe) + (5 x dhuwur cm) - (6,8 x umur).
Sawise ngitung, angka kalori ditampa, sing penting kanggo njaga bobot sing ana. Langkah sabanjure yaiku kanggo ngasilake asil kanthi faktor sing njupuk akun aktivitas motor:
- cara urip sing ora aktif - 1,2;
- muatan minimum, latihan ora luwih saka kaping pindho - 1,38;
- Sepur luwih saka telung minggu - 1,55;
- pindhah menyang bandhara kanthi luwih kerep limang kali seminggu utawa sampeyan duwe proyek sing angel - 1,73.
Sawise iki, kalori nilai diet kanggo orane pinanggih organisme ditampa. Tahap selanjutnya - nilai sing diasilake kudu dikalikan kanthi 0,8, lan yen sampeyan pengin, sebaliknya, gain massa, mangka koefisien 1,2.
Nanging tetep nggunakake rumus kanggo ngitung BIO kanggo bobot mundhut bobot, sing sauntara kudu dipertimbangake yen 1 g protein lan karbohidrat kudu digawa ing 4 kkal, lan 1 g lemak - 9 kkal. Ngira persentase BZHU, babagan sing kita tulis sadurungé, tetep kanggo ngétung:
- protein = (nilai kalori x 0,4) / 4;
- lemak = (kalori nilai x 0,2) / 9;
- karbohidrat = (Nilai kalori x 0.4) / 4.
Coba conto kanggo wanita sing dhuwuré 178 cm, bobot - 62 kg, lan umur - 26 taun. Dheweke olahraga kaping papat seminggu. Angka kasebut bakal dadi:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kkal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kkal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kkal.
- Protein - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, lemak - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, karbohidrat - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.