Kene sampeyan bakal nemokake 11 panjaluke yoga utamane kanggo pemula, sing bakal mbantu sampeyan kanthi gampang mulai sinau!
1. Pegunungan
Jeneng ing Sansekerta: Tadasana
Keuntungan: nambah postur, rasa keseimbangn, ngilangi pikiran, ngajar jero napas.
Pandhuan: mung ngadeg, kaki nganti jembar panggul, bobot wis disebarake ing antarane sikil loro. Alon-alon lan nglangi kanthi interval inspirasi lan kadaluarsa. Nggawe sirahmu kanthi lurus, nyoba ngelegake gulu lan balung ing siji garis lurus. Yen sampeyan pengin, sampeyan bisa mindhah tangan, yen iki ora ngalangi sampeyan saka fokus - sawetara luwih seneng melu tangan ing sembahyang, utawa narik kawigaten.
2. Asu-asu kasebut mudhun
Jeneng ing basa Sansekerta: Adho face svanasana
Keuntungan: ningkatake sirkulasi getih ing saindhenging awak, apik kanggo nggoleki anak lembu lan tumit.
Petunjuk: ngadeg, tangan lan sikil ing lantai. Tangan ing jembaré pundhak, sikil ing jembaré panggul. Gesek tangan sampeyan maju lan nyebar driji kanggo luwih stabil. Awakmu kudu mbentuk wangun V.
3. Pose of the Warrior
Jeneng ing basa Sansekerta: Virabhadrasana
Gunakake: nguatake lan nyegat sikil lan tungkak.
Pandhuan: sijine sikilmu watara meter. Nguripake sikil tengen 90 derajat lan rada kiwa. Tanpa ngangkat pundhakmu, copot tangan sampeyan menyang tangan nganggo tangan. Bend ing dhengkul tengen ing sikil 90 derajat lan terus sikil tengen sikil, aja ngliwati sikilmu, ngluwihi garis driji. Fokusake perangane tangan lan tetep ing pose iki, banjur tindakake kaya ing sikil liyane.
4. Wit Pose
Jeneng ing basa Sangskreta: Vriksana
Keuntungan: ningkatake keseimbangan, nguatake otot hips, anak sapi, tungkak, tulang belakang.
Instruksi: Njupuk pasang gunung. Banjur transfer bobot menyang sikil kiwa. Ndhuwur pinggul sakcara langsung, nyelehake sikile sikil tengen ing bagian jero pupu ing sisih kiwa. Duwe ngrungokake, copot tanganmu ing ngarepe sampeyan kanthi swara lan simpen. Kanggo komplikasi, angkat tangan sampeyan kaya ing gunung nuduhke. Baleni maneh saka sikil liyane.
5. Bridge
Jeneng ing basa Sansekerta: Setu bhanda
Keuntungan: nguatake dada, leher, tengkorak lan panas banget kanggo latihan ing jembatan.
Instruksi: Ngapusi ing lantai, tangan ing sisih. Kanthi mbengkongaken lutut, ngaso sikil ing lantai lan angkat pinggulmu. Banjur, sijine tangan sampeyan ing ngisor, nyelehake lan stagger menyang lantai kanggo dhukungan sing luwih apik. Mumpangatake hips ing lantai lan ngencengi dhadha menyang dagu.
6. Nuduhake segitiga
Jeneng ing Sansekerta: Trikonasana
Keuntungan: nyawiji awak kabeh, nguatake otot pinggul, lutut, nyingkirake nyeri punggung. Cocog kanggo wanita ngandhut.
Petunjuk: Njupuk pose saka prajurit, nanging ora sink menyang dhengkul. Banjur tutulake sikil sisih tengen karo sisih njaba saka palem tengen. Titik telu kiwa menyang langit-langit. Pucukake tangan sampeyan menyang tangan kiwa lan tugel maneh. Baleni maneh saka sikil liyane.
7. Ngenteni lenggah
Jeneng ing basa Sansekerta : Ardha Matsiendrasana
Keuntungan: regangan banget, utamane sawise jam suwene ngenteni ing kantor. Pundhak, pinggul lan gulu.
Instruksi: lungguh ing lantai, reget sikilmu. Mlumpat sikil tengen ing njaba sikil kiwa sampeyan. Bend dhengkul kiwa, nanging tetep ndheleng dhengkul tengen ing langit-langit. Sijine tangan tengen ing lantai ing ngarep sampeyan kanggo njaga kaseimbangan. Selehake sikil kiwa ing njaba lengen tengen. Putar ing sisih tengen minangka sampeyan bisa, nanging supaya bokong ora metu saka lantai. Baleni maneh ing sisih liyane.
8. Dog ngadhepi
Jeneng ing basa Sansekerta: Urdhva wajah svanasana
Keuntungan: Mulet lan nguatake geger, tangan, tangan.
Pandhuan: Nyemprotake ing lantai, jempol ing pundhake. Nyadari tangan sampeyan, angkat dada. Sing luwih dhuwur bisa ngangkat hips lan pelvis sing padha, kanthi condong ing sikil lurus.
9. Nyedhiyakake manuk merpati
Jeneng ing basa Sansekerta: Eka pad rajakapotasana
Gunakake: mbukak pundak lan dodo, apik banget kanggo otot quadriceps.
Instruksi: miwiti saka posisi kanggo push-ups, kanthi tangan ing ngisor pundak. Sudaake lengen kiwa ing lantai, narik lan narik sikil ing sisih tengen. Linggiha, narik bali menyang legane liyane. Sampeyan bisa mimpin maju rada kanggo luwih apik babagan.
10. Nuduhake manuk gagak
Jeneng ing basa Sansekerta: Bakasana
Gunakake: kenceng tangan, pergel sarta tekan. Sedheng luwih rumit tinimbang nindakake liyane, nanging demonstrasi kuwi seneng banget ing partai apa wae.
Petunjuk: ngadeg ing pasuryan nuduhke asu mudhun. Banjur mlaku sikilmu nganti ndemek dhengkulmu. Genggeman alon-alon ing tangan sampeyan, sungkem ing tangan sampeyan lan angkat sikil saka lantai. Benduk dhengkul ing tanganmu. Gunakake otot tekan kanggo ngimbang.
11. Nggawe anak
Jeneng ing basa Sangskreta: Balasana
Keuntungan: postur relaksasi lan mulus maneh. Ngurangi nyeri punggung.
Instruksi: Linggih munggah, njupuk sikil ing sangisore awak. Ngiring awak maju lan nggeser dahi ing lantai ing ngarep sampeyan. Narik tangan sampeyan nerusake lan ngedhukake dada lan dagu mudhun nganti sampeyan bisa. Tahan ing posisi iki, ambegan lancar lan anteng.
Mulai karo nindakake prasaja iki, lan asil ora bakal dawa teka!