Anita Lutsenko , olahragawan olahraga lan pelatih kebugaran Ukrainia sing misuwur, ngamanake yen nglakoni latihan iki kanggo ngurangi bobot sawisé ngalahake, sampeyan bakal ngasilake weteng sawise 2 minggu.
- "Pomp" - sikil rada luwih lebar tinimbang pundak, nyedhak maju karo awak lan ngaso tangan kita ing permukaan ngarep paha. We inhale liwat irung, banjur swiringsuh swara liwat tutuk, ambegan jero, exhalation cetha, nyekeli ambegan lan drawing padharan mlebu menyang utomo, ing ngisor iga. We njupuk liyane ambegan, abuh long liwat tutuk, nyekeli ambegan lan narik padharan ing. Nglangi, exhale lan maneh wektu tundha karo weteng digambar. Ngleksanani "pompa" kanggo ngilangi bobot sawise nglairake 15 kali.
- Baleni wiwitan latihan sadurungé - nghirup, narik metu, nyegat ambegan lan narik ing weteng, banjur nindakake gerakan 5 "nresep" karo weteng, kaya nyemplung lan narik maneh. Banjur kita munggah lan ambegan menyang dodo lengkap. Sampeyan kudu ngeksekusi 5 kali.
- Planck - palms ing pundak, kita ngeset siji sikil, sing siji. Pinggang kudu diregani. Ing inhalation, kita tarik weteng ing, ing exhalation kita ngendhokke penet. Sampeyan kudu miwiti karo 15 detik lan mboko sithik ngleksanani menyang 1 menit.
- Sisih sisih - ngadeg ing sikut, nggulung sikil ing lutut, sikut, bokong lan sikil sijine ing pinggir mburi karpet. Tangan kapindho ing endhas, pundhak diturunake, pinggul dibengkok, coccyx maju. Kanthi exhalation lancar kita munggah, kita nyuwek basin lan dhengkul, kita tetep bobot ing sikil. Ambegan, entek entuk lantai lan terus exhaling nalika sampeyan nglangi. Kita kudu nindakake 10 repetisi, banjur ndandani awak ing pendakian, ngegungake lengen ing ndhuwur sirah, simpen posisi 3 detik. Kita mbaleni menyang sisih liya.
- Ngleksanani Kegel - njagong nganggo sikil sing nyabrang, ngaso tangane nyedhaki lantai. Kita nyoba kanggo nggambar dubur sing bisa munggah. Yen sampeyan bisa nindakake kanthi bener karo otot internal, sampeyan bisa ndeleng saka njaba carane retracts padharan. Kanggo dina sampeyan kudu nglakoni paling ora 100 repetisi, latihan iki bisa rampung ing ngendi wae. Ing pungkasan saben pendekatan, sampeyan kudu ndandani otot internal ing ketegangan lan nyoba kanggo njaga anggere bisa.
- Lan latihan pungkasan ing komplèks pelangsing sasampunipun nglairaken pikantuk kathah guling, léka pundhak kaki, narik lengen kagem padhas munggah, ngowahi lutut ingkang ngelebi lebet jempolipun, kanthi exhalation mudhun diagonally mudhun, ngungkapake lengen kaping pindho mlebu. Narik munggah - inhale, ngisor mudhun - exhale.