Yen sampeyan pengin latihan yoga, nanging dadi sedhih kanggo tangi, pindhah menyang latihan, wektu kanggo miwiti nindakake iki 14 gampang, nanging banget migunani latihan.
1. We swing ing sisih jero thigh, njaluk nyisihaken saka lemak saka celengan.
Carane nggawe: kita lay ing weteng. We sijine tangan kita ing sangisore kepala kita. Sikil malah ana ing lutut. Bend sikil tengen ing dhengkul lan sijine sikil ing sikil kiwa ing kiwa. Nggedhekake buttocks lan luh dhengkul tengen mung saperangan centimeters saka lantai. Aja ngalih pinggulmu. Tahan sawetara detik. Nyelehake dhengkul ing lantai. Baleni maneh ing sisih kiwa.
Carane kakehan: 5-6 ing saben sisih.
2. Nggawe sikil sing apik lan apik.
Carane nggawe: kita lay mudhun ing mburi. Tangan bebarengan awak karo tangane mudhun. Angkat sikilmu 35 derajat lan ing udara kanthi loro sikil, tarik nol gedhe.
Pinten kaping: 10 ing saben sisih.
3. Locust position.
Carane nggawe: kita lay mudhun ing weteng, lan narik tangan kita ing ngarep. Kita ngangkat sikil lan tangan kita, kita ketegangan ing bokong. Aja ngrusak gulumu. Bengkoké gulu kudu nerusake garis tengkorak. Tahan anggere posisi iki.
4. Sepeda. Kita ngencengi sikil lan nyingkirake vena varikosa.
Piye carane: kita lay ing lantai, ngetokake pinggul menyang lantai. Tangan tengen konco. Palem ora dipasang ing kunci. Dhengkul kudu mbengkok kanthi sudut 45 derajat. Utawa, pindhah sikilmu kaya-kaya sampeyan nunggang sepeda (sikil kiwa nyenthelake dhengkul tengen lan kosok balene). We are about a minute.
5. Makhi mlaku ing pundhake kanthi sikil. Buttocks becik.
Carane nggawe: kita lay mudhun ing sisih tengen. Sikil malah ana ing lutut. We sijine siji mlaku ing ngarepe dhéwé, condong ing sikil. Sisih kiwa maksimal wungu. Kaki tengen bisa rada mbengkok kanggo njaga stabilitas. Kita ganti sisih.
Carane kakehan: 5-6 ing saben sisih.
6. Nguatake otot-otot ing mburi.
Carane nggawe: ngapusi ing punggung, tangan ing pinggir, sikil mbengkong ing lutut. Ing exhalation, gulung saka siji menyang sisih liyane, straining otot abdominal.
Pinten kaping: 6-8 ing saben sisih.
Posisi Moluska. Kita nglawan selulit.
Carane nggawe: ngapusi ing sisih sampeyan, mlengkung ing dhengkul. Sijine tangan sampeyan ing sirahmu, sing kapindho ing lantai kanggo njaga kaseimbangan sampeyan. Alon alon ngangkat sikil sing ana ing dhuwur 20 cm saka lantai. Alon-alon mudhun. Baleni karo sisih liyane.
Pinten kaping: 10 ing saben sisih.
8. Ngiyataken otot paraspinal.
Carane nggawe: ngapusi ing punggung, pencet sikil menyang dada, nangkep karo tangan loro. Ngganti otot-otot weteng, gawe alon-alon saka siji sisih menyang sisih liyane. Mimpin wektu: kira-kira 1 menit.
9. Usaha minimal, entuk manfaat maksimal kanggo otot gluteal.
Carane nggawe: ngapusi ing sisih tengen, mlengkung sikil tengen ing lutut. Kaki kiwa alon-alon diwiwiti 45 derajat munggah. Ndandani ing posisi iki kanggo 30 detik-1 menit. Kaki alon mudhun. Lakukan sing padha ing sisih liyane.
10. Otot abdomen lan otot sing kuwat.
Carane nggawe: kita lay mudhun ing weteng, tangan ing sangisoring sirah. Mumpangatake sirahmu, nyuwek pundhak lan dodo saka ing lantai. Aja rush kanggo muter awak ing sisih kiwa, banjur menyang sisih tengen.
Pinten kaping: 5 ing saben sisih.
11. Nggawe cobra. Kita nguatake geger, ngayunake tangan.
Carane nggawe: kita ngubengi mudhun, sikil malah ing lutut, lengen tekuk ing elbows, telapak tangan ing pundak. Kita gumantung ing tangan lan onhalation mundhakaken awak, sirah. Coba tundha ing mburine lan baleni maneh. Ndandani 30-60 detik.
12. A pilates sethitik.
Carane nggawe: ngapusi ing sisih sampeyan, nyuda lutut, tangan ing pinggir. Kaki tengen kudu ditekan nganggo dhengkul ing lantai. Bent ditinggal ing sisih tengen. Raise tangan kiwa lan gawe gerak sirkular liwat tangan tengen lan endhas, lying ing lantai. Bali menyang posisi wiwitan. Ganti pinggir.
Pinten kaping: 5 babak ing saben sisih.
13. Munggah saka panggul kasebut. Kue sing treasured. Kita mbusak breeches nunggang ing hips.
Carane nggawe: ngapusi ing punggung, tangan nganggo awak nganggo tanganmu mudhun. Sikil mlengkung ing dhengkul. Raise panggul kanggo dhuwur maksimum. Aja ngunggahake sirahmu utawa nyandhang sirahmu. Nalika ngangkat pelvis sikil, tangan, sirah lan pundhak kudu disambung menyang lantai. Ndandani 2 detik. Geser murahake panggul tanpa ndemek lantai. Awak kudu tegang.
Pira kaping: 5.
14. Lan aja lali babagan horisontal.
- Apa sing sampeyan tindakake?
- Horisontal mlaku.